Hieronnan perusliikkeet ja -tekniikat

Hieronta on joukko teknisiä menetelmiä, joilla tiukasti annosteltu mekaaninen kosketusvaikutus ihmiskehoon I) kitkan, II) paineen, III) tärinän muodossa edistää entisöinti/säilöntä lihaksikas sävy, ja valmistautuminen urheilijan kehon fyysiseen toimintaan, lievittää kertynyttä väsymystä ja nopeuttaa suorituskyvyn palautumista harjoituksen jälkeen. Hieronnan vaikutuksesta väsymys katoaa paljon nopeammin kuin passiivisen levon tai jopa lämpökäsittelyn yhteydessä.

Hieronnan positiivinen vaikutus hermostoon, lihaksiin ja verenkiertoelimistöön, ihoon ja nivelsiteisiin on todettu. Esimerkiksi sen vaikutus nivel-nivellaitteistoon ilmenee kudosten elastisuuden parantamisessa ja lisäämisessä, sen verenkierron lisäämisessä, nivelten liikkuvuuden lisäämisessä ja vammojen suojaamisessa. Urheilijoilla he joskus kokevat, kun nivelet työskentelevät kovasti niihin kohdistuvan raskaan mekaanisen kuormituksen seurauksena mikrotraumat nivelkapselin rypistymisenä, nivelen sisällön muutoksina ja seurauksena liikeradan pienenemisenä, nivelen turvotuksena, särkyvänä kipuna ja jopa terävänä kipuna liikkuessa. Tällaisissa tapauksissa hieronta toimii välttämättömänä lääkkeenä, joka edistää normaalin, terveen niveltoiminnan nopeaa palautumista.

1. I) silitti,
2. II) puristaminen,
3. III) vaivaaminen,
4. IV) ravistamalla,
5. V) hankausta,
6. VI) lyöntitekniikat,
7. VII) tärinä,
8. VIII) liikkeet.

Hieronta silittäminen - Tämä on tekniikka, joka suoritetaan koko kämmenen pinnan ollessa tiukasti iholla. Käden tulee olla rento, ja liikkeiden tulee olla rauhallisia, rytmisiä, käden lievästi liukuen iholla. Yleisimpiä silityksiä ovat suoraviivainen, vuorotteleva (kun toinen käsi lopettaa liikkeen, toinen asetetaan ristiin sen yläpuolelle ja toistaa saman toiminnon), siksak, yhdistetty (toinen käsi tekee siksak-liikkeen - toinen suoraviivainen), samankeskinen ( isojen nivelten alueella).

Silittäessä verisuonet laajenevat, tukkoisuus poistuu, ihon lihassäikeiden tarvittava sävy aktivoituu ja samalla koko lihas rentoutuu.

Puristaminen vaikuttaa aktiivisesti pinnallisiin ja syviin kudoksiin. Tekniikan tärkeimmät tekniikat sisältävät poikittaisen puristamisen, jonka suorittaa peukalon tubercle, sekä itse käden peukalo, joka asetetaan hierotun fragmentin yli, peukalo painetaan etusormea ​​vasten ja loput ovat hieman taivutettuja; puristamalla kahden kämmenen pohjaa, jotka sijaitsevat hierottavalla alueella vierekkäin tai hieman toistensa edessä ja liikkuvat useiden alueiden yli; puristaminen kämmenen tai käden reunalla kohteen hierotun kappaleen yli (sormet rentoina ja hieman koukussa); ympärysmitan puristus, joka suoritetaan raajassa käsillä, joiden sormet ovat vastakkain (voidaan suorittaa lihaksia kiertämällä, koska kädet liikkuvat toisiaan kohti); puristaminen yhdellä kädellä, suoritetaan kämmenen tyvellä ja peukalon tuberkulalla suoraviivaisella liukupaineella hierottavaa aluetta pitkin.

