Temel masaj hareketleri ve teknikleri

Masaj I) sürtünme, II) basınç, III) titreşim şeklinde insan vücudu üzerinde kesin olarak dozlanmış mekanik dokunsal etkinin bir dizi teknik yöntemidir. restorasyon/koruma kas ton, Ve hazırlık sporcunun vücudunu fiziksel aktiviteye sevk ederek, birikmiş yorgunluğu giderir ve egzersiz sonrası performansın toparlanmasını hızlandırır. Masajın etkisi altında yorgunluk, pasif dinlenmeye ve hatta termal prosedürlere göre çok daha hızlı kaybolur.

Masajın sinir, kas ve dolaşım sistemleri, cilt ve bağlar üzerindeki olumlu etkisi kanıtlanmıştır. Örneğin, bağ-eklem aparatı üzerindeki etkisi, dokuların elastikiyetinin iyileştirilmesi ve arttırılması, kan dolaşımının arttırılması, eklemlerdeki hareketliliğin arttırılmasına yardımcı olunması ve yaralanmalara karşı koruma sağlanması şeklinde ifade edilir. Sporcularda herhangi bir eklem çok çalıştığında, üzerlerine ağır mekanik yük gelmesi sonucu bazen sorunlar yaşanır. mikro travmalar eklem kapsülünün kırışması, eklem içeriğinde değişiklikler olması ve bunun sonucunda hareket aralığının azalması, eklemin şişmesi, ağrıyan ağrı ve hatta hareket etmeye çalışırken keskin ağrı oluşması şeklindedir. Bu gibi durumlarda masaj, normal, sağlıklı eklem fonksiyonunun hızlı bir şekilde restorasyonunu destekleyen vazgeçilmez bir ilaç görevi görür.

1. ben) okşayarak,
2. II) sıkma,
3. III) yoğurma,
4. IV) sallama,
5. V) sürtünme,
6. VI) vuruş teknikleri,
7. VII) titreşim,
8. VIII) hareketler.

Masaj okşayarak - Avuç içi yüzeyinin tamamının cilt üzerinde sıkı bir şekilde durmasıyla yapılan bir tekniktir. El rahat olmalı ve hareketler sakin, ritmik olmalı, el cilt üzerinde hafifçe kaymalıdır. En yaygın vuruş türleri arasında doğrusal, alternatif (bir el hareketi bitirdiğinde, diğeri çapraz olarak onun üzerine yerleştirilir ve aynı eylemi tekrarlar), zikzak, birleşik (bir el zikzak hareketi yapar - diğeri doğrusal), eşmerkezli ( büyük eklemlerin olduğu bölgede).

Vuruş sırasında kan damarları genişler, tıkanıklık giderilir, cilt kas liflerinin gerekli tonu aktive edilir ve aynı zamanda tüm kas gevşer.

Sıkma yüzeysel ve derin dokuları aktif olarak etkiler. Tekniğin ana teknikleri, başparmağın tüberkülü tarafından gerçekleştirilen enine sıkmanın yanı sıra elin başparmağının masaj yapılan parçanın üzerine yerleştirilmesini, başparmağın işaret parmağına doğru bastırılmasını ve geri kalanının hafifçe bükülmesini içerir; masaj yapılan alanda yan yana veya biri diğerinin biraz önünde bulunan ve birkaç alan üzerinde hareket eden iki avuç içi tabanını sıkmak; hedef masaj parçası boyunca avuç içi veya elin kenarıyla sıkma (parmaklar rahat ve hafifçe bükülmüş); parmakları birbirine bakan ellerle uzuv üzerinde yapılan çevre sıkma (ellerin birbirine doğru hareketi nedeniyle kasların bükülmesiyle yapılabilir); tek elle sıkma, avuç içi tabanı ve başparmağın tüberkülozu ile masaj yapılan alan boyunca düz bir çizgide kayan basınçla gerçekleştirilir.

