Як накачати косі м'язи живота?

Будь-яка дівчина мріє бути еталоном краси та бажання, виділитися серед інших та подобатися представникам сильної статі. Але хто підійде знайомитись до дівчини з негарною фігурою? Адже всі ми спершу судимо «по одязі». А кращого одягу, ніж спортивний торс із накачаним пресом, не існує.

Хто б що не казав, спорт доступний жінкам у будь-якому віці, головне бажання. Ви можете займатися собою у тренажерному залі, фітнес-центрі чи вдома. Часто трапляється, що ніяк не виділиш часу на похід у тренажерку, тому що ви зайняті побутовими справами, пранням, прибиранням, приготуванням та дітьми, але це все – відмовки, займатися вдома може кожен. Це займе, ну, максимум 20-30 хвилин вашого часу, а натомість ви отримаєте точену фігуру та чудове здоров'я.

У попередніх оглядах нашого сайту ми неодноразово зосереджували Вашу увагу на питаннях тренування прямих м'язів черевного преса. А ось як накачати косі м'язи живота? – читайте далі у цій статті…

1. Функції косих м'язів живота.
2. Кращі вправи для аналізованої м'язової групи.
3. Нахили вперед на прямих ногах.
4. Нахили корпусу вбік у положенні стоячи.
5. Підйоми тулуба лежачи до зігнутих ніг.
6. Повороти з грифом на плечах або гімнастичним ціпком.
7. Підйоми лопаток, лежачи з витягнутими руками.
8. Як накачати боки одночасно із пресом?

Функції косих м'язів живота.

Мати накачаний прес красиво, корисно та практично, а все тому, що він виконує функцію підтримки хребта та внутрішніх органів людини. На особливу увагу заслуговують косі м'язи, а все тому що:

1. Вони становлять особливий м'язовий пояс, який стабілізує і страхує хребет при нахилах і рухах, що скручують.
2. Вони акцентують увагу на пружності та рельєфності преса.
3. Вони роблять талію стрункішою і гармонійнішою, за рахунок чого ви виглядаєте більш витонченою та жіночною.

Кращі вправи для аналізованої м'язової групи.

Існує безліч вправ прес, у тому числі і на бічній. Не всі ефективні, але для загальної освіти слід ознайомитися з усіма їхніми видами. Ми наведемо приклади вправ, які максимально якісно опрацьовуватимуть ваш прес. Крім того, всі види тренувань можна спокійно виконувати і вдома, це головна перевага тренінгу.

Нахили вперед на прямих ногах.

Це вправа розминки. Випряміть спину, розставте ноги приблизно на ширину плечей, а руки підніміть над головою. Корпус слід опускати донизу, при цьому виконувати скручування в різні боки поперемінно. Головне – опускати корпус на видиху, а піднімати на вдиху. Бажано виконувати цю вправу на 3 підходи з довільною кількістю повторень.

Нахили корпусу вбік у положенні стоячи.

Стартовою позицією для цієї вправи буде поза «солдатиком». Ноги повинні бути злегка розставлені, вирівняні в колінах, спина рівна, а руки розташовані вздовж тіла. Після прийняття цієї позиції слід робити плавні нахили ліворуч і праворуч, при цьому руки повинні ковзати з боків тулуба. Намагайтеся нахилитися якнайнижче, при нахилі виконуючи видих. Ця вправа розтягує ліву та праву сторону торса. Оптимальною кількістю повторення вважається 10 разів на одну та іншу сторони. Виконувати потрібно щонайменше 3 підходи. Кому мало навантаження – візьміть у руку гантель для обтяження.

Підйоми тулуба лежачи до зігнутих ніг.

Ця вправа є найбільш ефективною при тренінгу на косі м'язи живота. Слід лягти на бочок, і трохи підібгати ноги, а руки схрестити на грудях або закласти за голову - в замок на потилицю. На видиху ми піднімаємо корпус максимально високо над рівнем тіла, на вдиху – плавне опускання. Бажано затримувати корпус у максимальній точці амплітуди на кілька секунд, це посилить ефект від вправи. Виконайте 10-15 підйомів корпусу на один бік, а тому на інший. Ця вправа також розрахована на 3 робочі підходи. Загальна кількість повторень повинна бути не меншою за 80. Ускладнюйте свою роботу положенням рук або гантеллю або диском від гантелі.

Взагалі кажучи, це вправа виключно для тренажерного залу, тому що навряд чи у вас вдома лежатиме двадцяти кілограмовий гриф, проте Ви його можете виконувати з гімнастичним ціпком або ще чимось таким підходящим. Сядьте на горизонтальну лавку, покладіть собі за голову снаряд так, як це ви робите при присіді. Руки розставте по ширині плечей, рівна спина. Починайте виконувати повороти у різні боки. На повороті ми виконуємо видих, повертаючись у початкове положення – вдих. Головне — напружувати бічний прес якомога більше. Робимо по 20-30 поворотів в один бік, всього 3 підходи. Те саме можна виконувати з положення стоячи вертикально, а також горизонтального нахилу. Варіювати вихідні положення - це тільки позитивно позначиться на Вашому зовнішньому вигляді.

Підйоми лопаток, лежачи з витягнутими руками.

Стартова позиція - становище на спині, зігнуті ноги, руки випрямлені за головою. Руки слід тримати трохи ширше за плечі, і не зводити. Тепер потрібно виконувати підйоми лопаток поперемінно разом із рукою, яка їм відповідає. Ідеальною технікою вважається дуже близьке зведення лопаток до хребта. Важливо не відривати тазу від підлоги. Ми рекомендуємо виконувати вправу на 3 підходи. Усього 80 повторень за всі підходи.

Як накачати боки одночасно із пресом?

Також не забувайте включати косі в роботу при тренуванні прямих м'язів черевного преса, для цього роблячи звичайні скручування або підйоми корпусу, додавайте скрутку та повороти корпусу циклічно та по черзі: то вліво, то вправо. Те саме робіть і при підйомі ніг або колін у висі на турніку або, за наявності, шведській стінці.

Ми навели приклад найрезультативніших вправ для живота, на думку наших досвідчених фітнес-тренерів. Ви можете доповнювати їх іншими на власний розсуд. Виконуйте їх періодично, і ви зможете легко накачати гарний прес. Бажаємо успіхів у цій нелегкій справі!