Esneklik ve geliştirilmesine yönelik yöntemler

Vücut esnekliği - Sporcunun egzersiz hareketlerini önemli ölçüde daha büyük bir genlikle gerçekleştirme yeteneği. Aktif ve pasif esneklik türleri vardır. Aktif Esneklik – Bir sporcunun, kas gruplarını kasarak vücudun belirli eklemlerinde daha geniş bir hareket aralığı uygulama yönündeki fiziksel yeteneği. Pasif esneklik - kişinin kendi çabalarını veya bir tartışma partnerinin çabalarını ek olarak uygulayarak önemli bir hareket yelpazesi elde etme yeteneği.

1. Kalça ekleminde vücut esnekliğini geliştirmeye yönelik egzersizler:
2. Omuz kuşağında vücut esnekliğini geliştirmeye yönelik egzersizler:
3. Spor antrenörleri ve fitness eğitmenleri için öneriler:
4. Makalenin içeriği:

Kalça ekleminde vücut esnekliğini geliştirmeye yönelik egzersizler:

1. 1. bacakta ayakta durma pozisyonundan yanlara doğru desteğe doğru 2. bacağı ileri ve geri sallayın.
2. Desteğe dönük olarak ayakta durarak, hafifçe bükülmüş bir bacakla sağ - sol tarafa doğru salınım yapın.
3. Yürümek, öne eğilmek, her adımda ellerinizle yere ulaşmak.
4. Eşzamanlı ileri hamlelerle ve döngüsel olarak, yaylı bir şekilde sallanarak yürümek ve ardından öne doğru eğilmek ve dirseklerinizle yere ulaşmak.
5. Sırtınız duvar çubuğuna dayalı ayakta dururken bacağınızı diz ekleminden bükün ve ayağınızın başparmağını çubuğun arkasına yerleştirin. Aynı zamanda, pelvisi öne doğru uzatarak alt sırtınızı bükün.
6. Tek ayak üzerinde durup elinizle diğer bacağın ayağını tutun. Belinizi bükün ve bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Egzersiz atlama egzersizleri ile birlikte yapılabilir.

7. Jimnastik duvarına yakın durarak, düz bacaklar üzerinde ileri ve geri hareket ederek ayaklarınızı gerin: önce ayak parmaklarınızın üzerinde, sonra topuklarınızın üzerinde, yuvarlanıp ayak parmaklarınızı içeri ve dışarı çevirerek.
8. Bacaklarınız genişçe açılmış halde, dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarınızın üzerine çömelin. Daha sonra çömelme pozisyonunda pelvisi sola ve sağa hareket ettirin.
9. Geniş adım pozisyonunda ayakta durarak - bacaklarınızı yavaş yavaş açarak - "yarıya bölünmüş" veya "bölünmüş" pozisyon alın.
10. Bariyerin veya atın yanında yan durarak bacağınızı dizinizden bükerek seçilen desteğin üzerine yerleştirin:
    1. vücudu kaçırılan bacak yönünde eğin;
    2. gövdenizi öne doğru eğin; Aynı zamanda, destek ayağının dizine başınız ile dokunmaya çalışın.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - kollar yukarı, parmaklar iç içe; 1-3 - üç gerizekalı; 4 — başlangıç ​​konumu.
2. Başlangıç ​​​​pozisyonu - sol kol yukarıda, sağ kol geriye çekilmiş, eller düz; 1-4 - her sayımda el pozisyonlarını değiştirin. Üstte ve altta kollar mümkün olduğunca geriye çekilmelidir.
3. Başlangıç ​​​​pozisyonu: kollar yukarı, avuç içi ileri; 1 - kolların maksimum dışa doğru dönmesi, 2 - kolların maksimum içe doğru dönmesi.
4. Başlangıç ​​​​pozisyonu - uzanmış; 1-2 - gövdenizi omuz eklemlerinde mümkün olduğunca aşağıya indirin (kollarınızı bükmeyin); 3-4 Gövdenizi omuz eklemlerinden mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
5. Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar bükülmüş, kollar öne doğru, avuç içi aşağıya doğru yatay olarak sırt üstü uzanın, alt sırtınız yere yaslanacak şekilde karın kaslarınızı gerin (pelvis ve kürek kemikleriniz değil), sırtınızla kalçanız arasında boşluk olmamalıdır. zemin; 1-2 - eller yukarı, yere koyun, 3-4 - orijinal konumuna dönün.
6. Başlangıç ​​​​pozisyonu - oturma pozisyonu; 1-2 - geride uzanırken destek olun, eğilin, gövdenizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın; 3-4 – başlangıç ​​pozisyonu.
7. Başlangıç ​​pozisyonu - sırtınız duvar çubuklarına dönük olacak şekilde dikey olarak ayakta durun, üstten kavrayarak çubuğu omuz hizasında ellerinizle tutun, sol (sağ) ayağınızla öne doğru bir adım atın, ardından torasik omurgada bükün.

Esnekliği geliştirmekŞüphesiz mesele karmaşıktır. Sporcudan sadece beceri değil, aynı zamanda maksimum sabır ve yaratıcılık, antrenörden de her öğrencinin karakterini anlama yeteneği gerekir. Eğitim araçlarının seçimi, bunların bir derste birleştirilmesi, haftalık ders döngüsü ve uzun yıllar süren hazırlık süreci büyük önem taşımaktadır. Antrenman araçlarının belirli bir alternatifi, dozajı, egzersizler arasındaki dinlenme molaları, özel egzersiz setleri, antrenman seansındaki oyunlar sporcuların bireysel eğilimlerini ortaya çıkarmak için önemli faktörlerdir.

Fiziksel uygunluğu sağlamanın en etkili yolu egzersiz setlerinin uygulanmasıoyunlar ve oyun egzersizleri ile birlikte motor becerilerin eş zamanlı gelişimini amaçlamaktadır. Seçilen metodolojide çeşitliliğe bağlı kalın; vurguyu dönüşümlü olarak yapmayı unutmayın. aktif, sonra pasif Sporcuların esnekliğinin bileşenleri.

Motor becerileri geliştirmeye yönelik dersler canlı, duygusal olarak yapılmalı, öğrencilerde neşeli bir ruh hali yaratılmaya çalışılmalıdır ki, özellikle esnekliği geliştirmeye yönelik egzersizler yapmak sıkıcı, yorucu, rutin çalışmalara dönüşmesin.

İlgiyi sürdürmek için, egzersiz setlerini ve açık hava oyunlarını periyodik olarak değiştirmek, yavaş yavaş daha kolay olanlardan daha zor olanlara doğru ilerlemek önemlidir. Sınıfların yerini periyodik olarak değiştirme tekniği, özellikle açık havada - bir ormanda, parkta, kumlu bir yamaçta, bir açıklıkta - gerçekleştirilirse verimliliği de arttırır. Ve güç yeteneklerini geliştirmek için geleneksel ekipmanın yerini başarılı bir şekilde taşlar ve ağaçlar, bir koşu bandının iniş ve çıkışları olan orman yolları ve dağ geçitleri, hendekler, düşmüş ağaçlar ile kumlu bir çukurun yanı sıra kütükler, tepecikler üzerinde atlama, yüksek dallara ulaşma aldı. , vb.

Makalenin içeriği:

Esneklik ve geliştirme yöntemleri.

Aktif esneklik.

Pasif esneklik.

Kalça eklemi için kompleks.

Omuz kemeri için kompleks.

Vücudun esnekliği ve eğitimi.

Eğitim önerileri.