Eğik karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Her kız, bir güzellik ve arzu standardı olmayı, diğerleri arasında öne çıkmayı ve daha güçlü seks tarafından beğenilmeyi hayal eder. Ama çirkin bir vücuda sahip bir kıza kim yaklaşır ki? Sonuçta hepimiz öncelikle “kıyafetlere göre” yargılıyoruz. Ve şişkin karın kaslarına sahip spor bir gövdeden daha iyi bir kıyafet yoktur.

Kim ne derse desin spor her yaşta kadına açıktır, önemli olan arzudur. Spor salonunda, fitness merkezinde veya evde egzersiz yapabilirsiniz. Çoğu zaman ev işleri, çamaşır yıkama, temizlik, yemek yapma ve çocuklarla meşgul olduğunuz için spor salonuna gitmeye zaman bulamayabilirsiniz ama bunların hepsi bahane; herkes evde egzersiz yapabilir. En fazla 20-30 dakikanızı alacak ve karşılığında keskin bir figür ve mükemmel bir sağlık elde edeceksiniz.

Sitemizin önceki incelemelerinde dikkatinizi defalarca rektus karın kaslarının çalıştırılmasına odaklamıştık. Peki eğik karın kasları nasıl pompalanır? – bu makalenin devamını okuyun...

1. Eğik karın kaslarının fonksiyonları.
2. Söz konusu kas grubu için en iyi egzersizler.
3. Düz bacaklar üzerinde öne doğru eğilin.
4. Ayakta dururken gövdeyi yana doğru eğin.
5. Yalancı vücut bükülmüş bacaklara doğru kalkar.
6. Omuzlarınızda bir çubuk veya jimnastik sopasıyla döner.
7. Yatarken kürek kemiği kollar uzatılmış halde yükselir.
8. Karın kaslarınızla aynı anda yanlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Eğik karın kaslarının fonksiyonları.

Karın kaslarını pompalamak güzel, kullanışlı ve pratiktir ve bunların hepsi bir kişinin omurgasını ve iç organlarını destekleme işlevini yerine getirdiği için. Eğik kaslar özel ilgiyi hak ediyor ve bunun nedeni:

1. Eğilme ve bükülme hareketleri sırasında omurgayı stabilize eden ve koruyan özel bir kas kemeri oluştururlar.
2. Basının esnekliğine ve rahatlamasına odaklanırlar.
3. Belinizi daha ince ve uyumlu hale getirerek daha sofistike ve kadınsı görünmenizi sağlarlar.

Söz konusu kas grubu için en iyi egzersizler.

Yanal olanlar da dahil olmak üzere çok sayıda karın egzersizi vardır. Hepsi etkili değildir, ancak genel eğitim için her türe aşina olmaya değer. Karın kaslarınızı olabildiğince verimli çalıştıracak egzersiz örnekleri vereceğiz. Ayrıca her türlü antrenmanın evde güvenle yapılabilmesi, bu tür antrenmanların en büyük avantajıdır.

Düz bacaklar üzerinde öne doğru eğilin.

Bu bir ısınma egzersizidir. Sırtınızı düzleştirin, ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Dönüşümlü olarak farklı yönlere bükülürken gövde aşağı indirilmelidir. Önemli olan nefes verirken bedeni alçaltmak, nefes alırken ise kaldırmaktır. Bu egzersizi isteğe bağlı sayıda tekrarla 3 set halinde yapmanız önerilir.

Ayakta dururken gövdeyi yana doğru eğin.

Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonu “asker” duruşu olacaktır. Bacaklar hafifçe aralıklı, dizler aynı hizada, sırt düz ve kollar vücut boyunca yerleşmiş olmalıdır. Bu pozisyonu aldıktan sonra, kollarınız vücudunuzun yanları boyunca kayarken, sola ve sağa doğru düzgün eğimler yapmalısınız. Mümkün olduğu kadar aşağıya doğru eğilmeye çalışın, eğilirken nefes verin. Bu egzersiz gövdenin sol ve sağ taraflarını esnetir. Optimum tekrar sayısının bir yönde ve diğer yönde 10 kez olduğu kabul edilir. En az 3 yaklaşım yapmanız gerekir. Yeterli yükü olmayanlar için elinize bir dambıl alarak ağırlığını artırın.

