Grundläggande massagerörelser och tekniker

Massage är en uppsättning tekniska metoder för strikt doserad mekanisk taktil påverkan på människokroppen i form av I) friktion, II) tryck, III) vibration, främjande restaurering/konservering muskulös tona, och förberedelse idrottarens kropp till fysisk aktivitet, lindra ackumulerad trötthet, och påskynda återhämtningen av prestation efter träning. Under påverkan av massage försvinner tröttheten mycket snabbare än med passiv vila eller till och med termiska procedurer.

Den positiva effekten av massage på nervsystemet, muskel- och cirkulationssystemen, huden och ligamenten har fastställts. Till exempel, dess effekt på ligament-artikulära apparaten uttrycks i att förbättra och öka elasticiteten i vävnader, öka dess blodcirkulation, hjälpa till att öka rörligheten i lederna och skydda mot skador. Hos idrottare, när några leder arbetar hårt, som ett resultat av tung mekanisk belastning på dem, upplever de ibland mikrotraumer i form av rynkningar av ledkapseln, förändringar i ledens innehåll och som ett resultat, en minskning av rörelseomfånget, svullnad av leden, värkande smärta och till och med skarp smärta när man försöker röra sig. I sådana fall fungerar massage som ett oumbärligt läkemedel som främjar snabb återställande av normal, hälsosam ledfunktion.

1. jag) smeker,
2. II) klämma,
3. III) knådning,
4. IV) skakning,
5. V) gnugga,
6. VI) slående tekniker,
7. VII) vibrationer,
8. VIII) rörelser.

Massage stryka – Det här är en teknik som utförs med hela handflatans yta liggande tätt mot huden. Handen ska vara avslappnad, och rörelserna ska vara lugna, rytmiska, med en lätt glidning av handen över huden. De vanligaste typerna av strykning inkluderar rätlinjig, omväxlande (när en hand avslutar rörelsen, placeras den andra på tvären ovanför den och duplicerar samma handling), sicksack, kombinerad (en hand gör en sicksackrörelse - den andra rätlinjig), koncentrisk ( i området för stora leder).

Vid strykning vidgas blodkärlen, trängsel elimineras, den nödvändiga tonen i hudmuskelfibrerna aktiveras och samtidigt slappnar hela muskeln av.

Klämning påverkar aktivt ytliga och djupa vävnader. Teknikens huvudsakliga tekniker inkluderar tvärgående klämning, utförd av tummens tuberkel, såväl som själva handens tumme, placerad över det masserade fragmentet, tummen pressas mot pekfingret, och resten är lätt böjda; klämma på basen av två handflattor, som ligger på det masserade området bredvid varandra eller en något framför den andra och rör sig över flera områden; klämma med kanten av handflatan eller handen över målet masserat fragment (fingrarna avslappnade och lätt böjda); omkretsklämning, utförd på lemmen med händer vars fingrar är vända mot varandra (kan utföras med vridning av musklerna, på grund av händernas rörelse mot varandra); klämning med en hand, utförd med basen av handflatan och tummens tuberkel, genom rakt glidande tryck längs det masserade området.

Denna teknik bör utföras långsamt, med extrem avslappning av de masserade musklerna, utan smärta.

Klämning ökar lymfflödet, hjälper till att eliminera trängsel och svullnad, hjälper till att förbättra hud- och muskeltonus och förbättrar muskelnäringen.

Nästa massageteknik är en mängd olika typer av knådning:

1. a) vanliga,
2. b) dubbelring,
3. c) dubbelhals,
4. d) tångformad,
5. e) längsgående osv.

Vanlig massageknådning utförs med fingrar, greppar hårt om muskeln och drar bort den från benbädden. 4 fingrar utför roterande, cykliska cirkulära rörelser, rör sig längs musklerna. Samtidigt skapar tummen en betoning som tenderar att möta de andra fyra fingrarna. Muskeln ska uppleva växlande tryck från båda sidor.