Tämä tekniikka tulee suorittaa hitaasti, hierotut lihakset äärimmäisen rentoutuen, ilman kipua.

Puristaminen lisää imusolmukkeiden virtausta, auttaa poistamaan tukkoisuutta ja turvotusta, parantaa ihon ja lihasten sävyä sekä parantaa lihasten ravintoa.

Seuraava hierontatekniikka on monipuolinen vaivaustyypit:

1. a) tavallinen,
2. b) kaksoisrengas,
3. c) kaksoiskaula,
4. d) pihdin muotoinen,
5. e) pituussuuntainen jne.

Tavallinen hierova vaivaaminen suoritetaan sormin tarttumalla tiukasti lihakseen ja vetämällä se pois luupohjasta. 4 sormea ​​suorittavat pyöriviä, syklisiä pyöreitä liikkeitä liikkuen lihaksia pitkin. Samalla peukalo luo painotuksen, joka pyrkii kohtaamaan neljä muuta sormea. Lihaksen tulee kokea vaihtelevaa painetta molemmilta puolilta.

Kaksoisrenkaan vaivaaminen Suorita käsillä, peukalot lihaksien poikki, kämmenen leveyden etäisyydellä. Kun vedät hierottua lihasta ylöspäin, tee molemmilla kädillä liike samalla tavalla kuin tavallisessa vaivaamisessa. Liike suoritetaan jatkuvasti koko lihaksen pinta-alalla alhaalta ylöspäin, lähes suorilla sormilla, hitaasti, ilman nykimistä tai mahdollista lihasten vääntymistä.

1. a) pakaralihakset,
2. b) reisilihakset,
3. c) latissimus dorsi -lihas.

Tong vaivaaminen Sillä hierotaan litteitä lihaksia, joita ei voida vetää tai nostaa kohdeluupohjasta ja se näyttää alkuasennossaan silityksestä. Sormien pehmusteet yhdistetään puoliympyrän muotoisena viivana, joka muistuttaa pihtien kuvaa, asetetaan kohdelihakseen ja tehdään pyöreitä liikkeitä painamalla sitä.

Se suoritetaan pitkillä lihaksilla pitkittäinen vaivaaminen molemmilla käsillä - peukaloiden peukalot asetetaan lihaksen päälle 3-4 cm:n etäisyydelle toisistaan. Neljä sormea ​​puristaa lihasta alhaalta sivulle kohti peukaloa edessä, minkä jälkeen toinen käsi liikkuu eteenpäin toistaen samoja liikkeitä, kunnes lihas on ohitettu koko pituudelta.

Vaivaaminen vaikuttaa merkittävästi lihaksiin, lisää niiden supistumiskykyä, lisää nivelsiteiden liikkuvuutta, lisää verenkiertoa, aineenvaihduntaa ja vähentää lihasten väsymystä.

Käytetään erilaisia ​​tyyppejä hankausta:

1. suora (koko kämmenellä, sormenpäillä, sekä painoilla toisella kädellä että ilman painoja);
2. pyöreä (sormipehmusteilla tehdään pyöreitä liikkeitä sinusta poispäin ja samanaikaisesti lepäävät peukalolla, jos hierotaan neljää sormea, tai neljällä, kun hierotaan peukaloa);
3. suoraviivainen ja pyöreä - tehdään peukaloiden pehmusteilla ja tuberkuloilla (molemmat kädet polvella, nilkan nivelillä ja akillesjänteellä);
4. suoraviivainen hankaus pihdeillä (toisella kädellä, joka asetetaan nivelen päälle kaaren muotoisesti ja liu'utetaan ylöspäin, hierotaan nivelen ulkopuolta peukalolla ja sisäpuolta neljällä muulla);
5. siksak (takana - kämmenen pohjasta alkaen alaselän yläpuolelta, liikkuen selkää pitkin ja nivelissä - kaikkien sormien pehmusteilla);
6. kampamainen (yhdellä, kahdella kädellä, painoilla, käyttämällä nyrkkiin puristettuja sormien harjuja tai nyrkin harjannetta, suorittamalla liikkeitä suorassa linjassa, ympyrässä, spiraalissa).

