Подвійний удар під час роботи гантелями – супінація біцепса.

Давайте згадаємо одну стару-добру вправу з арсеналу бодібілдингу та фітнесу: підйом гантелі на біцепс стоячи. Причому в даному випадку ключовим моментом є підйом саме гантелей, бо для штанги цей прийом не застосовується.

Як Ви знаєте, варіація цієї вправи з гантелями має деякі очевидні плюси і може виконуватися: одночасно двома руками або по черзі – то однією, то другою… Однак не всі знають, що при виконанні цієї вправи можна використовувати таке важливе доповнення як супінація. Отже, тема цієї замітки: супінація біцепса при підйомах гантелей зі становища стоячи – відмінна вправа в бодібілдингу та фітнесі для комплексного впливу не тільки на біцепс, а й на мускулатуру передпліччя та пензля. До речі, одразу зробимо деяке застереження: взагалі, термін «супінація біцепса» — не зовсім правильний. Двоголовий м'яз плеча не можна зупиняти, а анатомічно правильний термін — це «супінація кисті та передпліччя». Що це таке? - фактично це обертання (приблизно на 180 градусів) кисті та передпліччя назовні з положення «долонею вниз» у положення «долонею вгору». Антагоністичний рух усередину у зворотному напрямку називається пронацією.

Отже з теорією та принципом роботи нашого тіла розібралися, тепер розглянемо підйоми на біцепс гантелей із застосуванням цього механізму:

1. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені, варіант хвата - "надхват" - пальцями до себе.
2. З різким видихом, здійснюємо почерговий або одночасний підйом гантелі на біцепс, з одночасною супинацією - обертанням передпліччя та пензля зі снарядом. Інакше кажучи, у процесі підйому, обертаючи пензель, змінюємо варіант хвата снаряда з надхвату на підхват.

1. У кінцевій фазі руху рука максимально зігнута в лікті, а Ваші пальці дивляться на Вас. Цим і закінчується позитивна фаза повторення.
2. Виконуємо негативну фазу руху з повільним вдихом – опускаємо гантель у вихідне положення. При цьому використовуємо обертання пензля зі снарядом у зворотний бік – пронація.