Упражнения за коригиране на стойката.

Често поради неправилна стойка първо се появяват болки в гърба, а след това и други здравословни проблеми. Прегърбен човек не изглежда много привлекателен. Изкривяването на гръбначния стълб е свързано със загуба на мускулен тонус, тъй като повечето от нас водят заседнал начин на живот и не се грижат за гръбнака си, докато не изпитат сериозен дискомфорт. Решаването на редица проблеми, причинени от неправилна стойка, е напълно възможно на всяка възраст. Просто трябва да изберете правилните упражнения, за да коригирате стойката си. Който? - прочетете тази статия...

Етап №1. Основни препоръки.

Ако сте с наднормено тегло, положете всички усилия да свалите тези килограми. Диетата и фитнесът ще помогнат по този въпрос. Ще намалите натоварването на гръбначния стълб, което означава, че ще ви бъде по-лесно да държите гърба си изправен.

Много е важно да намерите удобна поза с изправен гръбнак. Застанете изправени, погледнете напред (главата ви не трябва да се спуска или хвърля назад), изправете раменете си, дръпнете корема си малко. В идеалния случай в тази позиция не трябва да усещате мускулно напрежение. В началото ще ви е трудно да поддържате тази поза, но с времето тялото ви ще свикне. Набор от упражнения и други мерки за коригиране на позата ще ускорят този процес.
Вземете курс за масаж поне няколко пъти годишно (около 10-12 сесии на курс).




Ако е необходимо, закупете ортопедично устройство, наречено коректор на позата. Ако това не е възможно, практикувайте с книга по 10-15 минути всеки ден у дома. Това е класическа тренировка за гръб, която също ще помогне за подобряване на концентрацията и координацията. Застанете с двата крака на пода, изправете се и поставете книга с твърди корици на главата си. Просто постойте там за няколко минути, опитвайки се да не оставите книгата да падне, и след това се опитайте да се разходите из стаята. Книгата може да се постави на главата ви, докато седите, например, на компютъра.
Ако имате заседнала работа, не забравяйте да правите почивки на всеки 1-2 часа. По време на тях правете кръгови движения с главата, въртене на тялото, навеждания – всичко това ще отпусне мускулите на гърба и гръбнака.
Инвестирайте в удобен офис стол с опора за гърба, а също така обърнете внимание къде спите. Матракът трябва да е гладък и сравнително твърд, възглавницата трябва да следва естествените извивки. Идеалният вариант е ортопедичен матрак и подходяща възглавница. По време на периода на корекция на позата се препоръчва да спите по гръб през по-голямата част от нощта.

Този набор от упражнения за коригиране на стойката е насочен към тонизиране на мускулите и подобряване на подвижността на ставите. Когато избирате стъпки за обучение, опитайте се сесиите да са прости и възможно най-ефективни. Колкото по-трудно си поставите задача, толкова по-бързо ще ви омръзне, особено ако не работи или ви създава неприятни усещания.

1. Няколко пъти на ден отидете до всяка свободна стена и се облегнете с гръб на нея. В този случай само задната част на главата, лопатките, задните части и петите трябва да докосват повърхността на стената. Стойте в това положение за 3 до 10 минути всеки път.
2. Направете загрявка, за да загреете за основната рутина, и след това започнете упражнения за поза.
3. Наклонете главата си надясно, като натиснете леко с дясната си ръка. В същото време поставете лявата си ръка зад гърба си. Почувствайте как мускулите от лявата страна на врата ви се разтягат. Направете същото в обратната посока. Има два варианта на това упражнение: седнало и изправено.
   
   
   
   
4. Застанете изправени, сключете ръце зад гърба си. Бавно наведете тялото си напред, без да огъвате краката си, и бавно се изправете до изходна позиция. Повторете поне 10 пъти.
5. Застанете изправени, спуснете лявата си ръка покрай тялото и вдигнете дясната нагоре. Свийте лактите си и ги приближете до лопатките. Опитайте се да затворите пръстите си в ключалка. Заключете в това положение за 3-5 секунди, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете в обратната посока. Направете това 5-7 пъти.
6. Докато седите или правите, напрегнете врата си за 3-5 секунди, „прибирайки“ брадичката си, след което се отпуснете. Това ще ви помогне да укрепите предните мускули на врата и да разтегнете задните.
7. Застанете с двата крака на пода. Гледам напред. Издърпайте раменете си леко назад и нагоре. Лопатките трябва да се свържат. Дръжте мускулите си напрегнати за 3-4 секунди и след това отпуснете. Повторете 10-15 пъти.
8. Застанете изправени, изпънете ръцете си напред. Бавно преместете ръцете си настрани и назад, доколкото можете. Върнете се в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.
9. Правете лицеви опори. Дръжте тялото изправено, напрегнете мускулите на гърба и корема.
10. На хоризонталната лента изпълнявайте набирания с широк хват.
11. Изпълнете ролки. За да направите това, седнете на пода, групирайте се и хванете коленете си с ръце, заобляйки гърба си. Докато издишвате, бавно се превъртете назад и се върнете в изходна позиция. Тази техника не само подобрява кръвообращението в гърба, но е и отличен масаж за всеки прешлен.