Oblik qarın əzələlərini necə pompalamaq olar?

Hər hansı bir qız gözəllik və istək standartı olmağı, başqaları arasında seçilməyi və güclü cinsin xoşuna gəlməyi xəyal edir. Bəs çirkin fiquru olan qıza kim yaxınlaşacaq? Axı biz hamımız əvvəlcə “paltarla” mühakimə edirik. Və qarın əzələlərini gücləndirən idman gövdəsindən daha yaxşı geyim yoxdur.

Kim nə deyirsə desin, idman istənilən yaşda qadınlar üçün əlçatandır, əsas istəkdir. İdman zalında, fitness mərkəzində və ya evdə məşq edə bilərsiniz. Tez-tez olur ki, məişət işləri, camaşırxana, təmizlik, yemək bişirmək və uşaqlarla məşğul olduğunuz üçün idman zalına getməyə vaxt tapa bilmirsiniz, lakin bunların hamısı bəhanədir, hər kəs evdə idman edə bilər. Bu, maksimum 20-30 dəqiqə vaxtınızı alacaq və bunun müqabilində kəsilmiş bir fiqur və əla sağlamlıq əldə edəcəksiniz.

Saytımızın əvvəlki rəylərində biz dəfələrlə diqqətinizi düz qarın əzələlərinin məşqinə yönəltmişik. Bəs oblik qarın əzələlərini necə pompalamaq olar? - bu məqalədə daha ətraflı oxuyun ...

1. Oblik qarın əzələlərinin funksiyaları.
2. Sözügedən əzələ qrupu üçün ən yaxşı məşqlər.
3. Düz ayaqlarda irəli əyilmək.
4. Dayanmış vəziyyətdə bədəni yan tərəfə əymək.
5. Yalan bədəni əyilmiş ayaqlara qaldırır.
6. Çiyinlərinizdə bir bar və ya gimnastik çubuqla çevrilir.
7. Yatan çiyin bıçağı uzanmış qollarla qaldırılır.
8. Qarın əzələlərinizlə eyni vaxtda yanlarınızı necə pompalamaq olar?

Oblik qarın əzələlərinin funksiyaları.

Qarın əzələlərini pompalamaq gözəl, faydalı və praktikdir və hamısı insanın onurğasını və daxili orqanlarını dəstəkləmək funksiyasını yerinə yetirdiyi üçün. Oblik əzələlər xüsusi diqqətə layiqdir və hamısı ona görədir:

1. Onlar əyilmə və bükülmə hərəkətləri zamanı onurğa sütununu sabitləşdirən və qoruyan xüsusi əzələ kəmərini təşkil edirlər.
2. Onlar mətbuatın elastikliyinə və relyefinə diqqət yetirirlər.
3. Onlar belinizi daha incə və ahəngdar edir, sizi daha incə və qadına xas edir.

Sözügedən əzələ qrupu üçün ən yaxşı məşqlər.

Yanal olanlar da daxil olmaqla çox sayda qarın məşqləri var. Hamısı təsirli deyil, lakin ümumi təhsil üçün bütün növlərlə tanış olmağa dəyər. Qarın əzələlərinizi mümkün qədər səmərəli işlədəcək məşqlərdən nümunələr verəcəyik. Bundan əlavə, bütün növ təlimlər evdə təhlükəsiz həyata keçirilə bilər, bu, belə təlimin əsas üstünlüyüdür.

Düz ayaqlarda irəli əyilmək.

Bu istiləşmə məşqidir. Sırtınızı düzəldin, ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyinə qoyun və qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Müxtəlif istiqamətlərdə növbə ilə bükülərkən bədən aşağı salınmalıdır. Əsas odur ki, nəfəs alarkən bədəni aşağı salın və nəfəs alarkən qaldırın. Bu məşqi ixtiyari sayda təkrarlarla 3 dəst üçün yerinə yetirmək məsləhətdir.

Dayanmış vəziyyətdə bədəni yan tərəfə əymək.

Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyi "əsgər" pozası olacaq. Ayaqlar bir az aralı, dizlər düz, arxa düz, qollar bədən boyunca yerləşdirilməlidir. Bu mövqeyi tutduqdan sonra sola və sağa hamar əyilmələr etməlisiniz, qollarınız isə bədəninizin yanları boyunca sürüşməlidir. Mümkün qədər aşağı əyilməyə çalışın, əyildiyiniz zaman nəfəs alın. Bu məşq torsonun sol və sağ tərəflərini uzadır. Təkrarların optimal sayı bir istiqamətdə və digərində 10 dəfə hesab olunur. Ən azı 3 yanaşma yerinə yetirməlisiniz. Kifayət qədər yükü olmayanlar üçün əlinizə bir dumbbell götürün.

Yalan bədəni əyilmiş ayaqlara qaldırır.

Bu məşq oblik qarın əzələlərini məşq edərkən ən təsirli olur. Yan üstə uzanmalı, ayaqlarınızı bir az bükməli və qollarınızı sinənizin üstündən keçməli və ya başınızın arxasına - başınızın arxasındakı qıfılda qoymalısınız. Nəfəs alarkən bədəni mümkün qədər bədən səviyyəsindən yuxarı qaldırırıq və nəfəs alarkən onu hamar bir şəkildə aşağı salırıq. Bədəni maksimum amplituda nöqtəsində bir neçə saniyə saxlamaq məsləhətdir, bu məşqin təsirini artıracaqdır. Bir tərəfdən 10-15 bədən qaldırma yerinə yetirin, buna görə də digər tərəfdən. Bu məşq də 3 iş dəsti üçün nəzərdə tutulub. Təkrarların ümumi sayı ən azı 80 olmalıdır. Əllərinizin mövqeyi və ya dumbbell və ya dumbbell diski ilə işinizi çətinləşdirin.

Ümumiyyətlə, bu məşq yalnız idman zalı üçün nəzərdə tutulub, çünki evdə iyirmi kiloqramlıq bir çubuğun olması ehtimalı azdır, ancaq bunu gimnastik çubuqla və ya uyğun başqa bir şeylə edə bilərsiniz. Üfüqi bir skamyada oturun, çömbələrkən olduğu kimi başınızın arxasına bir mərmi qoyun. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı qoyun, arxa düz. Müxtəlif istiqamətlərdə dönüşlər etməyə başlayın. Dönərkən nəfəs alırıq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq - nəfəs alırıq. Əsas odur ki, yanal mətbuatınızı mümkün qədər gərginləşdirin. Bir istiqamətdə 20-30 dönüş edirik, cəmi 3 yanaşma. Eyni şey, şaquli bir vəziyyətdən, eləcə də üfüqi əyilmədən edilə bilər. Başlanğıc mövqelərini dəyişin - bu, yalnız görünüşünüzə müsbət təsir edəcək.

Yatan çiyin bıçağı uzanmış qollarla qaldırılır.

Başlanğıc mövqeyi - arxa tərəfinizdə, ayaqlarınız əyilmiş, qollarınız başınızın arxasında düzdür. Əllər çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutulmalı və bir yerə yığılmamalıdır. İndi onlara uyğun gələn əllə növbə ilə çiyin bıçağı qaldırmalarını yerinə yetirməlisiniz. İdeal texnika çiyin bıçaqlarını onurğaya çox yaxınlaşdırmaqdır. Çanağınızı yerdən qaldırmamaq vacibdir. 3 dəst üçün məşq etməyi məsləhət görürük. Bütün yanaşmalar üçün cəmi 80 təkrar.

Qarın əzələlərinizlə eyni vaxtda yanlarınızı necə pompalamaq olar?

Həmçinin, düz qarın əzələlərini məşq edərkən işə oblikləri daxil etməyi unutmayın, bunu etmək üçün bədənin adi burulmasını və ya qaldırılmasını edin, bədənin dövri və növbəli olaraq burulmasını və fırlanmasını əlavə edin: əvvəlcə sola, sonra sağa. Horizontal barda və ya əgər varsa, divar barmaqlıqlarında asılarkən ayaqlarınızı və ya dizlərinizi qaldırarkən eyni şeyi edin.

Təcrübəli fitnes məşqçilərimizin fikrincə, qarın üçün ən təsirli məşqlərə nümunə verdik. Onları öz mülahizənizlə başqaları ilə tamamlaya bilərsiniz. Onları vaxtaşırı edin və asanlıqla gözəl qarın əzələlərini pompalaya bilərsiniz. Bu çətin işdə sizə uğurlar arzulayırıq!