Pukulan ganda saat bekerja dengan dumbel - supinasi bisep.

Mari kita ingat satu latihan lama yang bagus dari gudang binaraga dan kebugaran: berdiri dengan dumbbell curl. Apalagi dalam hal ini yang menjadi kuncinya adalah mengangkat dumbel, karena teknik ini tidak berlaku untuk barbel...

Seperti yang Anda ketahui, variasi latihan dengan dumbel ini memiliki beberapa keuntungan yang jelas dan dapat dilakukan: dengan kedua tangan secara bersamaan atau bergantian dengan salah satu tangan... Namun, tidak semua orang mengetahui bahwa saat melakukan latihan ini Anda bisa menggunakan alat yang begitu penting. tambahan sebagai supinasi. Jadi, topik catatan ini: supinasi bisep saat mengangkat dumbel dari posisi berdiri adalah latihan yang sangat baik dalam binaraga dan kebugaran untuk efek komprehensif tidak hanya pada bisep, tetapi juga pada otot-otot lengan dan tangan. Ngomong-ngomong, mari kita segera membuat reservasi: secara umum, istilah “supinasi bisep” tidak sepenuhnya benar. Otot bisep brachii tidak dapat disupinasi, dan istilah anatomi yang benar adalah “supinasi tangan dan lengan”. Apa itu? - sebenarnya, ini adalah putaran ke luar (sekitar 180 derajat) pada tangan dan lengan bawah dari posisi telapak tangan ke bawah ke posisi telapak tangan ke atas. Pergerakan ke dalam yang antagonistik dan berlawanan arah disebut pronasi.

Nah, kita sudah memilah teori dan prinsip kerja tubuh kita, sekarang mari kita lihat dumbbell biceps curl menggunakan mekanisme ini:

1. Posisi awal: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan dengan dumbel diturunkan, opsi pegangan - "pegangan" - dengan jari menghadap Anda.
2. Dengan pernafasan yang tajam, kami melakukan pengangkatan dumbel pada bisep secara bergantian atau simultan, dengan supinasi simultan - rotasi lengan bawah dan tangan dengan peralatan. Dengan kata lain, dalam proses mengangkat, dengan memutar tangan, kita mengubah opsi cengkeraman proyektil dari overhand menjadi undergrip.

1. Pada fase terakhir gerakan: lengan ditekuk pada siku sebanyak mungkin, dan jari-jari menghadap ke arah Anda. Ini mengakhiri fase pengulangan yang positif.
2. Kami melakukan fase negatif gerakan dengan napas lambat - turunkan halter ke posisi awal. Dalam hal ini, kami menggunakan rotasi tangan dengan proyektil ke arah yang berlawanan - pronasi.