Làm thế nào để bơm cơ bụng xiên của bạn?

Bất kỳ cô gái nào cũng mơ ước trở thành một tiêu chuẩn về vẻ đẹp và ham muốn, nổi bật giữa những người khác và được phái mạnh thích. Nhưng ai lại tiếp cận một cô gái có dáng người xấu xí? Rốt cuộc, tất cả chúng ta đều đánh giá “qua quần áo”. Và không có trang phục nào đẹp hơn một bộ đồ thể thao với cơ bụng săn chắc.

Dù ai có nói gì thì thể thao đều có sẵn cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi, cái chính là ham muốn. Bạn có thể tập luyện tại phòng tập thể dục, trung tâm thể hình hoặc tại nhà. Thường xảy ra trường hợp bạn không có thời gian đến phòng tập vì bận việc nhà, giặt giũ, dọn dẹp, nấu nướng và con cái, nhưng tất cả đều là lý do; ai cũng có thể tập thể dục tại nhà. Sẽ mất tối đa 20-30 phút thời gian của bạn và đổi lại bạn sẽ có được một thân hình săn chắc và sức khỏe tuyệt vời.

Trong các đánh giá trước đây về trang web của chúng tôi, chúng tôi đã nhiều lần tập trung sự chú ý của bạn vào việc rèn luyện cơ bụng trực tràng. Nhưng làm thế nào để bơm cơ bụng xiên? - đọc thêm trong bài viết này ...

1. Chức năng của cơ bụng xiên.
2. Các bài tập tốt nhất cho nhóm cơ được đề cập.
3. Cúi về phía trước trên đôi chân thẳng.
4. Nghiêng cơ thể sang một bên trong tư thế đứng.
5. Cơ thể nằm nâng lên cong chân.
6. Xoay người bằng thanh đòn trên vai hoặc gậy thể dục.
7. Nằm nâng bả vai lên với cánh tay dang rộng.
8. Làm thế nào để bơm cơ bụng lên cùng lúc với cơ bụng?

Chức năng của cơ bụng xiên.

Tập cơ bụng là một điều đẹp đẽ, hữu ích và thiết thực, tất cả là vì nó thực hiện chức năng nâng đỡ cột sống và các cơ quan nội tạng của con người. Các cơ xiên đáng được quan tâm đặc biệt, tất cả là vì:

1. Chúng tạo thành một đai cơ đặc biệt giúp ổn định và bảo vệ cột sống trong các động tác uốn cong và vặn người.
2. Họ tập trung vào độ đàn hồi và sự nhẹ nhõm của máy ép.
3. Chúng giúp vòng eo của bạn thon gọn và hài hòa hơn, khiến bạn trông sành điệu và nữ tính hơn.

Các bài tập tốt nhất cho nhóm cơ được đề cập.

Có một số lượng lớn các bài tập bụng, bao gồm cả các bài tập bên. Không phải tất cả đều hiệu quả, nhưng đối với giáo dục phổ thông, bạn nên làm quen với tất cả các loại. Chúng tôi sẽ đưa ra ví dụ về các bài tập giúp cơ bụng của bạn hoạt động hiệu quả nhất có thể. Ngoài ra, tất cả các loại hình đào tạo có thể được thực hiện một cách an toàn tại nhà, đây là ưu điểm chính của việc đào tạo đó.

Cúi về phía trước trên đôi chân thẳng.

Đây là một bài tập khởi động. Duỗi thẳng lưng, đặt hai chân rộng bằng vai và giơ hai tay lên trên đầu. Cơ thể nên được hạ xuống, đồng thời luân phiên xoắn theo các hướng khác nhau. Điều chính là hạ thấp cơ thể khi bạn thở ra và nâng nó lên khi bạn hít vào. Nên thực hiện bài tập này trong 3 hiệp với số lần lặp lại tùy ý.

Nghiêng cơ thể sang một bên trong tư thế đứng.

