Основні масажні рухи та прийоми

Масаж - це комплекс технічних прийомів строго дозованого механічного тактильного впливу на людське тіло у вигляді I) тертя, II) тиску, III) вібрації, що сприяють відновлення/збереження м'язового тонусу, а також підготовці організму спортсмена до фізичних навантажень, зняття накопиченої втоми, прискореного відновлення працездатності після навантажень. Під впливом масажу втома зникає значно швидше, ніж при пасивному варіанті відпочинку чи навіть теплових процедурах.

Встановлено позитивний вплив масажу на нервову, м'язову та кровоносну системи, шкіру, зв'язковий апарат. Наприклад, вплив його на зв'язково-суглобовий апарат виявляється у поліпшенні та підвищенні еластичності тканин, посиленні його кровообігу, сприяючи збільшенню рухливості в суглобах, запобіганню травмам. У спортсменів при посиленій роботі якихось суглобів, внаслідок великого механічного навантаження на них іноді виникають мікротравми у вигляді зморщування суглобової сумки, зміни вмісту суглоба, і як результат, з'являються зменшення обсягу руху, припухлість суглоба, ниючі болючі відчуття, а при спробах руху – навіть гострі болі. У таких випадках масаж служить незамінними ліками, що сприяють оперативному відновленню нормальної здорової функції суглоба.

1. I) погладжування,
2. II) вичавлювання,
3. III) розминання,
4. IV) потряхування,
5. V) розтирання,
6. VI) ударні прийоми,
7. VII) вібрація,
8. VIII) рухи.

Масажне погладжування - Це прийом, що виконується всією поверхнею долоні, що щільно лежить на шкірі. Пензель повинен бути розслаблений, а рухи спокійні, ритмічні, з легким ковзанням руки по шкірі. До найбільш часто зустрічаються видів погладжування відноситься прямолінійне, поперемінне (коли одна рука закінчує рух, інша встановлюється скресно над нею і дублює ту ж дію), зигзагоподібне, комбіноване (одна рука виробляє зигзагоподібний рух - інша прямолінійне), концентричний (в області великих суглобів) .

При погладжуванні відбувається розширення судин, ліквідуються застійні явища, активізується необхідний тонус шкірних м'язових волокон і водночас разом із цим — розслаблення всієї мускулатури.

Витискання активно впливає на поверхневі та глибокі тканини. До основних прийомів техніки виконання відносять поперечне вичавлювання, вироблене горбком великого пальця, а також найбільшим пальцем пензля, що встановлюється впоперек масивного фрагмента, великий палець притискають до вказівного, інші злегка зігнуті; вичавлювання основою двох долонь, які розташовані на ділянці, що масажується, поруч або одна трохи попереду іншої і рухаються по кількох ділянках; вичавлювання ребром долоні або пензлем упоперек цільового масованого фрагмента (пальці розслаблені і трохи зігнуті); вичавлювання обхватом, що виконується на кінцівці кистями, чиї пальці звернені один до одного (можна виконувати зі скручуванням м'язів, завдяки руху рук назустріч один одному); вичавлювання однією рукою, що виробляється основою долоні та бугра великого пальця, за допомогою прямолінійного ковзного натискання вздовж масажованої ділянки.

Даний прийом слід виконувати повільно, з граничним розслабленням м'язів, що масажуються, без хворобливих відчуттів.

Вижимання підвищує лімфоток, сприяє усуненню застійних явищ та набряків, допомагає підвищити тонус шкіри та мускулатури, покращує харчування м'язів.

Наступний прийом масажу – різноманітні види розминання:

1. а) ординарне,
2. б) подвійне кільцеве,
3. в) подвійний гриф,
4. г) щипцеподібне,
5. д) поздовжнє та ін.

Ординарне масажне розминання виконують пальцями, що щільно захоплюють м'яз і відтягують її від кісткового ложа. 4 пальця виконують обертальні, циклічні кругові рухи, просуваючись вздовж м'язів. Великий при цьому створює наголос, що прагне назустріч чотирьом іншим пальцям. М'яз повинен відчувати поперемінний тиск з двох сторін.