Bu teknik, ağrı olmadan, masaj yapılan kasların aşırı gevşetilmesiyle, yavaş yavaş yapılmalıdır.

Sıkma, lenf akışını artırır, tıkanıklığın ve şişliğin giderilmesine yardımcı olur, cilt ve kas tonusunun iyileştirilmesine yardımcı olur ve kas beslenmesini iyileştirir.

Bir sonraki masaj tekniği çeşitlidir. yoğurma türleri:

1. a) sıradan,
2. b) çift halka,
3. c) çift boyunlu,
4. d) kıskaç şeklinde,
5. e) boyuna vb.

Sıradan masaj yoğurma parmaklarla, kası sıkıca kavrayarak ve kemik yatağından çekerek gerçekleştirilir. 4 parmak kaslar boyunca hareket ederek dönme, döngüsel dairesel hareketler gerçekleştirir. Aynı zamanda başparmak diğer dört parmakla buluşma eğiliminde olan bir vurgu yaratır. Kas her iki taraftan da alternatif basınçla karşılaşmalıdır.

Çift halkalı yoğurma Avuç içi genişliğinde bir mesafede, baş parmaklar kasların üzerinde olacak şekilde ellerinizle gerçekleştirin. Masaj yapılan kası yukarı doğru çekerken, her elinizle sıradan yoğurmada olduğu gibi bir hareket yapın. Hareket, kasın tüm yüzey alanı boyunca aşağıdan yukarıya doğru, neredeyse düz parmaklarla, yavaş yavaş, sarsılmadan veya kasları bükmeden sürekli olarak gerçekleştirilir.

1. a) kalça kasları,
2. b) uyluk kasları,
3. c) latissimus dorsi kası.

Maşa yoğurma Hedef kemik yatağından çekilemeyen ve kaldırılamayan düz kaslara masaj yapmak için kullanılır ve başlangıç ​​pozisyonunda okşama görünümü verir. Parmakların pedleri, forseps görüntüsünü anımsatan yarım daire şeklinde bir çizgi şeklinde bağlanır, hedef kasın üzerine yerleştirilir ve ona bastırılarak dairesel hareketler yapılır.

Uzun kaslarda gerçekleştirilir uzunlamasına yoğurma iki elinizle - başparmakların pedleri kasın üzerine birbirinden 3-4 cm mesafeye yerleştirilerek. Dört parmak, kası aşağıdan yana, öndeki başparmağa doğru sıkar, ardından diğer el ileri doğru hareket ederek kas tüm uzunluk boyunca geçinceye kadar aynı hareketleri tekrarlar.

Yoğurmanın kaslar üzerinde önemli bir etkisi vardır, kasılmalarını arttırır, bağ aparatının hareketliliğini arttırır, kan dolaşımını, metabolizmayı arttırır, kas yorgunluğunu azaltır.

Çeşitli türleri kullanılıyor sürtünme:

1. düz (tüm avuç içi, parmak uçları, hem ikinci el ile ağırlıklarla hem de ağırlıksız);
2. dairesel (parmakların pedleri ile, sizden uzağa doğru dairesel hareketler yapılırken, aynı anda dört parmağın ovuşturulması durumunda başparmağa veya başparmağın ovuşturulması durumunda dört parmağın üzerine yaslanılır);
3. doğrusal ve dairesel - başparmakların pedleri ve tüberkülleri ile yapılır (her iki el de diz üzerinde, ayrıca ayak bileği eklemleri ve Aşil tendonu ile);
4. Forseps ile düz çizgide ovalama (bir eli eklemin üzerine yay şeklinde yerleştirip yukarı doğru kaydırarak, başparmağınızla eklemin dışına, diğer dördüyle de iç kısmına masaj yaparak);
5. zikzak (arkada - avuç içi tabanıyla, alt sırtın üstünden başlayarak, sırt boyunca hareket ederek ve eklemlerde - tüm parmakların pedleriyle);
6. tarak şeklinde (bir, iki elle, ağırlıklarla, yumruk şeklinde sıkılmış parmakların sırtlarını veya yumruğun sırtını kullanarak, düz bir çizgide, daire şeklinde, spiral şeklinde hareketler gerçekleştirerek).

