Các động tác và kỹ thuật massage cơ bản

Mát xa là tập hợp các phương pháp kỹ thuật tác động xúc giác cơ học được định lượng nghiêm ngặt lên cơ thể con người dưới dạng I) ma sát, II) áp suất, III) rung động, thúc đẩy phục hồi/bảo tồn cơ bắp tấn, Và sự chuẩn bị cơ thể vận động viên tham gia hoạt động thể chất, giảm mệt mỏi tích lũy và đẩy nhanh quá trình phục hồi hiệu suất sau khi tập luyện. Dưới tác động của massage, sự mệt mỏi biến mất nhanh hơn nhiều so với nghỉ ngơi thụ động hoặc thậm chí là các liệu pháp nhiệt.

Tác dụng tích cực của massage đối với hệ thần kinh, cơ bắp và tuần hoàn, da và dây chằng đã được chứng minh. Ví dụ, tác dụng của nó đối với bộ máy dây chằng-khớp được thể hiện ở việc cải thiện và tăng tính đàn hồi của các mô, tăng cường lưu thông máu, giúp tăng khả năng vận động của khớp và bảo vệ khỏi chấn thương. Ở các vận động viên, khi bất kỳ khớp nào phải hoạt động nặng do tải trọng cơ học nặng lên chúng, đôi khi họ gặp phải tình trạng chấn thương vi mô dưới dạng nhăn của bao khớp, thay đổi thành phần của khớp và kết quả là giảm phạm vi cử động, sưng khớp, đau nhức và thậm chí đau nhói khi cố gắng di chuyển. Trong những trường hợp như vậy, massage được coi như một liều thuốc không thể thiếu giúp thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng chức năng khớp khỏe mạnh bình thường.

1. tôi) vuốt ve,
2. II) ép,
3. III) nhào,
4. IV) lắc,
5. V) cọ xát,
6. VI) kỹ thuật tấn công,
7. VII) độ rung,
8. VIII) chuyển động.

Massage vuốt ve - Đây là kỹ thuật được thực hiện với toàn bộ bề mặt lòng bàn tay nằm sát trên da. Bàn tay phải được thư giãn và các động tác phải bình tĩnh, nhịp nhàng, đưa tay lướt nhẹ trên da. Các kiểu vuốt phổ biến nhất bao gồm theo đường thẳng, xen kẽ (khi một tay kết thúc chuyển động, tay kia đặt chéo lên trên và lặp lại cùng một hành động), ngoằn ngoèo, kết hợp (một tay thực hiện chuyển động ngoằn ngoèo - tay còn lại theo đường thẳng), đồng tâm ( ở vùng khớp lớn).

Khi vuốt ve, các mạch máu giãn ra, tắc nghẽn được loại bỏ, trương lực cần thiết của các sợi cơ da được kích hoạt, đồng thời, toàn bộ cơ được thư giãn.

ép tích cực ảnh hưởng đến các mô bề mặt và sâu. Các kỹ thuật chính của kỹ thuật này bao gồm ép ngang, được thực hiện bằng củ ngón cái, cũng như chính ngón cái của bàn tay, đặt ngang qua mảnh được xoa bóp, ngón cái ấn vào ngón trỏ và phần còn lại hơi cong; bóp phần gốc của hai lòng bàn tay đặt trên vùng được xoa bóp cạnh nhau hoặc hơi hướng về phía trước và di chuyển qua một số vùng; dùng mép lòng bàn tay hoặc bàn tay ép chặt vào mảnh được xoa bóp mục tiêu (ngón tay thả lỏng và hơi cong); siết chặt chu vi, thực hiện trên chi với hai bàn tay có các ngón tay hướng vào nhau (có thể thực hiện với động tác vặn cơ, do chuyển động của hai bàn tay về phía nhau); bóp bằng một tay, thực hiện bằng gốc lòng bàn tay và củ ngón tay cái, thông qua lực trượt theo đường thẳng dọc theo vùng được xoa bóp.

Kỹ thuật này nên được thực hiện từ từ, với sự thư giãn tối đa của các cơ được xoa bóp, không gây đau đớn.

Việc ép làm tăng lưu lượng bạch huyết, giúp loại bỏ tắc nghẽn và sưng tấy, giúp cải thiện làn da và trương lực cơ, đồng thời cải thiện dinh dưỡng cho cơ.