Подвійне кільцеве розминання виконують кистями, з відведеними впоперек м'язів великими пальцями, на відстані ширину долоні. Здійснюючи відтягування догори масивного м'яза, здійснюють рух кожною рукою так само, як і при ординарному розминанні. Рух здійснюють безперервно по всій площі поверхні м'яза знизу вгору, майже прямими пальцями, повільно, без ривків та можливого перекручування м'язів.

1. а) сідничних,
2. б) м'язах стегна,
3. в) найширшому м'язі спини.

Щипцеподібне розминання застосовується при масажі плоских м'язів, які неможливо відтягнути або підняти від цільового кісткового ложа, і за вихідним положенням зовні нагадує погладжування. Подушечки пальців з'єднують у вигляді напівкруглої лінії, що нагадує образ щипців, встановлюються на цільовому м'язі і здійснюють кругоподібні рухи, притискаючи її.

На довгих м'язах здійснюють поздовжнє розминання двома руками - подушечками великих пальців, що накладаються поверх м'яза на 3-4 см дистанції один від одного. Чотири пальці стискають м'яз знизу вбік до великого пальця, що знаходиться попереду, після чого вперед просувається інша рука, що повторює ті ж рухи, поки м'яз не буде пройдено по всій довжині.

Розминання значно впливає на м'язи, підвищуючи їх скорочувальну здатність, збільшуючи рухливість зв'язкового апарату, сприяє посиленню кровообігу, обміну речовин, зменшенню м'язового втоми.

Застосовуються різні види розтирання:

1. прямолінійне (усією долонею, подушечками пальців як з обтяженням другою рукою, так і без обтяження);
2. кругоподібне (подушечками пальців кругові рухи виробляють у напрямку від себе з одночасною опорою на великий палець, у разі коли розтирають чотири пальці, або на чотири, коли розтирають великий);
3. прямолінійне і колоподібне - робиться подушечками і пагорбами великих пальців (обидвома руками на колінному, а також гомілковостопному суглобах та ахілловому сухожиллі);
4. прямолінійне розтирання щипцями (за допомогою однієї руки, що встановлюється над суглобом у формі арки і ковзає вгору, масажуючи великим пальцем зовнішню частину суглоба, а іншими чотирма - внутрішню);
5. зигзагоподібне (на спині - основою долоні, починаючи вище попереку, просуваючись уздовж спини, а на суглобах - подушечками всіх пальців);
6. гребенеподібне (одною, двома руками, можна з обтяженням, за допомогою гребенів пальців, стиснутих у кулак, або гребенем кулака, виконуючи рухи прямолінійно, колоподібно, спіралеподібно).

Під час розтирання руху рук масажиста спрямовані по ходу лімфатичних судин, пальці приймають більш вертикальне положення до ділянки, що масажується. Для кращого розслаблення тканин розтирання поєднують із погладжуванням. В одному сеансі слід використовувати види розтирання, що відповідають цільовій установці масажу, місце його проведення, часу, відведеного на процедуру, стану організму спортсмена.

За допомогою розтирання можна швидко зігріти потрібну ділянку тіла, а також покращити рухливість у суглобі.

У спортивному та лікувальному масажі широко використовуються активні рухи, що виконуються за рахунок вольового зусилля і зовсім без участі сторонньої зовнішньої сили; рухи з опором, що надається самим масажуючим або масажуючим; пасивні рухи, які здійснюються під впливом сторонньої сили - наприклад, згинання руками ноги в колінному суглобі. Ці види масажу позитивно впливають на м'язи, зв'язковий апарат, суглоби.

При виконанні пасивних рухів і рухів з опором потрібно враховувати форму суглоба та осі, за якими в ньому допустимі рухи, щоб не викликати болючі відчуття у масованого. Застосування прийому слід розпочинати з активних рухів. Всі вправи повинні виконуватися повільно і поступально, а навантаження відповідатиме можливостям, що масажується. Слід ретельно готувати м'язи та зв'язковий апарат до рухів у даному суглобі.

