Základní masážní pohyby a techniky

Masáž je soubor technických metod přísně dávkovaného mechanického hmatového působení na lidský organismus ve formě I) tření, II) tlaku, III) vibrací, podporujících restaurování/konzervace svalnatý tón, a příprava tělo sportovce k fyzické aktivitě, zmírnění nahromaděné únavy a urychlení regenerace výkonu po cvičení. Únava pod vlivem masáže mizí mnohem rychleji než u pasivního odpočinku nebo dokonce termálních procedur.

Byl prokázán pozitivní vliv masáže na nervový, svalový a oběhový systém, kůži a vazy. Například jeho účinek na vazivově-kloubní aparát se projevuje zlepšením a zvýšením elasticity tkání, zvýšením jejich prokrvení, napomáháním ke zvýšení pohyblivosti v kloubech a ochraně před úrazy. U sportovců, když jakékoli klouby tvrdě pracují, v důsledku silného mechanického zatížení na ně, někdy zažijí mikrotraumata ve formě svraštění kloubního pouzdra, změny obsahu kloubu a v důsledku toho zmenšení rozsahu pohybu, otok kloubu, bolestivá bolest až ostrá bolest při pokusu o pohyb. V takových případech slouží masáž jako nepostradatelný lék, který podporuje rychlé obnovení normální, zdravé funkce kloubů.

1. I) hlazení,
2. II) mačkání,
3. III) hnětení,
4. IV) třepání,
5. V) tření,
6. VI) úderové techniky,
7. VII) vibrace,
8. VIII) pohyby.

Masážní hlazení - Jedná se o techniku ​​prováděnou tak, že celá plocha dlaně přiléhá těsně na kůži. Ruka by měla být uvolněná a pohyby by měly být klidné, rytmické, s mírným klouzáním ruky po kůži. Mezi nejběžnější typy hlazení patří přímočaré, střídavé (když jedna ruka dokončí pohyb, druhá je umístěna zkříženě nad ní a duplikuje stejnou akci), klikaté, kombinované (jedna ruka dělá klikatý pohyb - druhá přímočará), soustředná ( v oblasti velkých kloubů).

Při hlazení se rozšíří cévy, odstraní se městnání, aktivuje se potřebný tonus svalových vláken kůže a zároveň se celý sval uvolní.

Mačkání aktivně působí na povrchové i hluboké tkáně. Mezi hlavní techniky techniky patří příčné stlačování, prováděné tuberkulem palce, stejně jako samotným palcem ruky, umístěným přes masírovaný fragment, palec je přitlačen k ukazováčku a zbytek je mírně ohnutý; mačkání základny dvou dlaní, které jsou umístěny na masírované oblasti vedle sebe nebo jedna mírně před druhou a pohybují se přes několik oblastí; mačkání hranou dlaně nebo ruky přes cílový masírovaný úlomek (uvolněné a mírně ohnuté prsty); svírání obvodu, prováděné na končetině rukama, jejichž prsty směřují k sobě (lze provádět s kroucením svalů, kvůli pohybu rukou k sobě); mačkání jednou rukou, prováděné základnou dlaně a tuberkulem palce, přímým posuvným tlakem podél masírované oblasti.

Tato technika by měla být prováděna pomalu, s extrémním uvolněním masírovaných svalů, bez bolesti.

Mačkání zvyšuje tok lymfy, pomáhá odstraňovat překrvení a otoky, pomáhá zlepšit tonus kůže a svalů a zlepšuje výživu svalů.

Další masážní technika je rozmanitá druhy hnětení:

1. a) obyčejný,
2. b) dvojitý prsten,
3. c) dvojitý krk,
4. d) ve tvaru kleští,
5. e) podélné atd.

Obyčejné masážní hnětení provádí se prsty, pevně uchopí sval a odtáhne ho od kostního lůžka. 4 prsty provádějí rotační, cyklické kruhové pohyby, pohybují se podél svalů. Palec zároveň vytváří důraz, který má tendenci se setkat s ostatními čtyřmi prsty. Sval by měl zažívat střídavý tlak z obou stran.

