Duruşu düzeltmek için egzersizler.

Çoğu zaman yanlış duruş nedeniyle önce sırt ağrısı, ardından diğer sağlık sorunları ortaya çıkar. Kambur bir kişi pek çekici görünmüyor. Omurganın eğriliği kas tonusunun kaybıyla ilişkilidir, çünkü çoğumuz hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyoruz ve ciddi rahatsızlık hissedene kadar omurgamıza bakım yapmıyoruz. Yanlış duruştan kaynaklanan bir takım sorunların çözümü her yaşta oldukça mümkündür. Duruşunuzu düzeltmek için doğru egzersizleri seçmeniz yeterlidir. Hangi? - bu makaleyi okuyun...

Aşama No.1. Temel öneriler.

Fazla kilonuz varsa bu kilolardan kurtulmak için her türlü çabayı gösterin. Diyet ve fitness bu konuda yardımcı olacaktır. Omurganıza binen yükü azaltacaksınız, bu da sırtınızı dik tutmanızı kolaylaştıracak anlamına geliyor.

Düz bir omurga ile rahat bir pozisyon bulmak çok önemlidir. Dik durun, ileriye bakın (başınız eğilmemeli veya geriye atılmamalı), omuzlarınızı düzeltin, karnınızı biraz içeri çekin. İdeal olarak bu pozisyonda kas gerginliğini hissetmemelisiniz. Başlangıçta bu pozisyonu korumak sizin için zor olacaktır ancak zamanla vücudunuz buna alışacaktır. Duruşu düzeltmek için bir dizi egzersiz ve diğer önlemler bu süreci hızlandıracaktır.
Yılda en az birkaç kez masaj kursuna katılın (kurs başına yaklaşık 10-12 seans).




Gerekirse duruş düzeltici adı verilen ortopedik bir cihaz satın alın. Eğer bu mümkün değilse evde her gün 10-15 dakika kitapla pratik yapın. Bu aynı zamanda konsantrasyon ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olacak klasik bir sırt egzersizidir. Her iki ayağınız da yerde olacak şekilde durun, dik durun ve başınıza ciltli bir kitap yerleştirin. Birkaç dakika orada durun, kitabın düşmesine izin vermeyin ve sonra odanın içinde yürümeye çalışın. Kitap, örneğin bilgisayar başında otururken başınıza yerleştirilebilir.
Hareketsiz bir işiniz varsa mutlaka 1-2 saatte bir mola verin. Bunlar sırasında başınızla dairesel hareketler yapın, vücudunuzu çevirin, eğilin - tüm bunlar sırt kaslarınızı ve omurganızı gevşetecektir.
Sırt destekli rahat bir ofis koltuğuna yatırım yapın ve aynı zamanda nerede uyuduğunuza da dikkat edin. Yatak pürüzsüz ve oldukça sert olmalı, yastık doğal kıvrımları takip etmelidir. İdeal seçenek ortopedik bir yatak ve buna karşılık gelen bir yastıktır. Duruş düzeltme döneminde gecenin büyük bölümünde sırt üstü uyumanız tavsiye edilir.

Duruşu düzeltmeye yönelik bu egzersiz seti, kasları güçlendirmeyi ve eklem hareketliliğini iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Antrenman adımlarını seçerken seansları mümkün olduğunca basit ve etkili tutmaya çalışın. Kendinize ne kadar zor bir görev verirseniz, o kadar çabuk sıkılırsınız, özellikle de işe yaramıyorsa veya size hoş olmayan hisler veriyorsa.

1. Günde birkaç kez herhangi bir boş duvara gidin ve sırtınızı ona yaslayın. Bu durumda sadece başın arkası, kürek kemikleri, kalçalar ve topuklar duvar yüzeyine temas etmelidir. Her seferinde 3 ila 10 dakika bu pozisyonda durun.
2. Ana rutine ısınmak için bir ısınma yapın ve ardından duruş egzersizlerine başlayın.
3. Sağ elinizle hafifçe bastırarak başınızı sağa doğru eğin. Aynı zamanda sol elinizi arkanıza koyun. Boynunuzun sol tarafındaki kasların gerildiğini hissedin. Aynısını ters yönde de yapın. Bu egzersizin iki çeşidi vardır: oturmak ve ayakta durmak.
   
   
   
   
4. Dik durun, ellerinizi arkanızda birleştirin. Bacaklarınızı bükmeden vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna doğru düzleşin. En az 10 kez tekrarlayın.
5. Dik durun, sol kolunuzu vücudunuz boyunca indirin ve sağ kolunuzu yukarı kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinize doğru getirin. Parmaklarınızı bir kilide kapatmaya çalışın. Bu pozisyonda 3-5 saniye kilitleyin, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ters yönde tekrarlayın. Bunu 5-7 kez yapın.
6. Otururken veya ayakta dururken boynunuzu 3-5 saniye gerin, çenenizi “geri çekin” ve sonra rahatlayın. Bu, boynunuzun ön kaslarını güçlendirmenize ve arkadakileri esnetmenize yardımcı olacaktır.
7. Her iki ayağınız yerde olacak şekilde ayakta durun. İleriye bakın. Omuzlarınızı hafifçe geriye ve yukarıya doğru çekin. Omuz bıçakları birbirine bağlanmalıdır. Kaslarınızı 3-4 saniye gergin tutun ve ardından rahatlayın. 10-15 kez tekrarlayın.
8. Dik durun, kollarınızı öne doğru uzatın. Kollarınızı mümkün olduğu kadar yavaşça yanlara ve geriye doğru hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 10-15 kez tekrarlayın.
9. Şınav çekin. Sırtınızı ve karın kaslarınızı gererek vücudunuzu düz tutun.
10. Yatay çubukta geniş bir tutuşla pull-up yapın.
11. Rulo gerçekleştirin. Bunu yapmak için yere oturun, gruplandırın ve dizlerinizi ellerinizle kavrayarak sırtınızı yuvarlayın. Nefes verirken yavaşça geriye doğru yuvarlanın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu teknik sadece sırttaki kan dolaşımını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda her omur için mükemmel bir masajdır.