Sürtünme sırasında masaj terapistinin ellerinin hareketleri lenfatik damarlar boyunca yönlendirilir, parmaklar masaj yapılan bölgeye doğru daha dik bir pozisyon alır. Dokuları daha iyi gevşetmek için sürtünme, okşayarak birleştirilir. Tek seansta masajın hedef ayarına, yapıldığı yere, işleme ayrılan süreye ve sporcunun vücudunun durumuna uygun kese türleri kullanılmalıdır.

Kullanarak sürtünme Vücudun istenilen bölgesini hızlı bir şekilde ısıtabilir, ayrıca eklemdeki hareketliliği artırabilirsiniz.

Spor ve terapötik masajda, istemli çabayla ve herhangi bir dış kuvvetin katılımı olmadan gerçekleştirilen aktif hareketler yaygın olarak kullanılmaktadır; masaj yapılan veya masaj yapılan kişinin sağladığı dirençle yapılan hareketler; Dış bir kuvvetin etkisi altında gerçekleştirilen pasif hareketler - örneğin, diz eklemindeki bacakların ellerle bükülmesi. Bu tür masajların kaslar, bağlar ve eklemler üzerinde olumlu etkisi vardır.

Pasif hareketler ve dirençli hareketler gerçekleştirirken, masaj yapılan kişide ağrıya neden olmamak için eklemin şeklini ve içinde hareketlere izin verilen eksenin dikkate alınması gerekir. Tekniğin kullanımı aktif hareketlerle başlamalıdır. Tüm egzersizler yavaş ve aşamalı olarak yapılmalı ve yük, masaj yapılan kişinin yeteneklerine uygun olmalıdır. Bu eklemdeki hareketlere kas ve bağların dikkatli bir şekilde hazırlanması gerekir.

Vücut üzerinde geniş bir etkiye sahiptir çarpıcı teknikler:

1. efloraj,
2. her türlü pat,
3. aynı zamanda doğrama.

Resepsiyon "effleurage" parmaklar yumruk şeklinde yarı sıkılmış, eller birbirinden 3-5 cm mesafede içe doğru dönük olarak gerçekleştirilir. Hafifçe geri çekilmiş küçük parmakla, aynı anda iki elle veya tek elle masaj darbesi uygulanır.

doğrama uzanmış bir elin küçük parmağıyla, rahat ve açık parmaklarla gerçekleştirilir. Eller kuvvetli, hızlı ve ritmik hareket etmeli, dakikada yaklaşık 180-300 frekansta vuruş yapmalıdır. Darbelerin gücü, harekete katılan kaldıraçların sayısına göre belirlenir:

1. Hafif vuruşlarda sadece el kullanılır,
2. enerjik olanlarda - bütün el.

Doğrama kas lifleri boyunca gerçekleştirilir. Tüm vuruş tekniklerinin dönüşümlü olarak 2 elle yapılması tavsiye edilir. Ellerin avuç içleri birbirine mümkün olduğunca yakın, en fazla 5 cm mesafeye yerleştirilmelidir.

Vurma, okşama ve doğrama kullanırken, etki gücüyle aşırıya kaçmamak önemlidir. Unutmayın: her şey ölçülü olmalı... Vurmalı teknikler, masaj yapılan bölgeye kan akışını artırır, doku beslenmesini iyileştirir, kas liflerinin kasılma kuvvetini artırır, tonlarını artırır.

Darbe teknikleri yalnızca rahatlamış büyük kas gruplarında gerçekleştirilir. Ağır fiziksel efordan sonra yorgun kişilerde kullanılamazlar.

Son zamanlarda özel cihazlar sayesinde etkili bir masaj tekniği yaygınlaştı - titreşim.