Hieronnan aikana hierojan käsien liikkeet suuntautuvat imusuonita pitkin, sormet ottavat pystysuoramman asennon hierottavaa aluetta kohti. Kudosten rentoutumiseksi paremmin hankaus yhdistetään silittykseen. Yhdessä istunnossa tulee käyttää hieronnan tyyppejä, jotka vastaavat hieronnan tavoiteasetusta, paikkaa, jossa se suoritetaan, toimenpiteelle varattua aikaa ja urheilijan kehon tilaa.

Käyttämällä hankausta Voit nopeasti lämmittää halutun kehon alueen ja parantaa myös nivelen liikkuvuutta.

Urheilu- ja terapeuttisessa hieronnassa käytetään laajalti aktiivisia liikkeitä, jotka suoritetaan tahdonvoimalla ja ilman ulkoisen voiman osallistumista; hierottavan tai hierottavan henkilön vastustamia liikkeitä; passiiviset liikkeet, jotka suoritetaan ulkoisen voiman vaikutuksesta - esimerkiksi jalkojen taivuttaminen polvinivelessä käsillä. Tämäntyyppisillä hieronnoilla on positiivinen vaikutus lihaksiin, nivelsiteisiin ja niveliin.

Suoritettaessa passiivisia ja vastustavia liikkeitä on otettava huomioon nivelen muoto ja akseli, jota pitkin liikkeet sallitaan, jotta hierottavalle ei aiheudu kipua. Tekniikan käytön tulisi alkaa aktiivisilla liikkeillä. Kaikki harjoitukset tulee tehdä hitaasti ja asteittain, ja kuormituksen tulee vastata hierottavan henkilön kykyjä. Lihakset ja nivelsiteet tulee valmistaa huolellisesti tämän nivelen liikkeitä varten.

Vaikuttaa laajasti kehoon iskeviä tekniikoita:

1. effleurage,
2. kaikenlaisia ​​silityksiä,
3. sekä pilkkominen.

Vastaanotto "effleurage" suoritetaan sormet puoliksi puristuksissa nyrkkiin, kädet käännettyinä sisäänpäin 3-5 cm etäisyydellä toisistaan. Hierontapuhallus tehdään hieman sisään vedetyllä pikkusormella, joko kahdella kerralla tai yhdellä kädellä.

Leikkaaminen suoritetaan ojennetun käden pikkusormella rennoin ja avoimin sormin. Käsien tulee liikkua voimakkaasti, nopeasti ja rytmisesti, lyömällä taajuudella noin 180-300 minuutissa. Iskujen teho määräytyy liikkeessä olevien vipujen lukumäärän mukaan:

1. kevyissä iskuissa käytetään vain kättä,
2. energisissä - koko käsi.

Leikkaaminen suoritetaan lihaskuituja pitkin. On suositeltavaa suorittaa kaikki lyöntitekniikat vuorotellen kahdella kädellä. Kämmenet tulee sijoittaa mahdollisimman lähelle toisiaan, enintään 5 cm:n etäisyydelle.

Taputtelua, taputtelua ja pilkkomista käytettäessä on tärkeää olla liioittelematta vaikutusvoimalla. Muista: kaiken tulee olla maltillista... Lyömätekniikat lisäävät verenkiertoa hierottavalle alueelle, parantaen kudosten ravintoa, lisäävät lihassäikeiden supistumisvoimaa ja lisäävät niiden sävyä.

Impact tekniikoita suoritetaan vain rentoutuneille suurille lihasryhmille. Niitä ei voi käyttää väsyneille ihmisille raskaan fyysisen rasituksen jälkeen.

Viime aikoina erikoislaitteiden ansiosta tehokas hierontatekniikka on yleistynyt - tärinää.

