Hogyan lehet felpumpálni a ferde hasizmokat?

Bármely lány arról álmodik, hogy a szépség és a vágy mércéje legyen, kitűnjön mások közül, és megkedvelje az erősebb nemet. De ki közelítene egy csúnya alkatú lányhoz? Végül is mindannyian először „ruha alapján” ítélünk. És nincs is jobb ruha, mint egy sporttorzó felpumpált hasizmokkal.

Bárki bármit mond, a sport bármely életkorban elérhető a nők számára, a lényeg a vágy. Edzhet az edzőteremben, fitneszközpontban vagy otthon. Gyakran előfordul, hogy nem tud időt edzeni konditerembe, mert elfoglalt a házimunka, a mosás, a takarítás, a főzés és a gyerekek, de ezek mind kifogások, bárki edzhet otthon. Nos, ez maximum 20-30 percet vesz igénybe, és cserébe cizellált alakot és kiváló egészséget kap.

Oldalunk korábbi értékeléseiben többször is a rectus hasizmok edzésére összpontosítottuk figyelmét. De hogyan lehet felpumpálni a ferde hasizmokat? - olvass tovább ebben a cikkben...

1. A ferde hasizmok funkciói.
2. A legjobb gyakorlatok az adott izomcsoport számára.
3. Hajoljon előre egyenes lábakon.
4. Álló helyzetben döntse oldalra a testet.
5. Fekvő testemelés hajlított lábakra.
6. Rúddal a vállán vagy tornabottal fordul.
7. Fekvő lapocka kinyújtott karral felemelkedik.
8. Hogyan pumpáld fel az oldalaidat a hasizmoddal egy időben?

A ferde hasizmok funkciói.

A hasizmok felpumpálása gyönyörű, hasznos és praktikus, és mindez azért, mert ellátja az ember gerincének és belső szerveinek támogatását. A ferde izmok különös figyelmet érdemelnek, és mindez azért, mert:

1. Különleges izmos övet alkotnak, amely stabilizálja és védi a gerincet a hajlító és csavaró mozgások során.
2. A sajtó rugalmasságára és könnyedségére összpontosítanak.
3. Karcsúbbá és harmonikusabbá teszik a derekát, kifinomultabbá és nőiesebbé varázsolják.

A legjobb gyakorlatok az adott izomcsoport számára.

Nagyon sok hasi gyakorlat létezik, beleértve az oldalsó gyakorlatokat is. Nem mindegyik hatékony, de az általános oktatáshoz érdemes minden típussal megismerkedni. Példákat adunk azokra a gyakorlatokra, amelyek a lehető leghatékonyabban fejlesztik a hasizmokat. Ezenkívül minden típusú edzés biztonságosan elvégezhető otthon is, ez az ilyen képzés fő előnye.

Hajoljon előre egyenes lábakon.

Ez egy bemelegítő gyakorlat. Egyenesítse ki a hátát, tegye a lábát körülbelül vállszélességre, és emelje fel a karját a feje fölé. A testet le kell engedni, miközben váltakozva különböző irányokba csavarja. A lényeg az, hogy kilégzéskor leengedjük a testet, belégzéskor pedig felemeljük. Célszerű ezt a gyakorlatot 3 sorozatban elvégezni tetszőleges számú ismétléssel.

Álló helyzetben döntse oldalra a testet.

A gyakorlat kiinduló helyzete a „katona” póz lesz. A lábaknak kissé távol kell lenniük, a térdeknek egy vonalban kell lenniük, a hátnak egyenesnek kell lennie, a karoknak pedig a test mentén kell elhelyezkedniük. Miután felvette ezt a pozíciót, simán döntse meg balra és jobbra, miközben a karjainak a test oldalain kell csúszniuk. Próbálja meg a lehető legalacsonyabbra hajolni, és lehajlás közben lélegezzen ki. Ez a gyakorlat nyújtja a törzs bal és jobb oldalát. Az ismétlések optimális számának tekintjük az egyik és a másik irányban 10-szeres ismétlésszámot. Legalább 3 megközelítést kell végrehajtania. Akinek nincs elég terhelése, vegyen súlyzót a kezébe a súlyozáshoz.

Fekvő testemelés hajlított lábakra.

Ez a gyakorlat a ferde hasizmok edzésekor a leghatékonyabb. Feküdj az oldaladon, enyhén húzd be a lábaidat, és tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, vagy tedd a fejed mögé – a fej hátsó részén lévő zárba. Kilégzéskor a testet a lehető legmagasabbra emeljük a test szintje fölé, belégzéskor pedig simán leengedjük. Célszerű a testet néhány másodpercig a maximális amplitúdóponton tartani, ez fokozza a gyakorlat hatását. Végezzen 10-15 testemelést az egyik oldalon, így a másik oldalon is. Ez a gyakorlat is 3 munkakészlethez készült. Az ismétlések teljes számának legalább 80-nak kell lennie. Bonyolítsa a munkáját a kezek helyzetével vagy egy súlyzóval vagy súlyzókoronggal.

Általánosságban elmondható, hogy ez a gyakorlat kizárólag az edzőteremben való, mivel nem valószínű, hogy otthon hever egy húsz kilós rúd, de tornabottal vagy valami más alkalmas eszközzel elvégezheti. Ülj le egy vízszintes padra, tegyél egy lövedéket a fejed mögé, ahogy guggoláskor teszed. Tegye a kezét vállszélességre, a hátát egyenesen. Kezdje el a kanyarokat különböző irányokba. Forduláskor kilélegzünk, visszatérve a kiindulási helyzetbe - belélegezzük. A lényeg az, hogy az oldalsó sajtót a lehető legjobban megfeszítse. 20-30 fordulatot teszünk egy irányba, összesen 3 megközelítést. Ugyanez megtehető álló helyzetből függőlegesen és vízszintesen döntve is. Változtasd a kiindulási pozíciókat – ez csak pozitív hatással lesz a megjelenésedre.

Fekvő lapocka kinyújtott karral felemelkedik.

Kiinduló helyzet - fekvés a hátadon, behajlított lábak, egyenes karok a fejed mögött. A kezeket a vállszélességnél valamivel szélesebbre kell tartani, és nem szabad összefogni. Most a lapocka emelését felváltva kell végrehajtania a nekik megfelelő kézzel. Az ideális technika az, hogy a lapockákat nagyon közel hozzuk a gerinchez. Fontos, hogy ne emelje fel a medencéjét a padlóról. Javasoljuk, hogy a gyakorlatot 3 sorozatig végezze. Összesen 80 ismétlés minden megközelítéshez.

Hogyan pumpáld fel az oldalaidat a hasizmoddal egy időben?

Ne felejtse el a ferde hasizmokat is bevonni a munkába az egyenes hasizmok edzése során, ehhez hajtsa végre a test szokásos csavarását vagy emelését, adjon hozzá ciklikusan és váltakozva a test csavarását és forgását: először balra, majd jobbra. Tegye ugyanezt, amikor felemeli a lábát vagy a térdét, miközben egy vízszintes rúdon vagy, ha van, egy fali rudon lóg.

Példát adtunk a leghatékonyabb hasizom gyakorlatokra, tapasztalt fitneszedzőink szerint. Ezeket saját belátása szerint kiegészítheti másokkal. Rendszeresen végezze el őket, és könnyedén felpumpálhatja a gyönyörű hasat. Sok sikert kívánunk ehhez a nehéz feladathoz!