Ćwiczenia korygujące postawę.

Często na skutek nieprawidłowej postawy najpierw pojawiają się bóle pleców, a dopiero potem inne problemy zdrowotne. Przygarbiona osoba nie wygląda zbyt atrakcyjnie. Skrzywienie kręgosłupa wiąże się z utratą napięcia mięśniowego, ponieważ większość z nas prowadzi siedzący tryb życia i nie dba o swój kręgosłup dopóki nie poczuje poważnego dyskomfortu. Rozwiązanie wielu problemów spowodowanych nieprawidłową postawą jest całkiem możliwe w każdym wieku. Wystarczy wybrać odpowiednie ćwiczenia, aby skorygować swoją postawę. Który? - przeczytaj ten artykuł...

Etap nr 1. Podstawowe zalecenia.

Jeśli masz nadwagę, dołóż wszelkich starań, aby stracić te kilogramy. W tej kwestii pomoże dieta i aktywność fizyczna. Zmniejszysz obciążenie kręgosłupa, co oznacza, że ​​łatwiej będzie Ci utrzymać proste plecy.

Bardzo ważne jest, aby znaleźć wygodną pozycję z prostym kręgosłupem. Stań prosto, spójrz przed siebie (głowa nie powinna być opuszczana ani odrzucana do tyłu), wyprostuj ramiona, wciągnij lekko brzuch. Idealnie, w tej pozycji nie powinieneś odczuwać napięcia mięśni. Na początku będzie Ci trudno utrzymać tę pozycję, ale z czasem Twoje ciało się do niej przyzwyczai. Zestaw ćwiczeń i innych środków korygujących postawę przyspieszy ten proces.
Weź udział w kursie masażu przynajmniej kilka razy w roku (około 10-12 sesji na kurs).




Jeśli to konieczne, kup urządzenie ortopedyczne zwane korektorem postawy. Jeśli nie jest to możliwe, ćwicz z książką codziennie przez 10-15 minut w domu. To klasyczny trening pleców, który pomoże również poprawić koncentrację i koordynację. Stań obiema stopami na podłodze, wyprostuj się i połóż na głowie książkę w twardej oprawie. Po prostu stój tam przez kilka minut, starając się nie dopuścić do upadku książki, a następnie spróbuj przejść się po pokoju. Książkę można położyć na głowie siedząc np. przy komputerze.
Jeśli masz siedzącą pracę, pamiętaj o robieniu przerw co 1-2 godziny. Podczas nich wykonuj okrężne ruchy głową, obracaj ciało, pochylaj się – to wszystko rozluźni mięśnie pleców i kręgosłupa.
Kup wygodne krzesło biurowe z oparciem i zwróć także uwagę na to, gdzie śpisz. Materac powinien być gładki i dość sztywny, poduszka powinna mieć naturalne krzywizny. Idealną opcją jest materac ortopedyczny i odpowiednia poduszka. W okresie korekcji postawy zaleca się spanie przez większą część nocy na plecach.

Ten zestaw ćwiczeń korygujących postawę ma na celu wzmocnienie mięśni i poprawę ruchomości stawów. Wybierając etapy treningu, staraj się, aby sesje były proste i jak najbardziej efektywne. Im trudniejsze dasz sobie zadanie, tym szybciej się nim znudzisz, zwłaszcza jeśli nie wychodzi lub powoduje dyskomfort.

1. Kilka razy dziennie podejdź do dowolnej wolnej ściany i oprzyj się o nią plecami. W takim przypadku powierzchnię ściany powinny dotykać tylko tył głowy, łopatki, pośladki i pięty. Za każdym razem stój w tej pozycji od 3 do 10 minut.
2. Wykonaj rozgrzewkę przed wykonaniem głównego ćwiczenia, a następnie rozpocznij ćwiczenia postawy.
3. Przechyl głowę w prawo, lekko naciskając prawą ręką. Jednocześnie połóż lewą rękę za plecami. Poczuj, jak rozciągają się mięśnie po lewej stronie szyi. Zrób to samo w przeciwnym kierunku. Istnieją dwie odmiany tego ćwiczenia: siedząca i stojąca.
   
   
   
   
4. Stań prosto, spleć ręce za plecami. Powoli pochyl ciało do przodu, nie zginając nóg, i powoli wyprostuj się do pozycji wyjściowej. Powtórz co najmniej 10 razy.
5. Stań prosto, opuść lewe ramię wzdłuż ciała i podnieś prawe ramię do góry. Zegnij łokcie i przyłóż je do łopatek. Spróbuj zamknąć palce w zamek. Zablokuj w tej pozycji na 3-5 sekund, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w przeciwnym kierunku. Zrób to 5-7 razy.
6. Siedząc lub stojąc, napinaj szyję przez 3-5 sekund, „cofając” podbródek, a następnie zrelaksuj się. Pomoże Ci to wzmocnić przednie mięśnie szyi i rozciągnąć mięśnie tylne.
7. Stań obiema stopami na podłodze. Patrz przed siebie. Lekko pociągnij ramiona do tyłu i do góry. Łopatki powinny się połączyć. Utrzymuj napięcie mięśni przez 3-4 sekundy, a następnie rozluźnij. Powtórz 10-15 razy.
8. Stań prosto, wyciągnij ręce do przodu. Powoli przesuwaj ramiona na boki i do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.
9. Wykonuj pompki. Trzymaj ciało prosto, napinając mięśnie pleców i brzucha.
10. Na drążku poziomym wykonuj podciągnięcia szerokim chwytem.
11. Wykonaj rolki. Aby to zrobić, usiądź na podłodze, zgrupuj się i chwyć kolana dłońmi, zaokrąglając plecy. Podczas wydechu powoli przetocz się do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej. Technika ta nie tylko poprawia krążenie krwi w plecach, ale jest także doskonałym masażem każdego kręgu.