Itse asiassa manuaalisen tärinän tarkoitus on siirtää hierottu kehon osa värähtelevät, sykliset liikkeet korkein mahdollinen taajuus, jonka tuottaa 1) yksi, 2) kaksi tai 3) kaikki sormet ja joskus 4) kämmen tai nyrkki. Kun värähtelet yhdellä tai kahdella sormella, ne asetetaan kohtisuoraan kohdealueeseen nähden tai asetetaan vaakasuoraan. Suurilla lihasryhmillä tällainen tärinä suoritetaan kaikilla nyrkkiin kootuilla sormilla tai kämmenellä. Laitteistärinähieronnassa laitteita käytetään yleiseen (koko kehon samanaikainen hieronta) ja paikalliseen (tiettyjen kehon alueiden hieronta) tärinään - "EMA-2M", "Tonus", "Sport" ja muut. Niitä voidaan käyttää sekä a) hierontaan että b) itsehierontaan.

Tärinä hieronta suoritetaan makuulla, istuen, seisoen hierottavan henkilön lihasten maksimaalisesti rentoutuen, paikallaan (värähtelevä kärki tai tärytin sijaitsee yhdellä vartalonpalalla 2-4 s ja siirtyy sitten toiseen) ja liu'uttamalla ( värähtelevä elementti liikkuu irtoamatta hierotun alueen ihon pinnasta reunalta keskelle) menetelmät.

Tärinähieronta tulee aloittaa painamalla kudosta kevyesti kiinnikkeellä, sitten lisätä sitä ja lopuksi laskea sitä uudelleen. Lisälaitteen tulee liikkua tasaisella nopeudella, tasaisesti, hitaasti, ilman nykimistä tai äkillisiä paineen muutoksia.

Värähtelyhieronnan aikana ei yleensä suositella hierottua vartaloaluetta öljyillä, hankausilla tai voiteilla, koska hieronta on vähemmän tehokasta.

Syklisen värähtelyn fysiologinen vaikutus elävään organismiin riippuu:

1. taajuudet,
2. amplitudit,
3. värähtelevien liikkeiden kesto.

Värähtelyn vaikutuksesta aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, kudosten ravitsemus paranee, hermo-lihasjärjestelmämme kiihtyvyys vähenee, väsymys helpottuu ja palautumisprosessit kudoksissa etenevät nopeammin.

Yllä lueteltujen tekniikoiden lisäksi yleisurheiluun osallistuvat urheilijat voivat käyttää erityyppisiä mekaanisia hierontalaitteita:

1. raitahierontalaite,
2. voimistelupuikkohierontalaite,
3. hierontanauha,
4. ja muut.

Hyvin todistettu ja vesihieronta - veden alla (vesisuihkulla valtavan paineen alaisena), voimakkaalla painevesisuihkulla maalla, manuaalisesti veden alla.

Vesihieronnan tehokkaan vaikutuksen osoittavat tutkimukset, jotka on suoritettu yli 4 vuotta ja joihin osallistui 340 urheilijaa, joista suurin osa on korkeasti koulutettuja. Kolmen minuutin vesihieronnan vaikutuksesta pohkeen lihasten jännitysarvo laski 5-6 astetta (ilman hierontaa lihasten kunto ei muutu), ja vielä kahden tunnin kuluttua lihaskudos palautui normaaliksi (mutta ilman hierontaa). hieronta kestää 6-8 tuntia).

Sekä aloittelijoiden että kokeneiden urheilijoiden tulisi käyttää tehokasta palautumistyökalua lepotilan aikana - itsehieronta, käyttämällä joidenkin edellä käsiteltyjen tekniikoiden tekniikkaa.

Seuraavat päälihasryhmät hierotaan. Kaulan itsehieronta suoritetaan istuen tai seisten suorittaen:

1. I) silitti,
2. II) puristaminen (poikittainen, suoritetaan kämmenen reunalla),
3. III) vaivaaminen (sormityynyillä),
4. IV) hankaus (selkärankaa pitkin ja lihaskuitujen kiinnittymispisteissä niskaluun).