Dubbel ringknådning Utför med händerna, med tummarna placerade över musklerna, på ett avstånd från handflatans bredd. När du drar upp den masserade muskeln, gör en rörelse med varje hand på samma sätt som med vanlig knådning. Rörelsen utförs kontinuerligt över muskelns hela yta nerifrån och upp, med nästan raka fingrar, långsamt, utan ryckningar eller eventuell vridning av musklerna.

1. a) gluteals,
2. b) lårmuskler,
3. c) latissimus dorsi muskel.

Tångknådning Den används för att massera platta muskler som inte kan dras eller lyftas från målbensbädden, och i sitt utgångsläge ser det ut som att stryka. Fingrarnas kuddar är anslutna i form av en halvcirkelformad linje, som påminner om bilden av pincett, placerade på målmuskeln och gjorde cirkulära rörelser, trycker på den.

På långa muskler utförs det längsgående knådning med båda händerna - med tummens kuddar placerade över muskeln på ett avstånd av 3-4 cm från varandra. Fyra fingrar klämmer ihop muskeln underifrån till sidan mot tummen framför, varefter den andra handen rör sig framåt och upprepar samma rörelser tills muskeln passeras längs hela längden.

Knådning har en betydande effekt på musklerna, ökar deras kontraktilitet, ökar rörligheten hos ligamentapparaten, ökar blodcirkulationen, ämnesomsättningen och minskar muskeltrötthet.

Olika typer används gnuggning:

1. rak (med hela handflatan, fingertopparna, både med vikter med andra handen och utan vikter);
2. cirkulär (med fingrarnas kuddar görs cirkulära rörelser i riktning bort från dig samtidigt som de vilar på tummen, vid gnuggning av fyra fingrar, eller på fyra, när du gnuggar tummen);
3. rätlinjig och cirkulär - görs med tummarnas kuddar och tuberkler (med båda händerna på knäet, såväl som ankelleder och akillessenan);
4. gnugga i rak linje med pincett (med en hand placerad över leden i form av en båge och glida uppåt, massera utsidan av leden med tummen och insidan med de andra fyra);
5. sicksack (på baksidan - med handflatans bas, med början ovanför nedre delen av ryggen, rör sig längs ryggen och på lederna - med kuddarna på alla fingrar);
6. kamformad (med en, två händer, med vikter, med hjälp av fingrarnas åsar knutna till en knytnäve, eller knytnäven, utför rörelser i en rak linje, i en cirkel, i en spiral).

Under gnuggningen riktas massageterapeutens händers rörelser längs lymfkärlen, fingrarna tar en mer vertikal position mot det masserade området. För att bättre slappna av vävnaderna kombineras gnidning med strykning. Under en session bör typer av gnuggning användas som motsvarar målinställningen för massagen, platsen där den utförs, tiden som tilldelats för proceduren och tillståndet för idrottarens kropp.

Genom att använda gnuggning Du kan snabbt värma upp det önskade området av kroppen och även förbättra rörligheten i leden.

I sport och terapeutisk massage används aktiva rörelser i stor utsträckning, utförda genom frivillig ansträngning och utan deltagande av någon yttre kraft; rörelser med motstånd från den person som masseras eller masseras; passiva rörelser utförda under påverkan av en yttre kraft - till exempel att böja benen i knäleden med händerna. Dessa typer av massage har en positiv effekt på muskler, ligament och leder.

När du utför passiva rörelser och rörelser med motstånd är det nödvändigt att ta hänsyn till formen på leden och axeln längs vilken rörelser är tillåtna i den, för att inte orsaka smärta hos den som masseras. Användningen av tekniken bör börja med aktiva rörelser. Alla övningar ska utföras långsamt och progressivt, och belastningen ska motsvara förmågan hos den som masseras. Muskler och ligament bör noggrant förberedas för rörelser i denna led.

