Alkar izmai

A legtöbb testépítő gyakran nem fordít figyelmet az alkarjára. Ez a csoport egyáltalán nem képzett, vagy csak néhány megközelítésre korlátozódik, általában a csukló hajlítására és elforgatására. De hiába! Természetesen a természetben vannak olyan egyedek, akiknek ez, még egy ilyen csekély terhelés is elég. De az átlagos sportolók többségénél további kényszerű specializációra van szükség, hogy harmonikus arányokat alakítsanak ki a felső vállöv izmaival.

Az alkar izmai a lábszár izmaival együtt az úgynevezett „nehéz izmok” osztályába tartoznak. Nagyon nehéz őket képezni, hiszen egész életükben szinte mindig részt vesznek a mindennapi munkájukban. Emiatt a sípcsontokhoz hasonlóan a professzionális testépítők is szinte minden nap „bombázzák” őket, 15-20 ismétlést hajtanak végre megközelítéseikben.

Az alkar izomcsoportja nagyszámú kis méretű izomból áll, amelyek részt vesznek a különféle gyakorlatok során végzett mindenféle mozgásban. Ezért a gyakorlatok minden változata, amely az ujjakat valamilyen mértékben mozgatja, alkalmas a kidolgozásra. Ez magában foglalja a kezek hajlítását és nyújtását a csuklóízületben, mindenféle pronációt és szupinációt - a kéz ki-be forgatását, a kéz erővel ökölbe szorítását. A súlyzók és súlyzók mellett a blokkeszközök és mindenféle lengéscsillapító is megfelelő. Az alkar fő edzése mellett vegye be az „edzési diétába” egy teniszlabda vagy egy csukló (gumi vagy rugós) expander szorítását. Egyébként az utóbbiak közül a foh expanderek nagyon jól beváltak - kiváló választás egy igazi erős ember számára.

Az alábbi gyakorlatokat is feltétlenül szerepeltesse edzéstervében:

1. fordított bicepsz.
2. Zotman hajlítás.
3. Fordított markolatú bicepsz göndörítés.
4. a csukló koncentrált hajlítása és nyújtása Scott-padon.
5. vastag rúddal dolgozik.

Az edzésterv ezen kiegészítései csak pozitív hatással lesznek az alkar növekedésére.