Широкий вплив на організм надають ударні прийоми:

1. биття,
2. всілякі поплескування,
3. а також рубання.

Прийом «побиття» виробляють пальцями, напівстислими в кулаки, при цьому кисті повернуті всередину на 3-5 см дистанції один від одного. Масажний удар завдають трохи відведеним мізинцем, як двома відразу, так і лише однією рукою.

Рублення виконують мізинцем витягнутої кисті з розслабленими та розімкненими пальцями. Руки повинні рухатися енергійно, швидко та ритмічно, завдаючи ударів із частотою приблизно 180-300 за хвилину. Потужність ударів визначається кількістю важелів, задіяних у русі:

1. у легких ударах задіюється тільки кисть,
2. в енергійних – вся рука.

Рубання проводиться вздовж м'язових волокон. Всі ударні прийоми рекомендується здійснювати поперемінно двома руками. Долоні рук потрібно розташовувати наскільки можна ближче АТ ставлення один до одного, на дистанції до 5 див.

Застосовуючи биття, поплескування і рубання важливо не переборщувати із силою впливу. Пам'ятайте: все має бути в міру… Ударні прийоми посилюють приплив крові до ділянки, що масажується, покращуючи харчування тканин, збільшують скорочувальну силу м'язових волокон, підвищуючи їх тонус.

Ударні прийоми виконують лише на розслаблених великих м'язових групах. На стомлених після великих фізичних навантажень їх застосовувати не можна.

Останнім часом завдяки спеціальним апаратам значного поширення набув ефективний прийом масажу. вібрація.

Фактично метою ручної вібрації є передача частини тіла, що масажується. коливальних, циклічних рухів максимально високої частоти, що виробляються кінчиками 1) одного, 2) двох, або 3) всіх пальців, а іноді 4) долонею або кулаком. При вібрації 1-м або 2-ма пальцями їх ставлять перпендикулярно до цільової ділянки або укладають горизонтально. На великих м'язових групах така вібрація здійснюється всіма пальцями, зібраними в кулак або долонею. В апаратному вібраційному масажі застосовуються пристрої для загальної (одночасний масаж всього тіла) та місцевої (масаж певних ділянок тіла) вібрації - "ЕМА-2М", "Тонус", "Спорт" та інші. Ними можна користуватися як при а) масажі, так і при б) самомасажі.

Вібраційний масаж проводять лежачи, сидячи, стоячи при максимальному розслабленні м'язів, що масажується, використовуючи нерухомий (вібраційний наконечник або вібратор розташовується на одному фрагменті тіла 2-4 с, а далі переміщається на інший) і ковзний (вібраційний елемент пересувається без відриву від поверхні шкіри масажованої ділянки від периферій до центру) методи.

Вібраційний масаж слід починати, надаючи невеликий тиск приставкою на тканині, потім його підсилюють, а у фіналі знову зменшують. Приставка повинна переміщатися зі стабільною швидкістю, плавно, повільно, без ривків та крутої зміни тиску.

Під час вібраційного масажу взагалі не рекомендується намазувати область тіла, що масажується маслом, розтираннями, кремами, так як масаж буде менш ефективний.

Фізіологічна дія циклічної вібрації на живий організм залежить від:

1. частоти,
2. амплітуди,
3. тривалості коливальних рухів.

Під впливом вібрації прискорюються обмінні процеси, покращується живлення тканин, знижується збудливість нашого нервово-м'язового апарату, знімається втома, швидше протікають відновлювальні процеси у тканинах.

Крім перерахованих прийомів, спортсмени, які займаються атлетизмом, можуть скористатися механічними масажерами різних конструкцій:

1. масажер-доріжка,
2. гімнастична палиця-масажер,
3. стрічка-масажер,
4. та інші.

Добре зарекомендував себе і гідромасаж - підводний (водяним струменем під величезним тиском), за допомогою напірного водяного потужного струменя на суші, ручного під водою.