Aslında manuel titreşimin amacı masaj yapılan vücut kısmını hareket ettirmektir. salınımlı, döngüsel hareketler 1) bir, 2) iki veya 3) tüm parmakların ve bazen 4) avuç içi veya yumruğun uçları tarafından üretilen mümkün olan en yüksek frekans. 1 veya 2 parmakla titreştirildiğinde hedef bölgeye dik veya yatay olarak yerleştirilir. Büyük kas gruplarında, bu tür bir titreşim, yumruk halinde toplanan tüm parmaklar veya avuç içi tarafından gerçekleştirilir. Donanım titreşim masajında, genel (tüm vücudun eşzamanlı masajı) ve yerel (vücudun belirli bölgelerine masaj) titreşim için cihazlar kullanılır - “EMA-2M”, “Tonus”, “Sport” ve diğerleri. Hem a) masaj hem de b) kendi kendine masaj için kullanılabilirler.

Titreşim masajı masaj yapan kişinin kaslarının maksimum gevşemesi ile uzanarak, oturarak, ayakta durarak, sabit (titreşimli uç veya vibratör 2-4 saniye boyunca vücudun bir parçasına yerleştirilir ve sonra diğerine hareket eder) ve kaydırılarak gerçekleştirilir ( Titreşim elemanı, masaj yapılan bölgedeki cilt yüzeyinden ayrılmadan çevreden merkeze doğru hareket eder.

Titreşim masajı, aparatın bulunduğu dokuya hafif bir baskı uygulanarak başlamalı, daha sonra arttırılmalı ve son olarak tekrar azaltılmalıdır. Ataşman sabit bir hızda, sarsıntısız, yavaş, sarsılmadan veya basınçta ani değişiklikler olmadan hareket etmelidir.

Titreşim masajı sırasında, masajın daha az etkili olacağı için vücudun masaj yapılan bölgesine yağlar, ovucular veya kremler sürülmesi genellikle önerilmez.

Döngüsel titreşimin canlı bir organizma üzerindeki fizyolojik etkisi aşağıdakilere bağlıdır:

1. frekanslar,
2. genlikler,
3. salınım hareketlerinin süresi.

Titreşimin etkisi altında metabolik süreçler hızlanır, doku beslenmesi iyileşir, nöromüsküler sistemimizin uyarılabilirliği azalır, yorgunluk giderilir ve dokulardaki restorasyon süreçleri daha hızlı ilerler.

Yukarıda listelenen tekniklere ek olarak, atletizmle uğraşan sporcular çeşitli tasarımlardaki mekanik masaj cihazlarını kullanabilirler:

1. parça masajı,
2. jimnastik sopa masajı,
3. masaj bandı,
4. ve diğerleri.

İyi kanıtlanmış ve hidromasaj - su altında (muazzam basınç altında bir su jeti ile), karada güçlü bir basınçlı su jeti kullanarak, manuel olarak su altında.

Hidromasajın etkili etkisi, çoğu yüksek nitelikli 340 sporcunun test katılımıyla 4 yıl boyunca yürütülen çalışmalarla kanıtlanmıştır. Üç dakikalık bir hidromasajın etkisi altında baldır kaslarının gerginlik tonu 5-6 derece azaldı (masaj yapılmadan kasların durumu değişmez) ve iki saat daha sonra kas dokusu normale döndü (ancak olmadan) masaj bu 6-8 saat sürer).

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular dinlenme modunda etkili bir dinlenme aracı kullanmalıdır. kendi kendine masajyukarıda tartışılan tekniklerden bazılarının tekniğini kullanarak.

Aşağıdaki ana kas gruplarına masaj yapılır. Boynun kendi kendine masajı otururken veya ayakta dururken yapılır:

1. ben) okşayarak,
2. II) sıkma (enine, avuç içi kenarı ile yapılır),
3. III) yoğurma (parmak pedleri ile),
4. IV) sürtünme (omurga boyunca ve kas liflerinin oksipital kemiğe bağlanma noktalarında).