Dvojité kroužkové hnětení Provádějte rukama, s palci umístěnými přes svaly, ve vzdálenosti šířky dlaně. Při vytahování masírovaného svalu směrem nahoru proveďte pohyb každou rukou stejným způsobem jako při běžném hnětení. Pohyb se provádí plynule po celé ploše svalu zdola nahoru, téměř rovnými prsty, pomalu, bez cukání nebo možného kroucení svalů.

1. a) gluteály,
2. b) stehenní svaly,
3. c) m. latissimus dorsi.

Tongové hnětení Slouží k masáži plochých svalů, které nelze vytáhnout ani zvednout z cílového kostního lůžka a ve výchozí poloze vypadá jako hlazení. Polštářky prstů jsou spojeny ve formě půlkruhové linie, připomínající obraz kleští, umístěné na cílovém svalu a prováděné kruhové pohyby, přitlačující jej.

Na dlouhých svalech se provádí podélné hnětení oběma rukama - s polštářky palců umístěnými přes sval ve vzdálenosti 3-4 cm od sebe. Čtyři prsty stisknou sval zespodu na stranu směrem k palci vpředu, načež se druhá ruka posune dopředu, přičemž stejné pohyby opakuje, dokud sval neprojde po celé délce.

Hnětení má významný vliv na svaly, zvyšuje jejich kontraktilitu, zvyšuje pohyblivost vazivového aparátu, zvyšuje krevní oběh, metabolismus, snižuje únavu svalů.

Používají se různé druhy tření:

1. rovně (celou dlaní, konečky prstů, jak se závažím s vteřinovou rukou, tak bez závaží);
2. kruhové (polštářkami prstů se provádí krouživé pohyby ve směru od vás při současném opření o palec, v případě tření čtyř prstů, nebo o čtyři, při tření palce);
3. přímočaré a kruhové - provádí se s polštářky a tuberkulami palců (s oběma rukama na koleni, stejně jako kotníkové klouby a Achillova šlacha);
4. rovné tření kleštěmi (jednou rukou položenou nad kloubem ve tvaru oblouku a klouzat nahoru, masírovat palcem vnější stranu kloubu a ostatními čtyřmi vnitřní stranu);
5. cikcak (na zádech - se základnou dlaně, začínající nad spodní částí zad, pohybující se po zádech a na kloubech - s polštářky všech prstů);
6. hřebenového tvaru (jednou nebo dvěma rukama, případně se závažím, pomocí hřebenů prstů sevřených v pěst, nebo hřebenu pěsti, provádění pohybů po přímce, v kruhu, spirále).

Při tření směřují pohyby rukou maséra podél lymfatických cév, prsty zaujímají kolmější polohu k masírované oblasti. Pro lepší uvolnění tkání se tření kombinuje s hlazením. V jednom sezení by měly být použity typy tření, které odpovídají cílovému nastavení masáže, místu, kde se provádí, době vyhrazené pro proceduru a stavu těla sportovce.

Používáním tření Můžete rychle zahřát požadovanou oblast těla a také zlepšit pohyblivost v kloubu.

Ve sportovních a léčebných masážích se hojně využívají aktivní pohyby prováděné dobrovolným úsilím a bez účasti jakékoliv vnější síly; pohyby s odporem poskytovaným masírovanou nebo masírovanou osobou; pasivní pohyby prováděné pod vlivem vnější síly – například ohýbání nohou v kolenním kloubu rukama. Tyto druhy masáží mají pozitivní vliv na svaly, vazy a klouby.

Při provádění pasivních pohybů a pohybů s odporem je nutné vzít v úvahu tvar kloubu a osu, po které jsou v něm pohyby povoleny, aby nedošlo k bolesti masírovaného. Použití této techniky by mělo začít aktivními pohyby. Všechny cviky by měly být prováděny pomalu a postupně a zátěž by měla odpovídat možnostem masírovaného. Svaly a vazy by měly být na pohyby v tomto kloubu pečlivě připraveny.

Mají široký dopad na tělo úderné techniky:

1. effleurage,
2. všechny druhy poplácání,
3. stejně jako sekání.