Kỹ thuật massage tiếp theo là nhiều loại các kiểu nhào:

1. a) bình thường,
2. b) vòng đôi,
3. c) cổ đôi,
4. d) hình gọng kìm,
5. e) theo chiều dọc, v.v.

Massage thông thường thực hiện bằng ngón tay, nắm chặt cơ và kéo ra khỏi giường xương. 4 ngón tay thực hiện các động tác xoay tròn, tuần hoàn, di chuyển dọc theo các cơ. Đồng thời, ngón cái tạo điểm nhấn có xu hướng chạm vào 4 ngón còn lại. Cơ phải chịu áp lực xen kẽ từ cả hai phía.

Nhào vòng đôi Thực hiện bằng tay, ngón cái đặt ngang các cơ, cách một khoảng bằng chiều rộng của lòng bàn tay. Khi kéo cơ được xoa bóp lên trên, hãy thực hiện chuyển động bằng mỗi tay giống như khi nhào nặn thông thường. Động tác được thực hiện liên tục trên toàn bộ diện tích bề mặt của cơ từ dưới lên, với các ngón tay gần như thẳng, chậm rãi, không bị giật hoặc có thể xoắn cơ.

1. a) cơ mông,
2. b) cơ đùi,
3. c) Cơ lưng rộng.

Tông nhào Nó được sử dụng để xoa bóp các cơ phẳng không thể kéo hoặc nâng lên khỏi giường xương mục tiêu và ở vị trí ban đầu trông giống như đang vuốt ve. Các miếng đệm của các ngón tay được nối với nhau theo hình bán nguyệt, gợi nhớ đến hình ảnh những chiếc kẹp, đặt lên cơ mục tiêu và thực hiện các chuyển động tròn, ấn vào cơ đó.

Trên cơ dài nó được thực hiện nhào theo chiều dọc bằng cả hai tay - với các miếng đệm của ngón tay cái đặt trên cơ ở khoảng cách 3-4 cm với nhau. Bốn ngón tay bóp cơ từ bên dưới sang bên về phía ngón cái phía trước, sau đó tay kia di chuyển về phía trước, lặp lại các động tác tương tự cho đến khi cơ được truyền dọc theo toàn bộ chiều dài.

Nhào có tác dụng rõ rệt đối với cơ bắp, tăng khả năng co bóp, tăng khả năng vận động của bộ máy dây chằng, tăng cường lưu thông máu, trao đổi chất và giảm mỏi cơ.

Nhiều loại khác nhau được sử dụng cọ xát:

1. thẳng (bằng toàn bộ lòng bàn tay, đầu ngón tay, cả bằng tạ bằng tay thứ hai và không có tạ);
2. hình tròn (với các miếng đệm của ngón tay, các chuyển động tròn được thực hiện theo hướng ra xa bạn đồng thời tựa vào ngón tay cái, trong trường hợp cọ xát bốn ngón tay hoặc trên bốn ngón tay khi chà xát ngón tay cái);
3. đường thẳng và hình tròn - được thực hiện bằng các miếng đệm và củ của ngón tay cái (với cả hai tay đặt trên đầu gối, cũng như khớp mắt cá chân và gân Achilles);
4. chà xát theo đường thẳng bằng kẹp (dùng một tay đặt lên khớp theo hình vòng cung và trượt lên trên, dùng ngón cái xoa bóp mặt ngoài khớp và dùng bốn tay còn lại xoa bóp mặt trong khớp);
5. ngoằn ngoèo (ở mặt sau - bằng gốc lòng bàn tay, bắt đầu từ trên lưng dưới, di chuyển dọc theo lưng và trên các khớp - bằng các miếng đệm của tất cả các ngón tay);
6. hình chiếc lược (bằng một hoặc hai tay, có thể cầm tạ, dùng các đốt ngón tay nắm chặt thành nắm đấm, hoặc gờ nắm tay, thực hiện các động tác theo đường thẳng, hình tròn, hình xoắn ốc).

Trong quá trình xoa bóp, chuyển động của bàn tay của nhà trị liệu xoa bóp hướng dọc theo các mạch bạch huyết, các ngón tay có tư thế thẳng đứng hơn về phía vùng được xoa bóp. Để các mô thư giãn tốt hơn, người ta kết hợp xoa bóp với vuốt ve. Trong một buổi, nên sử dụng các kiểu xoa bóp tương ứng với cài đặt mục tiêu của massage, nơi thực hiện, thời gian quy định cho quy trình và trạng thái cơ thể của vận động viên.