Vị trí bắt đầu cho bài tập này sẽ là tư thế “người lính”. Hai chân phải cách nhau một chút, đầu gối thẳng hàng, lưng thẳng và cánh tay đặt dọc theo cơ thể. Sau khi thực hiện tư thế này, bạn nên nghiêng người nhẹ nhàng sang trái và phải, đồng thời cánh tay trượt dọc theo hai bên cơ thể. Cố gắng cúi xuống càng thấp càng tốt và thở ra khi cúi xuống. Bài tập này kéo dài bên trái và bên phải của thân. Số lần lặp lại tối ưu được coi là 10 lần theo hướng này và hướng khác. Bạn cần thực hiện ít nhất 3 cách tiếp cận. Đối với những người không đủ tải, hãy cầm một quả tạ trên tay để cân.

Cơ thể nằm nâng lên cong chân.

Bài tập này hiệu quả nhất khi tập cơ bụng xiên. Bạn nên nằm nghiêng, hơi co chân và khoanh tay trước ngực hoặc đặt sau đầu - thành một ổ khóa phía sau đầu. Khi thở ra, chúng ta nâng cơ thể lên cao nhất có thể so với mức cơ thể và khi hít vào, chúng ta hạ thấp cơ thể một cách nhẹ nhàng. Nên giữ cơ thể ở điểm biên độ tối đa trong vài giây, điều này sẽ nâng cao hiệu quả của bài tập. Thực hiện 10-15 lần nâng cơ thể ở một bên, sau đó thực hiện ở bên kia. Bài tập này cũng được thiết kế cho 3 hiệp tập. Tổng số lần lặp lại ít nhất phải là 80. Hãy làm phức tạp công việc của bạn bằng cách đặt tay hoặc quả tạ hoặc đĩa tạ.

Nói chung, bài tập này chỉ dành riêng cho phòng tập thể dục, vì bạn khó có thể có một thanh tạ nặng hai mươi kg ở nhà, nhưng bạn có thể thực hiện nó bằng gậy thể dục hoặc vật gì khác phù hợp. Ngồi trên một chiếc ghế nằm ngang, đặt một viên đạn ra sau đầu như khi ngồi xổm. Đặt hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng. Bắt đầu rẽ theo các hướng khác nhau. Khi xoay người, chúng ta thở ra, trở về vị trí ban đầu - hít vào. Điều chính là làm căng cơ ép bên của bạn càng nhiều càng tốt. Chúng tôi thực hiện 20-30 lượt theo một hướng, tổng cộng 3 lần tiếp cận. Điều tương tự có thể được thực hiện từ tư thế đứng theo chiều dọc cũng như từ tư thế nghiêng theo chiều ngang. Thay đổi vị trí bắt đầu - điều này sẽ chỉ có tác động tích cực đến ngoại hình của bạn.

Nằm nâng bả vai lên với cánh tay dang rộng.

Vị trí bắt đầu - tư thế nằm ngửa, hai chân cong, hai tay duỗi thẳng sau đầu. Hai tay nên để rộng hơn vai một chút và không đưa vào nhau. Bây giờ bạn cần thực hiện luân phiên nâng xương bả vai bằng tay tương ứng với chúng. Kỹ thuật lý tưởng là đưa bả vai sát vào cột sống. Điều quan trọng là không nhấc xương chậu của bạn lên khỏi sàn. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện bài tập trong 3 hiệp. Tổng cộng có 80 lần lặp lại cho tất cả các phương pháp.

Làm thế nào để bơm cơ bụng lên cùng lúc với cơ bụng?

Ngoài ra, đừng quên đưa động tác xiên vào bài tập khi tập cơ bụng thẳng, để thực hiện động tác này, hãy thực hiện động tác vặn hoặc nâng cơ thể thông thường, thêm động tác vặn và xoay cơ thể theo chu kỳ và luân phiên: đầu tiên là sang trái, sau đó rẽ phải. Thực hiện tương tự khi nâng chân hoặc đầu gối lên khi treo trên thanh ngang hoặc thanh treo tường nếu có.

Theo các huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm của chúng tôi, chúng tôi đã đưa ra một ví dụ về các bài tập bụng hiệu quả nhất. Bạn có thể bổ sung chúng với những người khác theo ý của bạn. Thực hiện chúng định kỳ và bạn có thể dễ dàng có được cơ bụng đẹp. Chúng tôi chúc bạn may mắn trong nhiệm vụ khó khăn này!