Двоен удар при работа с дъмбели - супинация на бицепс.

Нека си спомним едно добро старо упражнение от арсенала на бодибилдинга и фитнеса: изправени дъмбели. Още повече, че в случая ключовият момент е повдигането на дъмбелите, защото тази техника е неприложима за щангите...

Както знаете, вариантът на това упражнение с дъмбели има някои очевидни предимства и може да се изпълнява: с двете ръце едновременно или последователно с едната или другата... Не всеки обаче знае, че когато изпълнявате това упражнение, можете да използвате толкова важен допълнение като супинация. И така, темата на тази бележка: супинацията на бицепсите при повдигане на дъмбели от изправено положение е отлично упражнение в бодибилдинга и фитнеса за цялостен ефект не само върху бицепсите, но и върху мускулите на предмишницата и ръката. Между другото, нека веднага да направим резервация: най-общо казано, терминът „супинация на бицепса“ не е напълно правилен. Двуглавият мишничен мускул не може да бъде супиниран и анатомично правилният термин е „супинация на ръката и предмишницата“. Какво е? - всъщност това е завъртане навън (около 180 градуса) на ръката и предмишницата от позиция с дланта надолу до позиция с дланта нагоре. Антагонистичното движение навътре в обратна посока се нарича пронация.

И така, ние подредихме теорията и принципа на работа на нашето тяло, сега нека да разгледаме бицепсите с дъмбели, използвайки този механизъм:

1. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели са спуснати, опция за захващане - „захват“ - с пръсти, обърнати към вас.
2. С рязко издишване извършваме редуващо се или едновременно повдигане на дъмбелите на бицепса, с едновременна супинация - въртене на предмишницата и ръката с уреда. С други думи, в процеса на повдигане, чрез завъртане на ръката, ние променяме опцията за захват на снаряда от надхващане към долно захващане.

1. В крайната фаза на движението: ръката е максимално свита в лакътя, а пръстите ви са обърнати към вас. Това завършва положителната фаза на повторение.
2. Изпълняваме отрицателната фаза на движението с бавно вдишване - спускаме дъмбела в изходна позиция. В този случай използваме въртене на ръката със снаряда в обратна посока - пронация.