Jak napumpovat šikmé břišní svaly?

Každá dívka sní o tom, že bude standardem krásy a touhy, vynikne mezi ostatními a bude se líbit silnějšímu pohlaví. Ale kdo by se přiblížil k dívce s ošklivou postavou? Koneckonců, všichni nejprve soudíme „podle oblečení“. A není lepší outfit než sportovní torzo s nadupanými břichy.

Bez ohledu na to, co kdo říká, sport je dostupný ženám v každém věku, hlavní je touha. Cvičit můžete v posilovně, fitness centru nebo doma. Často se stává, že si nemůžete najít čas jít do posilovny, protože jste zaneprázdněni domácími pracemi, praním, úklidem, vařením a dětmi, ale to jsou všechno výmluvy, cvičit doma může každý. Zabere vám to maximálně 20–30 minut vašeho času a na oplátku získáte vyrýsovanou postavu a vynikající zdraví.

V předchozích recenzích našich stránek jsme opakovaně zaměřili vaši pozornost na trénink přímých břišních svalů. Jak ale napumpovat šikmé břišní svaly? - čtěte dále v tomto článku...

1. Funkce šikmých břišních svalů.
2. Nejlepší cvičení pro příslušnou svalovou skupinu.
3. Předkloňte se na rovných nohách.
4. Ve stoje nakloňte tělo na stranu.
5. Ležící tělo se zvedá do pokrčených nohou.
6. Otočí se tyčí na ramenou nebo gymnastickou hůlkou.
7. Lopatka vleže se zvedá s nataženýma rukama.
8. Jak napumpovat boky zároveň s břichem?

Funkce šikmých břišních svalů.

Napumpované břicho je krásné, užitečné a praktické, a to vše proto, že plní funkci podpory páteře a vnitřních orgánů člověka. Šikmé svaly si zaslouží zvláštní pozornost, a to vše proto, že:

1. Tvoří speciální svalový pás, který stabilizuje a chrání páteř při ohýbání a kroucení.
2. Zaměřují se na elasticitu a reliéf lisu.
3. Dělají váš pas štíhlejším a harmoničtějším, takže budete vypadat sofistikovaněji a žensky.

Nejlepší cvičení pro příslušnou svalovou skupinu.

Cviků na břicho, včetně bočních, je obrovské množství. Ne všechny jsou účinné, ale pro všeobecné vzdělání stojí za to seznámit se se všemi typy. Uvedeme příklady cviků, které procvičí vaše břišní svaly co nejefektivněji. Všechny typy tréninku lze navíc bezpečně provádět doma, to je hlavní výhoda takového tréninku.

Předkloňte se na rovných nohách.

Jedná se o zahřívací cvičení. Narovnejte záda, položte chodidla přibližně na šířku ramen a zvedněte ruce nad hlavu. Tělo by mělo být spuštěno dolů a střídavě se otáčet v různých směrech. Hlavní věc je snížit tělo při výdechu a zvedat ho při nádechu. Tento cvik je vhodné provádět ve 3 sériích s libovolným počtem opakování.

Ve stoje nakloňte tělo na stranu.

Výchozí pozicí pro toto cvičení bude pozice „vojáka“. Nohy by měly být mírně od sebe, kolena zarovnaná, záda rovná a ruce podél těla. Po zaujmutí této pozice byste měli dělat plynulé náklony doleva a doprava, zatímco vaše paže by měly klouzat po stranách těla. Pokuste se sehnout co nejníže, s výdechem při předklánění. Tento cvik protahuje levou a pravou stranu trupu. Za optimální počet opakování se považuje 10x v jednom a druhém směru. Musíte provést alespoň 3 přístupy. Pro ty, kteří nemají dostatečnou zátěž, vezměte do ruky činku, abyste ji zatížili.

Ležící tělo se zvedá do pokrčených nohou.

Tento cvik je nejúčinnější při procvičování šikmých břišních svalů. Měli byste si lehnout na bok, mírně pokrčit nohy a zkřížit ruce na hrudi nebo je dát za hlavu - do zámku v zadní části hlavy. Při výdechu zvedáme tělo co nejvýše nad úroveň těla a při nádechu plynule klesáme. Je vhodné držet tělo v maximálním bodě amplitudy na několik sekund, tím se zvýší účinek cvičení. Proveďte 10-15 zdvihů těla na jednu, a tedy i na druhou stranu. Toto cvičení je také určeno pro 3 pracovní série. Celkový počet opakování by měl být alespoň 80. Práci si zkomplikujte postavením rukou nebo činky či kotouče s činkami.

Obecně lze říci, že toto cvičení je výhradně pro tělocvičnu, protože je nepravděpodobné, že budete mít doma dvacetikilovou tyč, ale můžete jej provádět s gymnastickou hůlkou nebo něčím jiným vhodným. Sedněte si na vodorovnou lavici, dejte si projektil za hlavu jako při dřepu. Položte ruce na šířku ramen, záda rovná. Začněte dělat zatáčky v různých směrech. Při otáčení se s výdechem vracíme do výchozí polohy – nádech. Hlavní věc je co nejvíce namáhat svůj boční lis. Uděláme 20-30 zatáček jedním směrem, celkem 3 přiblížení. Totéž lze provést ze stoje vertikálně, stejně jako z horizontálního náklonu. Měňte výchozí pozice – to bude mít na váš vzhled jen pozitivní vliv.

Lopatka vleže se zvedá s nataženýma rukama.

Výchozí pozice - poloha na zádech, nohy pokrčené, ruce rovně za hlavou. Ruce by měly být mírně širší než je šířka ramen a neměly by být spojeny. Nyní musíte provádět zdvihy lopatky střídavě rukou, která jim odpovídá. Ideální technikou je přiblížit lopatky hodně blízko k páteři. Je důležité nezvedat pánev z podlahy. Cvičení doporučujeme provádět na 3 série. Celkem 80 opakování pro všechny přístupy.

Jak napumpovat boky zároveň s břichem?

Nezapomeňte také při tréninku přímých břišních svalů zapojit do práce šikmé svaly, k tomu proveďte obvyklé kroucení nebo zvedání těla, přidávejte kroucení a rotaci těla cyklicky a střídavě: nejprve doleva, pak doprava. Totéž udělejte, když zvedáte nohy nebo kolena, zatímco visíte na vodorovné tyči nebo, pokud je to možné, na tyčích na zdi.

Uvedli jsme příklad nejúčinnějších cviků na břicho podle našich zkušených fitness trenérů. Podle svého uvážení je můžete doplnit dalšími. Dělejte je pravidelně a můžete snadno napumpovat krásné abs. Přejeme hodně štěstí v tomto nelehkém úkolu!