Omuz kuşağı otururken masaj yapılır. Sonrasında okşayarak omuzda gerçekleştirilen sıkma, sıradan yoğurma.

Omuz ve dirsek eklemlerine masaj yaparken sürtünme kullanılır:

1. I) kıskaç şeklinde,
2. II) doğrusal ve dairesel,
3. III) ve ardından hareketleri gerçekleştirin.

Ön kolun dış yüzeyi önce vurulur, ardından avuç içi kenarı ile sıkılır, yoğrulur: I) 4 parmağın pedleri ile, II) parmakların falanksları yumruk şeklinde sıkılarak, III) elin kenarı ile avuç içi; ve ön kolun iç yüzeyinde ilave yoğurma yapılır.

Memenin kendi kendine masajı gerçekleştirilir:

1. oturmak, bacak bacak üstüne atmak, eliniz kaldırılmış uyluğunuzun üzerinde olmak;
2. sırt üstü yatmak (başınızın altına katlanmış yumuşak bir yastıkla);
3. ayakta (serbest el indirilmiş). Avuç içi göğüs kasına sıkıca bastırılarak vurulduktan sonra, sıkma (koltuk altı fossaya doğru yukarı yönde), yoğurma (sıradan, falanjlarla, sıkılmış yumrukla), sürtme gelir: I) düz, II) zikzak, III ) spiral ve IV) parmak uçlarıyla dairesel).

Şu tarihte: latissimus dorsi kaslarının masajı Otururken başlangıç ​​pozisyonunu alın, bacak bacak üstüne atın ve elinizi uyluğunuzun masaj yapılan hedef tarafına yerleştirin; bir yandan da her türlü teknik uygulanıyor.

Karın kendi kendine masaj sırtüstü pozisyonda, bacaklar diz eklemlerinden bükülmüş halde gerçekleştirilir. Aşağıdaki teknikler kullanılır: okşayarak (saat yönünde) ve ayrıca a) sıradan, b) çift dairesel, c) avuç içi tabanıyla yoğurma.

Pelvik bölge Bir ayak üzerinde dururken masaj yapılır, diğer ayak (masaj yapılan taraftan) yana doğru hareket ettirilir ve gevşetilir. I) okşayarak (kalçadan yukarıya doğru), II) sıkarak, III) yoğurmayı uygulayın: sıradan, avuç içi topuğuyla, yumrukla.

Ön uyluğun kendi kendine masajı Düzleştirilmiş bacaklarla oturma pozisyonu alın. Aşağıdakiler kullanılır: I) vuruş (iki elle ve birleşik), II) sıkma (avuç içi kenarı ile enine), III) yoğurma (tek, çift çubuk, çift halka, boylamasına), c) sürtme (düz) , zikzak, parmakların çıkıntıları bir yumruk şeklinde toplanmış dairesel) yanı sıra vuruş teknikleri ve okşama.

Konum açık diz arkası kirişleri (biceps) kendi kendine masaj otururken, masaj yapılan bacak bükülmüş halde, a) okşayarak, b) sıkarak ve c) yoğurarak yapılır.

Aynı başlangıç ​​pozisyonunda masaj yapın baldır kası, gerçekleştirme: I) iki elinizle vuruş, II) sıkma, III) yoğurma (tek, çift çubuk, çift halka).

Ayak ve ayak bileklerine kendi kendine masaj bir sandalyede veya yerde oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Ayak bileği eklemi bölgesinde sürtünme (kıskaç şeklinde ve 4 parmak pedleri ile) ve ayağın arkasında - iki elle okşayarak, sürtünme (düz, zikzak, pedlerle dairesel) kullanılır. başparmaklar ve 4 parmak tek elle ve ağırlıklarla birlikte).

Zamanla kendi kendine masaj Belki: A) özel (5-8) veya B) genel (8-12 dk).

Tavsiye edilen masaj sırası: uyluk, alt bacak, ayak, göğüs, boyun, kollar, sırt, karın, pelvik bölge.