Kuinka pumpata vinot vatsalihakset?

Jokainen tyttö haaveilee olevansa kauneuden ja halun etalon, erottua muiden joukosta ja olla vahvemman sukupuolen pitämä. Mutta kuka lähestyisi tyttöä, jolla on ruma vartalo? Loppujen lopuksi me kaikki arvioimme ensin "vaatteiden perusteella". Ja ei ole parempaa asua kuin urheilullinen vartalo, jossa on korkeat vatsat.

Huolimatta siitä, mitä kukaan sanoo, urheilu on naisten saatavilla missä iässä tahansa, pääasia on halu. Voit treenata kuntosalilla, kuntokeskuksessa tai kotona. Usein käy niin, että et löydä aikaa salille käymiseen, koska olet kiireinen kotitöiden, pyykinpesun, siivouksen, ruoanlaiton ja lasten kanssa, mutta nämä ovat kaikki tekosyitä, kuka tahansa voi treenata kotona. Se vie aikaasi enintään 20-30 minuuttia, ja vastineeksi saat taltatun hahmon ja erinomaisen terveyden.

Sivustomme aikaisemmissa katsauksissa olemme toistuvasti kiinnittäneet huomiosi vatsalihasten harjoittamiseen. Mutta kuinka pumpata vinot vatsalihakset? - lue lisää tästä artikkelista...

1. Viistot vatsalihasten toiminnot.
2. Parhaat harjoitukset kyseiselle lihasryhmälle.
3. Taivuta eteenpäin suorilla jaloilla.
4. Kallista vartaloa sivulle seisoma-asennossa.
5. Makaava vartalo nostetaan koukussa oleviin jalkoihin.
6. Kääntyy tanko olkapäillä tai voimistelukeppi.
7. Makaava lapaluu kohoaa kädet ojennettuina.
8. Kuinka pumpata kylkiäsi samaan aikaan vatsalihasten kanssa?

Viistot vatsalihasten toiminnot.

Vatsalihasten pumppaaminen on kaunista, hyödyllistä ja käytännöllistä, ja kaikki siksi, että se tukee ihmisen selkärankaa ja sisäelimiä. Viistot lihakset ansaitsevat erityistä huomiota, ja kaikki koska:

1. Ne muodostavat erityisen lihaksikkaan vyön, joka vakauttaa ja suojaa selkärankaa taivutus- ja vääntöliikkeiden aikana.
2. Ne keskittyvät puristimen elastisuuteen ja helpotukseen.
3. Ne tekevät vyötäröstäsi ohuemman ja harmonisemman, jolloin näytät hienostuneemmalta ja naisellisemmalta.

Parhaat harjoitukset kyseiselle lihasryhmälle.

Vatsalihasharjoituksia on valtava määrä, myös lateraaliset. Kaikki eivät ole tehokkaita, mutta yleissivistävän koulutuksen kannalta kannattaa tutustua kaikkiin tyyppeihin. Annamme esimerkkejä harjoituksista, jotka harjoittavat vatsalihaksia mahdollisimman tehokkaasti. Lisäksi kaikenlaisia ​​​​harjoituksia voidaan suorittaa turvallisesti kotona, tämä on tällaisen koulutuksen tärkein etu.

Taivuta eteenpäin suorilla jaloilla.

Tämä on lämmittelyharjoitus. Suorista selkäsi, aseta jalkasi suunnilleen hartioiden leveydelle ja nosta kädet pään yläpuolelle. Vartalo tulee laskea alas, samalla kun käännät vuorotellen eri suuntiin. Tärkeintä on laskea kehoa uloshengittäessä ja nostaa sitä sisään hengitettäessä. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus 3 sarjaa mielivaltaisella määrällä toistoja.

Kallista vartaloa sivulle seisoma-asennossa.

