Πώς να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς σας μύες;

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται να είναι πρότυπο ομορφιάς και επιθυμίας, να ξεχωρίζει μεταξύ άλλων και να αρέσει στο ισχυρότερο φύλο. Ποιος όμως θα πλησίαζε ένα κορίτσι με άσχημη φιγούρα; Εξάλλου, όλοι κρίνουμε πρώτα «από τα ρούχα». Και δεν υπάρχει καλύτερο ρούχο από έναν αθλητικό κορμό με ανυψωμένους κοιλιακούς.

Ό,τι και να πει κανείς, ο αθλητισμός είναι διαθέσιμος στις γυναίκες σε οποιαδήποτε ηλικία, το κυριότερο είναι η επιθυμία. Μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Συμβαίνει συχνά να μην βρίσκετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο επειδή είστε απασχολημένοι με τις δουλειές του σπιτιού, το πλύσιμο ρούχων, το καθάρισμα, το μαγείρεμα και τα παιδιά, αλλά όλα αυτά είναι δικαιολογίες· ο καθένας μπορεί να ασκηθεί στο σπίτι. Θα χρειαστούν, λοιπόν, το πολύ 20-30 λεπτά από το χρόνο σας, και σε αντάλλαγμα θα έχετε μια λαξευμένη σιλουέτα και εξαιρετική υγεία.

Σε προηγούμενες κριτικές του ιστότοπού μας, έχουμε επικεντρώσει επανειλημμένα την προσοχή σας στην εκγύμναση των ορθών κοιλιακών μυών. Αλλά πώς να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς; – διαβάστε περαιτέρω σε αυτό το άρθρο...

1. Λειτουργίες των λοξών κοιλιακών μυών.
2. Οι καλύτερες ασκήσεις για την εν λόγω μυϊκή ομάδα.
3. Λυγίστε προς τα εμπρός σε ίσια πόδια.
4. Γείρετε το σώμα στο πλάι σε όρθια θέση.
5. Το ξαπλωμένο σώμα ανασηκώνεται σε λυγισμένα πόδια.
6. Γυρίζει με μπάρα στους ώμους ή γυμναστικό ραβδί.
7. Η ξαπλωμένη ωμοπλάτη ανασηκώνεται με τα χέρια τεντωμένα.
8. Πώς να ανεβάζετε τα πλευρά σας ταυτόχρονα με τους κοιλιακούς σας;

Λειτουργίες των λοξών κοιλιακών μυών.

Η άντληση κοιλιακών είναι όμορφη, χρήσιμη και πρακτική, και όλα αυτά επειδή εκτελεί τη λειτουργία της υποστήριξης της σπονδυλικής στήλης και των εσωτερικών οργάνων ενός ατόμου. Οι λοξοί μύες αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής και όλα αυτά γιατί:

1. Αποτελούν μια ειδική μυϊκή ζώνη που σταθεροποιεί και προστατεύει τη σπονδυλική στήλη κατά τις κινήσεις κάμψης και συστροφής.
2. Επικεντρώνονται στην ελαστικότητα και την ανακούφιση της πρέσας.
3. Κάνουν τη μέση σας πιο λεπτή και πιο αρμονική, κάνοντάς σας να φαίνεστε πιο σοφιστικέ και θηλυκή.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την εν λόγω μυϊκή ομάδα.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός κοιλιακών ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των πλευρικών. Δεν είναι όλα αποτελεσματικά, αλλά για τη γενική εκπαίδευση αξίζει να εξοικειωθείτε με όλους τους τύπους. Θα δώσουμε παραδείγματα ασκήσεων που θα δουλέψουν τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, όλα τα είδη προπόνησης μπορούν να πραγματοποιηθούν με ασφάλεια στο σπίτι, αυτό είναι το κύριο πλεονέκτημα μιας τέτοιας εκπαίδευσης.

Λυγίστε προς τα εμπρός σε ίσια πόδια.

Αυτή είναι μια άσκηση προθέρμανσης. Ισιώστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Το σώμα πρέπει να χαμηλώσει προς τα κάτω, ενώ στρίβει σε διαφορετικές κατευθύνσεις εναλλάξ. Το κύριο πράγμα είναι να χαμηλώσετε το σώμα καθώς εκπνέετε και να το σηκώνετε καθώς εισπνέετε. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση για 3 σετ με αυθαίρετο αριθμό επαναλήψεων.

Γείρετε το σώμα στο πλάι σε όρθια θέση.