Olkavyötä hierotaan istuessa. Jälkeen silitti suoritettu olkapäälle puristamalla, tavallinen vaivaaminen.

Olka- ja kyynärniveliä hierottaessa käytetään hankausta:

1. I) pihdin muotoinen,
2. II) suoraviivainen ja pyöreä,
3. III) ja suorita sitten liikkeet.

Ensin silitetään kyynärvarren ulkopintaa, puristetaan sitten kämmenen reunalla, vaivataan: I) 4 sormen pehmusteilla, II) sormien sormet puristetaan nyrkkiin, III) sormen reunalla. kämmen; ja kyynärvarren sisäpinnalla suoritetaan lisävaivaus.

Rintojen itsehieronta suoritetaan:

1. istu, jalat ristissä, käsi kohotetulla reidellä;
2. makaa selälläsi (pehmeä tyyny pään alle taitettuna);
3. seisten (vapaalla kädellä laskettuna). Kun silitti kämmen tiukasti rintalihakseen painettuna, seuraa puristus (ylössuunnassa kainalokuoppaa kohti), vaivaaminen (tavallinen, sorvein, nyrkkiin puristettuna), hankaus: I) suora, II) siksak, III ) spiraali ja IV) pyöreä sormenpäillä ).

klo latissimus dorsi -lihasten hieronta ota aloitusasento istuessasi, risti jalat ja aseta kätesi hierottavalle puolelle reisillesi; toisaalta tehdään kaikenlaisia ​​tekniikoita.

Vatsan itsehieronta suoritetaan makuuasennossa jalat taivutettuina polvinivelistä. Käytetään seuraavia tekniikoita: silittäminen (myötäpäivään) sekä vaivaaminen a) tavallinen, b) kaksinkertainen pyöreä, c) kämmenen pohjalla.

Lantion alue Hiero toisella jalalla seisten, toinen (hierottavalta puolelta) siirretään sivulle ja rentoutuu. Käytä I) silittämistä (suunnassa lantiosta ylöspäin), II) puristamista, III) vaivaamista: tavallista, kämmenen kantapäällä, nyrkillä.

Reiden etuosan itsehieronta ota istuma-asento suoristettuina jaloin. Käytetään: I) silittämistä (kahdella kädellä ja yhdistettynä), II) puristamista (poikittain, kämmenen reunalla), III) vaivaamista (yksittäinen, kaksoistanko, kaksoisrengas, pituussuuntainen), c) hankaus (suoraan) , siksak, pyöreä, jossa sormien harjanteet on koottu nyrkkiin), sekä lyöntitekniikat ja silittäminen.

Sijainti päällä reidet (hauis) itsehieronta tehdään istuen, hierottava jalka koukussa a) silittämällä, b) puristaen ja c) vaivaamalla.

Hieronta samassa aloitusasennossa pohjelihas, suorittaminen: I) silittäminen molemmilla käsillä, II) puristaminen, III) vaivaaminen (yksi, kaksoistanko, kaksoisrengas).

Jalkojen ja nilkkojen itsehieronta suoritetaan istuma-asennosta tuolilla tai lattialla. Nilkkanivelen alueella käytetään hankausta (pistan muotoinen ja 4 sormen pehmusteilla) ja jalan takaosassa - silittämistä kahdella kädellä, hankausta (suora, siksak, pyöreä pehmusteilla peukalot ja 4 sormea ​​yhdellä kädellä ja painoilla).

Ajan kanssa itsehieronta Voi olla: A) yksityinen (5-8) tai b) yleinen (8-12 min).

Suositeltava hieronnan järjestys: reisi, sääre, jalka, rintakehä, niska, käsivarret, selkä, vatsa, lantion alue.