Як накачати дельти гантелями?

Богатирські плечі мрія для кожного чоловіка та предмет захоплення для представниць слабкої статі. Тому на дельти поряд з грудьми і біцепсом і налягають всі бодібілдери-початківці у фітнес-центрах і тренажерних залах.



Але якщо немає можливості відвідувати гойдалку, і доводиться тренуватися вдома, де немає штанги та тренажерів, а наявні тільки гантелі, виникає питання: як накачати дельти гантелями? Відповіддю на нього стануть крилаті слова Франка Коломбо – друга та суперника великого, всіма нами шанованого Арні: «Плечі створені для гантелі, а гантелі для плечей». Франко при зростанні 170 сантиметрів на рівних суперничав зі справжніми гігантами, а знамениті і неповторні дельти свої розгойдав саме за допомогою гантелей.

Вони, на його думку, — ідеальний інструмент для створення «косого сажня» у плечах. Жими, розведення, махи та тяги допоможуть чудово розвинути дельтоподібні м'язи. Виконувати вправи можна, стоячи або сидячи. Перевага тренування дельтоїдів стоячи в тому, що можна працювати з максимальною вагою – за рахунок ривка, задіявши так званий «принцип читингу». При використанні граничних ваг зовсім не зайвою буде страховка та допомога з боку досвідченого спаринг-партнера. Виконання вправ сидячи дозволяє працювати на похилій лаві, а кут нахилу дає можливість варіювати навантаження на різні частини м'язів дельтовидних.

Тільки рівномірне прокачування всіх трьох пучків дозволить зробити ваші плечі еталоном, а вас об'єктом наслідування для новачків. Тому варіюйте ваги, кути та нахили – це дозволить Вам накачати всі три пучки злагоджено та гармонійно.

На початку тренування потрібно зробити розігрівальний підхід з вагою 60% від робітника, щоб уникнути травм. Комплекс для плечей повинен включати 3-4 вправи, по 4 сета. Працюючи на силу необхідно виконувати 4-6 повторів, масу – 6-8, рельєф – 8-12, а витривалість – 12-18. Виняток становить лише останній – «добувний підхід» у заключній вправі комплексу – він виконується з максимальною кількістю повторів, щоби дельти просто «розривало».

Роблячи розведення та тягу, рекомендується, на 1-2 секунди, затримати снаряд у верхній точці траєкторії. Комплекс для прокачування дельт гантелями необхідно виконувати двічі на тиждень, щоб м'язи встигли повноцінно відпочити, та якісно відновиться між тренуваннями.

Сподіваємося, наші поради допоможуть Вам накачати плечі своєї мрії, і Ви з гордістю будете хизуватися влітку у відкритих майках.