Bằng cách sử dụng cọ xát Bạn có thể nhanh chóng làm ấm vùng cơ thể mong muốn, đồng thời cải thiện khả năng vận động của khớp.

Trong thể thao và xoa bóp trị liệu, các động tác tích cực được sử dụng rộng rãi, được thực hiện thông qua nỗ lực tự nguyện và không có sự tham gia của bất kỳ ngoại lực nào; các chuyển động có lực cản của người được xoa bóp hoặc xoa bóp; các chuyển động thụ động được thực hiện dưới tác động của ngoại lực - ví dụ, dùng tay uốn cong hai chân ở khớp gối. Những kiểu massage này có tác dụng tích cực đến cơ, dây chằng và khớp.

Khi thực hiện các động tác thụ động và các động tác có lực cản, cần phải tính đến hình dạng của khớp và trục mà các chuyển động được phép thực hiện trong đó để không gây đau cho người được xoa bóp. Việc sử dụng kỹ thuật này nên bắt đầu bằng các động tác tích cực. Tất cả các bài tập phải được thực hiện từ từ và tăng dần, tải trọng phải tương ứng với khả năng của người được xoa bóp. Cơ và dây chằng cần được chuẩn bị cẩn thận cho các cử động ở khớp này.

Có tác dụng rộng rãi trên cơ thể kỹ thuật đánh:

1. tràn đầy nhiệt huyết,
2. tất cả các kiểu vỗ về,
3. cũng như cắt nhỏ.

Lễ tân "đổ xô" thực hiện với các ngón tay khép nửa thành nắm đấm, hai bàn tay quay vào trong, cách nhau 3-5 cm. Một đòn xoa bóp được thực hiện bằng ngón út hơi rút lại, bằng hai ngón cùng một lúc hoặc chỉ bằng một tay.

Chặt được thực hiện bằng ngón út của bàn tay dang rộng với các ngón tay thoải mái và cởi mở. Tay phải di chuyển mạnh mẽ, nhanh chóng và nhịp nhàng, đánh với tần suất khoảng 180-300 mỗi phút. Sức mạnh của cú đánh được xác định bởi số lượng đòn bẩy tham gia vào chuyển động:

1. trong những cú đánh nhẹ chỉ dùng tay,
2. ở những người tràn đầy năng lượng - cả bàn tay.

Việc cắt được thực hiện dọc theo các sợi cơ. Nên thực hiện luân phiên tất cả các kỹ thuật đánh bằng 2 tay. Hai lòng bàn tay phải đặt càng gần nhau càng tốt, khoảng cách lên tới 5 cm.

Khi sử dụng thao tác gõ, vỗ và cắt, điều quan trọng là không nên lạm dụng lực tác động. Hãy nhớ rằng: mọi thứ nên ở mức độ vừa phải... Kỹ thuật gõ làm tăng lưu lượng máu đến vùng được xoa bóp, cải thiện dinh dưỡng mô, tăng lực co bóp của các sợi cơ, tăng trương lực của chúng.

Kỹ thuật tác động chỉ được thực hiện trên các nhóm cơ lớn được thư giãn. Chúng không thể được sử dụng cho những người mệt mỏi sau khi gắng sức nặng.

Gần đây, nhờ các thiết bị đặc biệt, kỹ thuật massage hiệu quả đã trở nên phổ biến - rung động.

Trên thực tế, mục đích của việc rung thủ công là để chuyển phần cơ thể được massage chuyển động dao động, tuần hoàn tần số cao nhất có thể được tạo ra bởi các đầu 1) một, 2) hai hoặc 3) tất cả các ngón tay và đôi khi 4) lòng bàn tay hoặc nắm tay. Khi rung bằng 1 hoặc 2 ngón tay, chúng được đặt vuông góc với vùng mục tiêu hoặc đặt nằm ngang. Trên các nhóm cơ lớn, sự rung động như vậy được thực hiện bởi tất cả các ngón tay co lại thành nắm đấm hoặc bằng lòng bàn tay. Trong massage rung phần cứng, các thiết bị được sử dụng để rung chung (xoa bóp đồng thời toàn bộ cơ thể) và rung cục bộ (xoa bóp một số vùng nhất định trên cơ thể) - “EMA-2M”, “Tonus”, “Sport” và các thiết bị khác. Chúng có thể được sử dụng cho cả mục đích a) xoa bóp và b) tự xoa bóp.

