М'язи передпліччя

Більшість бодібілдерів часто взагалі не приділяють м'язам передпліч свою увагу. Не тренують цю групу зовсім або обмежують їх опрацювання кількома підходами зазвичай на згинання та обертання кистей. А даремно! Звичайно, в природі зустрічаються індивідууми, яким цього, навіть такого мізерного, навантаження цілком вистачає. Але для більшості середньостатистичних атлетів необхідна додаткова примусова спеціалізація для формування гармонійних пропорцій з м'язами верхнього плечового пояса.

М'язи передпліччя, нарівні з м'язами гомілки, належать до класу, так званих, «важких м'язів». Вони дуже важко піддаються тренінгу, оскільки протягом усього життя задіяні практично весь час своєю повсякденною роботою. З цієї причини, як і гомілки, професійні бодібілдери «бомблять» їх чи не щодня, роблячи по 15-20 повторень у своїх підходах.

М'язова група передпліччя складається з великої кількості невеликих за розмірами м'язів, що беруть участь у різноманітних рухах, що здійснюються у різних вправах. Тому для її опрацювання придатні всі варіації вправ, які тією чи іншою мірою рухають пальці. А сюди відносяться згинання і розгинання кистей в променево-зап'ястковому суглобі, всілякі пронації і супінації - обертання кисті всередину і назовні, стиснення зусиллям руки в кулак. Крім гантелей та штанг цілком придатні блокові пристрої та всілякі амортизатори. Крім основного тренування передпліч, включайте в «свій тренувальний раціон» стиск тенісного м'яча або кистьового (гумового або пружинного) еспандера. До речі з останніх, дуже добре зарекомендували себе еспандери foh — відмінний вибір для справжнього стронг-мена.

Також обов'язково включайте у свій тренувальний план наступні вправи:

1. реверс-біцепс.
2. згинання Зотмана.
3. підйом на біцепс зворотним хватом.
4. концентровані згинання та розгинання кистей на лавці Скотта.
5. роботу із товстим грифом.

Всі ці добавки у Ваш тренувальний план лише позитивно позначаться на зростанні Ваших передпліч.