Yalancı vücut bükülmüş bacaklara doğru kalkar.

Bu egzersiz en çok eğik karın kaslarını çalıştırırken etkilidir. Yanınıza yatmalı, bacaklarınızı hafifçe kıvırmalı ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlamalı veya başınızın arkasına, başınızın arkasında bir kilit halinde koymalısınız. Nefes verirken bedeni mümkün olduğu kadar vücut seviyesinin üzerine kaldırıyoruz ve nefes alırken yavaşça indiriyoruz. Vücudun birkaç saniye maksimum genlik noktasında tutulması tavsiye edilir, bu egzersizin etkisini artıracaktır. Bir tarafta ve dolayısıyla diğer tarafta 10-15 vücut kaldırma işlemi gerçekleştirin. Bu egzersiz aynı zamanda 3 çalışma seti için tasarlanmıştır. Toplam tekrar sayısı en az 80 olmalıdır. Ellerinizin konumu veya dambıl veya dambıl diskiyle çalışmanızı zorlaştırın.

Genel olarak konuşursak, bu egzersiz yalnızca spor salonu içindir, çünkü evde yirmi kilogramlık bir bara sahip olmanız pek olası değildir, ancak bunu bir jimnastik sopasıyla veya uygun başka bir şeyle gerçekleştirebilirsiniz. Yatay bir bankta oturun, çömelirken yaptığınız gibi başınızın arkasına bir mermi koyun. Ellerinizi omuz genişliğinde açın, sırtınız dik olsun. Farklı yönlere dönüş yapmaya başlayın. Dönerken nefes veriyoruz, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz - nefes alıyoruz. Önemli olan yanal baskınızı mümkün olduğunca zorlamaktır. Tek yönde 20-30 dönüş yapıyoruz, toplamda 3 yaklaşım. Aynı şey, yatay bir eğimin yanı sıra dikey olarak ayakta durma pozisyonunda da yapılabilir. Başlangıç ​​​​pozisyonlarını değiştirin - bunun yalnızca görünümünüz üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

Yatarken kürek kemiği kollar uzatılmış halde yükselir.

Başlama pozisyonu - sırt üstü pozisyon, bacaklar bükülmüş, kollar başınızın arkasında. Eller omuz genişliğinden biraz daha geniş tutulmalı ve bir araya getirilmemelidir. Artık kürek kemiğini, onlara karşılık gelen el ile dönüşümlü olarak kaldırmanız gerekiyor. İdeal teknik kürek kemiklerini omurgaya çok yaklaştırmaktır. Pelvisinizi yerden kaldırmamanız önemlidir. Egzersizi 3 set yapmanızı öneririz. Tüm yaklaşımlar için toplam 80 tekrar.

Karın kaslarınızla aynı anda yanlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Ayrıca, rektus karın kaslarını çalıştırırken çalışmaya eğik kasları da dahil etmeyi unutmayın, bunun için vücudun olağan bükülmesini veya kaldırılmasını yapın, vücudun döngüsel ve dönüşümlü olarak bükülmesini ve dönmesini ekleyin: önce sola, sonra Sağa. Yatay bir çubuğa veya varsa duvar çubuklarına asılırken bacaklarınızı veya dizlerinizi kaldırırken de aynısını yapın.

Deneyimli fitness eğitmenlerimizin önerilerine göre en etkili karın egzersizlerinden bir örnek verdik. Kendi takdirinize bağlı olarak bunları başkalarıyla tamamlayabilirsiniz. Bunları periyodik olarak yaparsanız, güzel karın kaslarınızı kolayca şişirebilirsiniz. Bu zor görevde size iyi şanslar diliyoruz!