Tämän harjoituksen aloitusasento on "sotilasasento". Jalkojen tulee olla hieman erillään, polvien linjassa, selän suorana ja käsien vartaloa pitkin. Tämän asennon ottamisen jälkeen sinun tulee tehdä tasaisia ​​kallistuksia vasemmalle ja oikealle, samalla kun käsivartesi tulee liukua pitkin kehon sivuja. Yritä kumartua mahdollisimman alas ja hengittää ulos kumartuessasi. Tämä harjoitus venyttää vartalon vasenta ja oikeaa puolta. Optimaalisena toistomääränä pidetään 10 kertaa yhteen ja toiseen suuntaan. Sinun on suoritettava vähintään 3 lähestymistapaa. Niille, joilla ei ole tarpeeksi kuormaa, ota käsipaino käteesi sen painottamiseksi.

Makaava vartalo nostetaan koukussa oleviin jalkoihin.

Tämä harjoitus on tehokkain, kun harjoittelet vinoja vatsalihaksia. Makaa kyljelläsi, työnnä jalkojasi hieman ja aseta kädet ristiin rinnan päälle tai laita ne pään taakse - pään takaosassa olevaan lukkoon. Kun hengitämme ulos, nostamme vartaloa mahdollisimman korkealle kehon tason yläpuolelle, ja hengitettäessä laskemme sitä tasaisesti. On suositeltavaa pitää vartaloa amplitudin maksimipisteessä useita sekunteja, tämä tehostaa harjoituksen vaikutusta. Suorita 10-15 kehonnostoa toiselle puolelle ja siten myös toiselle puolelle. Tämä harjoitus on suunniteltu myös 3 työsarjalle. Toistojen kokonaismäärän tulee olla vähintään 80. Monimutkaista työtäsi käsien asennon tai käsipainon tai käsipainokiekon avulla.

Yleisesti ottaen tämä harjoitus on tarkoitettu yksinomaan kuntosalille, koska on epätodennäköistä, että sinulla on parinkymmenen kilon tanko kotona, mutta voit suorittaa sen voimistelukeivalla tai jollain muulla sopivalla. Istu vaakasuoralle penkille, laita ammus pään taakse kuten teet kyykkyssä. Aseta kätesi hartioiden leveydelle, selkä suorana. Aloita käännökset eri suuntiin. Kääntäessämme hengitämme ulos ja palaamme lähtöasentoon - hengitämme. Tärkeintä on rasittaa sivupuristinta niin paljon kuin mahdollista. Teemme 20-30 käännöstä yhteen suuntaan, yhteensä 3 lähestymistä. Sama voidaan tehdä pystyasennosta sekä vaakasuorassa kallistuksessa. Vaihtele lähtöasentoa - tällä on vain positiivinen vaikutus ulkonäköösi.

Makaava lapaluu kohoaa kädet ojennettuina.

Lähtöasento - asento selälläsi, jalat koukussa, kädet suorina pään takana. Kädet tulee pitää hieman hartioiden leveyttä leveämpänä, eikä niitä saa tuoda yhteen. Nyt sinun on suoritettava lapaluiden nostoja vuorotellen niitä vastaavalla kädellä. Ihanteellinen tekniikka on tuoda lapaluet hyvin lähelle selkärankaa. On tärkeää, ettet nosta lantiota irti lattiasta. Suosittelemme tekemään harjoituksen 3 sarjaa. Yhteensä 80 toistoa kaikille lähestymistavoille.

Kuinka pumpata kylkiäsi samaan aikaan vatsalihasten kanssa?

Älä myöskään unohda sisällyttää vinot työhön, kun harjoittelet suoria vatsalihaksia, tehdä tätä varten tavallinen kehon kiertäminen tai nosto, lisää kehon kiertyminen ja kierto syklisesti ja vuorotellen: ensin vasemmalle, sitten oikealle. Tee sama nostaessasi jalkojasi tai polviasi samalla, kun ripustat vaakatasossa tai, jos mahdollista, seinätankissa.

Olemme antaneet esimerkin tehokkaimmista vatsalihasharjoituksista kokeneiden kuntovalmentajien mukaan. Voit täydentää niitä muilla harkintasi mukaan. Tee niitä säännöllisesti, niin saat helposti upeita vatsalihaksia. Toivotamme sinulle onnea tässä vaikeassa tehtävässä!