Har en bred inverkan på kroppen slående tekniker:

1. effleurage,
2. alla typer av klappar,
3. samt hacka.

Mottagning "effleurage" utförs med fingrarna halvt knutna till nävar, med händerna vända inåt på ett avstånd av 3-5 cm från varandra. Ett massageslag appliceras med ett lätt indraget lillfinger, antingen med två samtidigt eller med bara en hand.

Hacka utförs med lillfingret på en utsträckt hand med avslappnade och öppna fingrar. Händerna ska röra sig kraftigt, snabbt och rytmiskt och slå med en frekvens på cirka 180-300 per minut. Slagens kraft bestäms av antalet spakar som är involverade i rörelsen:

1. vid lätta slag används endast handen,
2. i energiska - hela handen.

Hackning utförs längs muskelfibrerna. Det rekommenderas att utföra alla slagtekniker omväxlande med 2 händer. Handflatorna ska placeras så nära varandra som möjligt, på ett avstånd av upp till 5 cm.

När du använder knackning, klappning och hackning är det viktigt att inte överdriva med påverkanskraft. Kom ihåg: allt ska vara med måtta... Perkussiva tekniker ökar blodflödet till det masserade området, förbättrar vävnadsnäring, ökar muskelfibrernas sammandragningskraft, ökar deras tonus.

Impacttekniker utförs endast på avslappnade stora muskelgrupper. De kan inte användas på trötta personer efter tung fysisk ansträngning.

Nyligen, tack vare speciella enheter, har en effektiv massageteknik blivit utbredd - vibration.

I själva verket är syftet med manuell vibration att överföra den masserade kroppsdelen oscillerande, cykliska rörelser högsta möjliga frekvens producerad av spetsarna på 1) en, 2) två eller 3) alla fingrar och ibland 4) handflatan eller näven. Vid vibrering med 1 eller 2 fingrar placeras de vinkelrätt mot målområdet eller läggs horisontellt. På stora muskelgrupper utförs sådan vibration av alla fingrar samlade i en knytnäve, eller av handflatan. I hårdvaruvibrationsmassage används enheter för allmän (samtidig massage av hela kroppen) och lokal (massage av vissa delar av kroppen) vibrationer - "EMA-2M", "Tonus", "Sport" och andra. De kan användas både för a) massage och b) självmassage.

Vibrationsmassage utförs liggande, sittande, stående med maximal avslappning av musklerna hos den masserade personen, med hjälp av stationär (den vibrerande spetsen eller vibratorn är placerad på ett fragment av kroppen i 2-4 s och flyttar sig sedan till en annan) och glider ( det vibrerande elementet rör sig utan att lossna från ytan av huden på det masserade området från periferin till mitten).

Vibrationsmassage bör börja med att trycka lätt på vävnaden med fästet, sedan öka den och slutligen minska den igen. Tillbehöret ska röra sig med en stabil hastighet, mjukt, långsamt, utan ryckningar eller plötsliga tryckförändringar.

Under en vibrationsmassage rekommenderas det i allmänhet inte att smörja in det masserade området av kroppen med oljor, gnidningar eller krämer, eftersom massagen blir mindre effektiv.

Den fysiologiska effekten av cykliska vibrationer på en levande organism beror på:

1. frekvenser,
2. amplituder,
3. varaktigheten av oscillerande rörelser.

Under påverkan av vibrationer accelereras metaboliska processer, vävnadsnäring förbättras, excitabiliteten i vårt neuromuskulära system minskar, trötthet lindras och restaureringsprocesser i vävnader fortskrider snabbare.

Förutom teknikerna som anges ovan kan idrottare som är involverade i friidrott använda mekaniska massageapparater av olika design:

1. spårmassager,
2. gymnastisk stickmassager,
3. massageband,
4. och andra.

Väl bevisat och hydromassage - under vatten (med en vattenstråle under enormt tryck), med hjälp av en kraftfull tryckvattenstråle på land, manuellt under vatten.

