前臂肌肉

大多数健美运动员通常不会注意他们的前臂。这组人根本没有接受过训练，或者仅限于几种方法，通常是手腕的弯曲和旋转。但徒劳无功！当然，在自然界中，对于某些人来说，即使是这么小的负担，也已经足够了。但对于大多数普通运动员来说，额外的强制专业化是必要的，以与上肩带的肌肉形成和谐的比例。

前臂的肌肉和小腿的肌肉都属于所谓的“困难肌肉”。他们很难训练，因为他们一生中几乎所有时间都参与日常工作。因此，就像小腿一样，专业健美运动员几乎每天都会“轰炸”它们，在训练中重复 15 到 20 次。

前臂的肌肉群由大量的小肌肉组成，参与各种练习中进行的各种运动。因此，所有将手指移动到一定程度的练习都适合锻炼它。这包括手在腕关节处的屈伸、各种旋前和旋后——手的内旋和外旋、用力将手握成拳头。除了哑铃和杠铃之外，杠铃器和各种减震器也相当合适。除了前臂的主要训练之外，在“训练饮食”中还应包括挤压网球或手腕（橡胶或弹簧）扩张器。顺便说一句，在后者中，foh 扩展器已经很好地证明了自己 - 对于真正的强人来说是一个绝佳的选择。

另请务必在您的培训计划中包含以下练习：

1. 反向二头肌。
2. 佐特曼屈曲。
3. 反握二头肌弯举。
4. 在斯科特长凳上集中屈伸手腕。
5. 使用粗棒工作。

您的训练计划中的所有这些补充只会对您的前臂的生长产生积极的影响。