Про ефективний вплив гідромасажу говорять дослідження, проведені протягом 4 років з випробувальною участю 340 спортсменів переважно високої кваліфікації. Під впливом трихвилинного гідромасажу знижувався тонус напруги литкових м'язів на 5-6 багато (без масажу стан м'язів не змінюється), а ще через дві години м'язова тканина приходила в норму (а ось без масажу на це потрібно 6-8 годин).

Як початківцям, так і досвідченим атлетам, у режимі відпочинку слід використовувати ефективний засіб відновлення. самомасаж, застосовуючи техніку деяких розглянутих вище прийомів

Масують наступні основні м'язові групи. Самомасаж шиї роблять сидячи або стоячи, проводячи:

1. I) погладжування,
2. II) вичавлювання (поперечне, що виконується рубом долоні),
3. III) розминання (подушками пальців),
4. IV) розтирання (вздовж хребта та у місцях кріплення м'язових волокон до потиличної кістки).

Плечовий пояс масажують сидячи. Після погладжування на плечі виконують вичавлювання, ординарне розминання.

При масуванні плечового та ліктьового суглобів застосовують розтирання:

1. I) щипцеподібне,
2. II) прямолінійне та колоподібне,
3. III) а потім виконують рухи.

Зовнішню поверхню передпліччя спочатку погладжують, потім вичавлюють ребром долоні, розминають: I) подушками 4 пальців, II) фалангами пальців, стиснутих в кулак, III) ребром долоні; а на внутрішній поверхні передпліччя додатково виробляють просте розминання.

Самомасаж грудей здійснюють:

1. сидячи, уклавши ногу на ногу, при цьому руку на піднесене стегно;
2. лежачи на спині (зклавши під головою м'який валик);
3. стоячи (вільна рука опущена). Після погладжування долонею, що щільно притискається до грудного м'яза, слід вичавлювання (у напрямку вгору до пахвової ямки), розминання (ординарне, фалангами, стиснутого кулака), розтирання: I) прямолінійне, II) зигзагоподібне, III) спіралеподібне і IV) ).

При масажі найширших м'язів спини приймають вихідне положення сидячи, заклавши ногу на ногу, а руку з цільової сторони, що масажується, - укладають на стегно; іншою рукою виконуються всілякі прийоми.

Самомасаж живота виробляють у позиції лежачи на спині, при цьому ноги в колінних суглобах зігнуті. Застосовують такі прийоми: погладжування (по ходу руху годинникової стрілки), а також розминання а) ординарне; б) подвійне кільцеве; в) основою долоні.

Область тазу масажують стоячи на одній нозі, інша (з боку, що масажується) відведена вбік і розслаблена. Застосовують I) погладжування (в напрямку від стегна вгору), II) вичавлювання, III) розминання: ординарне, основою долоні, кулаком.

При самомасажі передньої поверхні стегна приймають положення сидячи з випрямленими ногами. Використовуються: I) погладжування (двома руками і комбіноване), II) витискання (поперечне, ребром долоні), III) розминання (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, поздовжнє), в) розтирання (прямолінійне, зигзагоподібне, кругоподібне гребня) в кулак), а також ударні прийоми та погладжування.

На ділянці задньої поверхні стегна (біцепс) самомасаж роблять сидячи, зі зігнутою ногою, застосовуючи а) погладжування, б) вичавлювання і в) розминання.

У цій же вихідній позиції масажують литковий м'яз, виконуючи: I) погладжування обома руками, II) вичавлювання, III) розминання (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве).

Самомасаж стопи ніг та гомілковостопного суглоба проводиться з позиції сидячи на стільці або на підлозі. На ділянці гомілковостопного суглоба застосовують розтирання (щипцеподібне і подушечками 4-х пальців), а на тильній стороні стопи - погладжування двома руками, розтирання (прямолінійне, зигзагоподібне, колоподібне подушечками великих і 4-х пальців одним пензлем і з обтяженням).

По часу самомасаж може бути: а) приватним (5-8) або б) загальним (8-12 хв).

Рекомендована послідовність масажу: стегно, гомілка, стопа, груди, шия, руки, спина, живіт, область тазу.