Recepce "effleurage" provádí se s prsty napůl sevřenými v pěst, s rukama otočenýma dovnitř ve vzdálenosti 3-5 cm od sebe. Masážní úder se aplikuje mírně staženým malíčkem, buď dvěma najednou, nebo jen jednou rukou.

Sekání provádí se malíčkem natažené ruky s uvolněnými a otevřenými prsty. Ruce by se měly pohybovat energicky, rychle a rytmicky, údery s frekvencí přibližně 180-300 za minutu. Síla úderů je určena počtem pák zapojených do pohybu:

1. při lehkých úderech se používá pouze ruka,
2. u energetických - celá ruka.

Řezání se provádí podél svalových vláken. Všechny úderové techniky se doporučuje provádět střídavě 2 rukama. Dlaně musí být umístěny co nejblíže k sobě, ve vzdálenosti do 5 cm.

Při používání klepání, plácání a sekání je důležité nepřehánět to se silou vlivu. Pamatujte: všeho by mělo být s mírou... Perkusní techniky zvyšují prokrvení masírované oblasti, zlepšují výživu tkání, zvyšují kontrakční sílu svalových vláken, zvyšují jejich tonus.

Nárazové techniky se provádějí pouze na uvolněné velké svalové skupiny. Nelze je použít u unavených lidí po velké fyzické námaze.

V poslední době se díky speciálním přístrojům rozšířila účinná masážní technika - vibrace.

Účelem ruční vibrace je ve skutečnosti přenést masírovanou část těla oscilační, cyklické pohyby nejvyšší možná frekvence produkovaná konečky 1) jednoho, 2) dvou nebo 3) všech prstů a někdy 4) dlaně nebo pěsti. Při vibrování 1 nebo 2 prsty jsou umístěny kolmo k cílové oblasti nebo položeny vodorovně. Na velkých svalových skupinách je taková vibrace prováděna všemi prsty sevřenými v pěst nebo dlaní. V hardwarové vibrační masáži se používají zařízení pro všeobecné (současná masáž celého těla) a místní (masáž určitých oblastí těla) vibrace - „EMA-2M“, „Tonus“, „Sport“ a další. Lze je použít jak pro a) masáž, tak b) pro vlastní masáž.

Vibrační masáž provádí se vleže, vsedě, ve stoje s maximálním uvolněním svalů masírované osoby, pomocí stacionárního (vibrační hrot nebo vibrátor je umístěn na jednom fragmentu těla po dobu 2-4 s a poté se přesune na jiný) a klouzání ( vibrační prvek se pohybuje, aniž by se odlepil od povrchu pokožky masírované oblasti od periferie ke středu) metody.

Vibrační masáž by měla začít mírným tlakem na tkáň s nástavcem, poté jej zvýšit a nakonec opět snížit. Nástavec by se měl pohybovat stabilní rychlostí, plynule, pomalu, bez trhání nebo náhlých změn tlaku.

Při vibrační masáži se obecně nedoporučuje natírat masírovanou oblast těla oleji, vtíry nebo krémy, protože masáž bude méně účinná.

Fyziologický účinek cyklických vibrací na živý organismus závisí na:

1. frekvence,
2. amplitudy,
3. trvání oscilačních pohybů.

Vlivem vibrací se urychlují metabolické procesy, zlepšuje se výživa tkání, snižuje se vzrušivost našeho nervosvalového systému, zmírňuje se únava a rychleji probíhají regenerační procesy v tkáních.

Kromě výše uvedených technik mohou atleti zapojení do atletiky používat mechanické masážní přístroje různých provedení:

1. dráhový masér,
2. masážní gymnastická tyč,
3. masážní páska,
4. a další.

Dobře osvědčené a hydromasáž - pod vodou (vodním proudem pod obrovským tlakem), pomocí silného tlakového vodního proudu na souši, ručně pod vodou.