Η αρχική θέση για αυτήν την άσκηση θα είναι η στάση «στρατιώτης». Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά, τα γόνατα ευθυγραμμισμένα, η πλάτη ίσια και τα χέρια τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος. Αφού πάρετε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κάνετε ομαλές κλίσεις προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, ενώ τα χέρια σας πρέπει να γλιστρούν κατά μήκος των πλευρών του σώματός σας. Προσπαθήστε να σκύβετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, εκπνέοντας καθώς σκύβετε. Αυτή η άσκηση τεντώνει την αριστερή και τη δεξιά πλευρά του κορμού. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων θεωρείται ότι είναι 10 φορές προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη. Πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις. Για όσους δεν έχουν αρκετό φορτίο, πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας για να τον ζυγίσετε.

Το ξαπλωμένο σώμα ανασηκώνεται σε λυγισμένα πόδια.

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική κατά την εκγύμναση των λοξών κοιλιακών μυών. Θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, να σφίξετε ελαφρά τα πόδια σας και να σταυρώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή να τα βάλετε πίσω από το κεφάλι σας - σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Καθώς εκπνέουμε, σηκώνουμε το σώμα όσο πιο ψηλά μπορούμε πάνω από το επίπεδο του σώματος, και καθώς εισπνέουμε, το κατεβάζουμε ομαλά. Συνιστάται να κρατάτε το σώμα στο μέγιστο σημείο του πλάτους για αρκετά δευτερόλεπτα, αυτό θα ενισχύσει το αποτέλεσμα της άσκησης. Εκτελέστε 10-15 άρσεις σώματος από τη μία πλευρά, άρα και από την άλλη. Αυτή η άσκηση είναι επίσης σχεδιασμένη για 3 σετ εργασίας. Ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 80. Περιπλέκετε την εργασία σας με τη θέση των χεριών σας ή έναν αλτήρα ή έναν δίσκο αλτήρα.

Σε γενικές γραμμές, αυτή η άσκηση είναι αποκλειστικά για το γυμναστήριο, αφού είναι απίθανο να έχετε μια μπάρα είκοσι κιλών στο σπίτι, αλλά μπορείτε να την εκτελέσετε με ένα γυμναστικό ραβδί ή κάτι άλλο κατάλληλο. Καθίστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, βάλτε ένα βλήμα πίσω από το κεφάλι σας όπως κάνετε όταν κάνετε οκλαδόν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, με την πλάτη σας ίσια. Ξεκινήστε να κάνετε στροφές προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Κατά τη στροφή, εκπνέουμε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση - εισπνέουμε. Το κύριο πράγμα είναι να τεντώσετε την πλευρική σας πρέσα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνουμε 20-30 στροφές προς μία κατεύθυνση, 3 προσεγγίσεις συνολικά. Το ίδιο μπορεί να γίνει από όρθια θέση κάθετα, καθώς και από οριζόντια κλίση. Αλλάξτε τις θέσεις εκκίνησης - αυτό θα έχει μόνο θετική επίδραση στην εμφάνισή σας.

Η ξαπλωμένη ωμοπλάτη ανασηκώνεται με τα χέρια τεντωμένα.

Αρχική θέση - θέση στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια ευθεία πίσω από το κεφάλι σας. Τα χέρια πρέπει να διατηρούνται ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και να μην ενώνονται. Τώρα πρέπει να κάνετε άρσεις ωμοπλάτη εναλλάξ με το χέρι που τους αντιστοιχεί. Η ιδανική τεχνική είναι να φέρετε τις ωμοπλάτες πολύ κοντά στη σπονδυλική στήλη. Είναι σημαντικό να μην σηκώνετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Συνιστούμε να κάνετε την άσκηση για 3 σετ. Συνολικά 80 επαναλήψεις για όλες τις προσεγγίσεις.

Πώς να ανεβάζετε τα πλευρά σας ταυτόχρονα με τους κοιλιακούς σας;

Επίσης, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τους λοξούς στην εργασία όταν εκπαιδεύετε τους ορθούς κοιλιακούς μυς, για να το κάνετε αυτό, κάντε τη συνηθισμένη περιστροφή ή ανύψωση του σώματος, προσθέστε συστροφή και περιστροφή του σώματος κυκλικά και εναλλάξ: πρώτα προς τα αριστερά, μετά δεξιά. Κάντε το ίδιο όταν σηκώνετε τα πόδια ή τα γόνατά σας ενώ κρέμεστε σε μια οριζόντια μπάρα ή, εάν υπάρχει, σε ράβδους τοίχου.

Έχουμε δώσει ένα παράδειγμα από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών, σύμφωνα με τους έμπειρους γυμναστές μας. Μπορείτε να τα συμπληρώσετε με άλλα κατά την κρίση σας. Κάντε τα περιοδικά, και μπορείτε εύκολα να αντλήσετε όμορφους κοιλιακούς. Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία σε αυτό το δύσκολο έργο!