Den effektiva effekten av hydromassage bevisas av studier utförda under 4 år med testdeltagande av 340 idrottare, de flesta högkvalificerade. Under påverkan av en tre minuters hydromassage minskade spänningen i vadmusklerna med 5-6 grader (utan massage förändras inte musklernas tillstånd), och efter ytterligare två timmar återgick muskelvävnaden till det normala (men utan massage). massage detta tar 6-8 timmar).

Både nybörjare och erfarna idrottare bör använda ett effektivt återhämtningsverktyg under viloläge - självmassagemed användning av tekniken för några av de ovan diskuterade teknikerna.

Följande huvudmuskelgrupper masseras. Självmassage av nacken utförs när du sitter eller står och utför:

1. jag) smeker,
2. II) klämning (tvärgående, utförd med kanten av handflatan),
3. III) knådning (med fingerkuddar),
4. IV) gnugga (längs ryggraden och vid fästpunkterna för muskelfibrer till nackbenet).

Axelgördeln masseras sittande. Efter stryka utförs på axeln klämma, vanlig knådning.

När man masserar axel- och armbågslederna används gnidning:

1. I) tångformad,
2. II) rätlinjig och cirkulär,
3. III) och utför sedan rörelserna.

Underarmens yttre yta stryks först, pressas sedan med handflatans kant, knådas: I) med 4 fingrars dynor, II) med fingrarnas falanger knutna till en knytnäve, III) med kanten av handflatan; och på underarmens inre yta utförs ytterligare knådning.

Självmassage av bröstet utförs:

1. sittande, korsande benen, med handen på ditt upphöjda lår;
2. liggande på rygg (med en mjuk kudde vikt under huvudet);
3. stående (fri hand sänkt). Efter strykning med handflatan hårt pressad mot bröstmuskeln, följer klämning (i riktning uppåt mot axillär fossa), knådning (vanlig, med falanger, med knuten näve), gnuggning: I) rak, II) sicksack, III ) spiral och IV) cirkulär med fingertopparna ).

På massage av latissimus dorsi muskler ta utgångspositionen medan du sitter, korsa benen och placera din hand på målsidan som masseras på ditt lår; med andra handen utförs alla möjliga tekniker.

Självmassage av buken utförs i ryggläge, med benen böjda i knälederna. Följande tekniker används: strykning (medsols), samt knådning a) vanlig, b) dubbel cirkulär, c) med handflatans bas.

Bäckenområdet Massera medan du står på ett ben, det andra (från den sida som masseras) flyttas åt sidan och avslappnat. Applicera I) stryka (i riktning från höften uppåt), II) klämma, III) knåda: vanligt, med handflatans häl, med en knytnäve.

Självmassage av främre låret inta en sittande position med uträtade ben. Följande används: I) strykning (med två händer och kombinerad), II) klämning (tvärgående, med kanten av handflatan), III) knådning (enkel, dubbelstång, dubbelring, längsgående), c) gnuggning (rak , sicksack, cirkulär med fingrarna samlade till en knytnäve), samt slagtekniker och strykning.

Plats på baksida lår (biceps) självmassage görs sittande, med det masserade benet böjt, med a) strykning, b) klämning och c) knådning.

Massera i samma utgångsläge vadmuskel, utföra: I) stryka med båda händerna, II) klämma, III) knåda (enkel, dubbelstång, dubbelring).

Självmassage av fötter och vrister utförs från sittande ställning på en stol eller på golvet. På området av fotleden används gnidning (tångformad och med kuddar på 4 fingrar), och på baksidan av foten - stryka med två händer, gnugga (rak, sicksack, cirkulär med kuddar av tummarna och 4 fingrar med en hand och med vikter).

Med tiden självmassage Kanske: A) privat (5-8) eller b) allmänt (8-12 min).

Rekommenderad massagesekvens: lår, underben, fot, bröst, nacke, armar, rygg, mage, bäckenområdet.