Efektivní vliv hydromasáže dokládají studie prováděné po dobu 4 let s testovací účastí 340 sportovců, většinou vysoce kvalifikovaných. Vlivem tříminutové hydromasáže se snížil tonus napětí lýtkových svalů o 5-6 stupňů (bez masáže se stav svalů nemění) a po dalších dvou hodinách se svalová tkáň vrátila do normálu (ale bez masáž trvá 6-8 hodin).

Začátečníci i zkušení sportovci by měli během klidového režimu používat účinný nástroj pro regeneraci – sebe-masáž, za použití techniky některých technik diskutovaných výše.

Masírují se následující hlavní svalové skupiny. Samomasáž krku se provádí vsedě nebo ve stoje a provádí se:

1. I) hlazení,
2. II) mačkání (příčné, prováděné hranou dlaně),
3. III) hnětení (pomocí polštářků prstů),
4. IV) tření (podél páteře a v místech připojení svalových vláken k týlní kosti).

Ramenní pletenec se masíruje vsedě. Po hlazení provádí na rameni mačkání, obyčejné hnětení.

Při masáži ramenních a loketních kloubů se používá tření:

1. I) klešťového tvaru,
2. II) přímočaré a kruhové,
3. III) a poté proveďte pohyby.

Vnější povrch předloktí se nejprve pohladí, poté se stiskne okrajem dlaně, hněte se: I) polštářky 4 prstů, II) falangami prstů sevřenými v pěst, III) hranou dlaně dlaň; a na vnitřním povrchu předloktí se provádí další hnětení.

Vlastní masáž prsou se provádí:

1. sedět, překřížit nohy, s rukou na zvednutém stehně;
2. ležet na zádech (s měkkým polštářem složeným pod hlavou);
3. ve stoje (volná ruka spuštěna dolů). Po hlazení dlaní pevně přitisknutou k prsnímu svalu následuje mačkání (směrem nahoru k axilární jamce), hnětení (obyčejné, s falangami, se zaťatou pěstí), tření: I) rovné, II) klikaté, III. ) spirála a IV) kruhová s konečky prstů ).

Na masáž m. latissimus dorsi zaujmout výchozí pozici vsedě, překřížit nohy a položit ruku na masírovanou cílovou stranu na stehně; na druhé straně se provádějí nejrůznější techniky.

Samomasáž břicha provádí se v poloze na zádech, s nohama pokrčenými v kolenních kloubech. Používají se tyto techniky: hlazení (ve směru hodinových ručiček), stejně jako hnětení a) obyčejné, b) dvojité kruhové, c) se základnou dlaně.

Pánevní oblast Masírujte ve stoji na jedné noze, druhou (z masírované strany) přesuňte do strany a uvolněte. Aplikujte I) hlazení (ve směru od kyčle nahoru), II) mačkání, III) hnětení: obyčejné, patou dlaně, pěstí.

Samomasáž přední části stehna posaďte se s narovnanýma nohama. Používají se: I) hlazení (dvouručně a kombinované), II) mačkání (příčné, hranou dlaně), III) hnětení (jednoduché, dvojité tyčové, dvojité kroužkové, podélné), c) tření (rovné , klikatá, kruhová s hřebeny prstů shromážděnými v pěst), stejně jako úderové techniky a hlazení.

Umístění zapnuto hamstringy (biceps) automasáž se provádí vsedě, s masírovanou nohou pokrčenou, pomocí a) hlazení, b) mačkání a c) hnětení.

Masírujte ve stejné výchozí poloze lýtkový sval, provádí: I) hlazení oběma rukama, II) mačkání, III) hnětení (jednoduchá, dvojitá tyč, dvojitý kroužek).

Samomasáž chodidel a kotníků provádí se ze sedu na židli nebo na podlaze. V oblasti hlezenního kloubu se používá tření (ve tvaru kleští a polštářky 4 prstů) a na zadní straně nohy - hlazení dvěma rukama, tření (rovné, klikaté, kruhové s polštářky palce a 4 prsty jednou rukou a se závažím).

Časem sebe-masáž Možná: A) soukromé (5-8) popř b) obecně (8-12 min).

Doporučeno sekvence masáže: stehno, bérce, chodidlo, hrudník, krk, paže, záda, břicho, oblast pánve.