Вправи для виправлення постави.

Найчастіше через неправильну поставу виникають спочатку болі в спині, а потім інші проблеми зі здоров'ям. Сутулий чоловік виглядає не дуже привабливо. Викривлення хребта пов'язане зі втратою тонусу м'язів, адже більшість із нас веде сидячий спосіб життя і не дбає про свого хребта, поки не відчує серйозного дискомфорту. Вирішити низку проблем, спричинених неправильною поставою, цілком реально у будь-якому віці. Достатньо лише підібрати правильні вправи для виправлення постави. Які? – читайте у цій статті…

Етап №1. Базові поради.

Якщо ви страждаєте від зайвої ваги, докладіть максимум зусиль, щоб скинути кілограми. Помічниками у цій справі стануть дієта та фітнес. Ви зменшите навантаження на хребет, а значить, вам буде легше утримувати спину прямо.

Дуже важливо знайти комфортне становище з рівним хребтом. Встаньте прямо, дивіться вперед (голова не повинна бути опущена або закинута), розправте плечі, трохи втягніть живіт. В ідеалі в такому положенні ви не повинні відчувати напруження м'язів. Спочатку вам буде непросто підтримувати таке становище, але з часом тіло звикне. Комплекс вправ та інші заходи щодо виправлення постави прискорять цей процес.
Щонайменше кілька разів на рік проходьте курс масажу (порядку 10-12 сеансів на курс).




При необхідності придбайте ортопедичний пристрій, який називається коректором постави. Якщо такої можливості немає, по 10-15 хвилин щодня вдома вправляйтеся з книгою. Це класичне тренування для спини, яке до того ж допоможе покращити концентрацію та координацію. Встаньте обома ногами на підлогу, випростайтеся, покладіть на голову книгу в твердій обкладинці. Протягом декількох хвилин просто стійте, намагаючись, щоб книга не впала, а потім намагайтеся ходити по кімнаті. Книжку можна класти на голову і сидячи, наприклад, за комп'ютером.
Якщо у вас сидяча робота, обов'язково кожні 1-2 години робіть перерви. Під час них зробіть кругові рухи головою, повороти корпусу, нахили – все це розслабить м'язи спини та Ваш хребет.
Придбайте зручне крісло з підтримкою спини, а також зверніть увагу на місце, де ви спите. Матрац має бути рівним і досить жорстким, подушка – повторювати природні вигини. Ідеальним варіантом є ортопедичний матрац і відповідна подушка. У період виправлення постави рекомендується більшу частину ночі спати на спині.

Даний комплекс вправ для виправлення постави націлений на приведення м'язів у тонус, покращення рухливості суглобів. Підбираючи етапи тренування, намагайтеся, щоб заняття були простими і максимально ефективними. Чим складніше ви собі даєте завдання, тим швидше воно вам набридне, особливо, якщо не виходитиме або доставить неприємні відчуття.

1. Кілька разів на добу підходьте до будь-якої вільної стіни і притуляйтеся до неї спиною. При цьому поверхні стіни повинні торкатися лише потилиці, лопатки, сідниці та п'яти. Стійте в цьому положенні від 3-х до 10-ти хвилин щоразу.
2. Зробіть розминку, щоб розігрітися перед основним комплексом, а потім приступайте до вправ для постави.
3. Нахиліть голову вправо, злегка натискаючи на неї правою рукою. Одночасно з цим ліву руку розташуйте за спиною. Відчуйте, як тягнуться м'язи у лівій частині шиї. Зробіть те саме в протилежному напрямку. Є дві варіації цієї вправи: сидячи та стоячи.
   
   
   
   
4. Встаньте прямо, заведені за спину руки зчепить у замок. Повільно нахиліть корпус вперед, не згинаючи ніг, і повільно випростайтеся, прийнявши вихідне положення. Повторюйте щонайменше 10 разів.
5. Встаньте рівно, опустіть ліву руку вздовж тіла, а праву підніміть вгору. Зігніть руки в ліктях і підведіть до лопаток. Намагайтеся зімкнути пальці в замок. Зафіксуйтеся в положенні на 3-5 секунд, повільно поверніться у вихідну стійку. Повторіть у протилежному напрямку. Робіть так 5-7 разів.
6. Сидячи або стоячи, напружуйте шию 3-5 секунд, «втягуючи» підборіддя, а потім розслабтеся. Це допоможе вам зміцнити передні м'язи шиї та потягнути задні.
7. Встаньте обома ногами на підлогу. Дивіться перед собою. Відведіть плечі назад і трохи нагору. Лопатки при цьому мають з'єднатися. Протягом 3-4 секунд тримайте м'язи напруженими, а потім розслабтеся. Повторюйте 10-15 разів.
8. Встаньте прямо, витягніть руки вперед. Повільно розводьте руки убік і назад, наскільки зможете. Поверніться до вихідної позиції. Повторюйте 10-15 разів.
9. Виконайте віджимання від підлоги. Тримайте тіло рівно, напружуючи м'язи спини та преса.
10. На турніку виконуйте підтягування із широким хватом.
11. Виконуйте перекати. Для цього сядьте на підлогу, згрупуйтеся та обхопіть коліна руками, округліть спину. Під час видиху повільно перейдіть назад і поверніться до вихідної позиції. Даний прийом дозволяє не тільки покращити кровообіг спини, але й чудовий масаж для кожного хребця.