Massage rung được thực hiện nằm, ngồi, đứng với sự thư giãn tối đa các cơ của người được xoa bóp, sử dụng tư thế đứng yên (đầu rung hoặc máy rung đặt trên một mảnh cơ thể trong 2-4 giây, sau đó di chuyển sang mảnh khác) và trượt ( phần tử rung di chuyển mà không tách ra khỏi bề mặt da của vùng được mát xa từ ngoại vi đến trung tâm).

Massage rung nên bắt đầu bằng cách tạo áp lực nhẹ lên mô bằng thiết bị đính kèm, sau đó tăng dần và cuối cùng giảm lại. Bộ phận gắn phải di chuyển với tốc độ ổn định, nhẹ nhàng, chậm rãi, không bị giật hoặc thay đổi áp suất đột ngột.

Trong quá trình mát-xa rung, thông thường không nên bôi dầu, chất xoa hoặc kem lên vùng được mát-xa trên cơ thể vì việc mát-xa sẽ kém hiệu quả hơn.

Tác động sinh lý của rung động tuần hoàn lên cơ thể sống phụ thuộc vào:

1. tần số,
2. biên độ,
3. khoảng thời gian của chuyển động dao động.

Dưới tác động của rung động, các quá trình trao đổi chất được tăng tốc, dinh dưỡng mô được cải thiện, tính dễ bị kích thích của hệ thần kinh cơ của chúng ta giảm đi, mệt mỏi giảm bớt và quá trình phục hồi trong các mô diễn ra nhanh hơn.

Ngoài các kỹ thuật được liệt kê ở trên, các vận động viên tham gia điền kinh có thể sử dụng máy mát xa cơ học với nhiều kiểu dáng khác nhau:

1. theo dõi mát xa,
2. máy mát xa gậy thể dục,
3. băng mát xa,
4. và những người khác.

Đã được chứng minh tốt và mát-xa thủy lực - dưới nước (với tia nước dưới áp suất cực lớn), sử dụng tia nước áp lực mạnh trên đất liền, thủ công dưới nước.

Tác dụng hiệu quả của mát-xa thủy lực được chứng minh qua các nghiên cứu được thực hiện trong 4 năm với sự tham gia thử nghiệm của 340 vận động viên, hầu hết có trình độ chuyên môn cao. Dưới tác động của mát-xa thủy lực trong ba phút, trương lực căng của cơ bắp chân giảm 5-6 độ (không xoa bóp, tình trạng của cơ không thay đổi), và sau hai giờ nữa, mô cơ trở lại bình thường (nhưng không có massage này mất 6-8 giờ).

Cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm nên sử dụng công cụ phục hồi hiệu quả trong chế độ nghỉ ngơi - tự xoa bóp, sử dụng kỹ thuật của một số kỹ thuật đã thảo luận ở trên.

Các nhóm cơ chính sau đây được massage. Tự xoa bóp cổ được thực hiện khi ngồi hoặc đứng, thực hiện:

1. tôi) vuốt ve,
2. II) ép (ngang, thực hiện bằng mép lòng bàn tay),
3. III) nhào (bằng miếng đệm ngón tay),
4. IV) cọ xát (dọc cột sống và các điểm bám của sợi cơ vào xương chẩm).

Đai vai được massage khi ngồi. Sau đó vuốt ve thực hiện trên vai ép, nhào thông thường.

Khi xoa bóp các khớp vai và khuỷu tay, việc xoa bóp được sử dụng:

1. I) hình gọng kìm,
2. II) đường thẳng và đường tròn,
3. III) rồi thực hiện các động tác.

Mặt ngoài của cẳng tay trước tiên được vuốt ve, sau đó dùng mép lòng bàn tay siết chặt, nhào: I) bằng miếng đệm của 4 ngón tay, II) với các đốt ngón tay nắm chặt thành nắm đấm, III) bằng mép của cẳng tay. lòng bàn tay; và trên bề mặt bên trong của cẳng tay, việc nhào bổ sung được thực hiện.

Tự xoa bóp vú được thực hiện:

1. ngồi, bắt chéo chân, đặt tay lên đùi nâng lên;
2. nằm ngửa (với một chiếc đệm mềm xếp dưới đầu);
3. đứng (tay tự do hạ xuống). Sau khi vuốt ve với lòng bàn tay ấn chặt vào cơ ngực, tiếp theo là bóp (theo hướng đi lên về phía hố nách), nhào (thông thường, bằng đốt ngón tay, nắm chặt tay), xoa: I) thẳng, II) ngoằn ngoèo, III ) xoắn ốc và IV) hình tròn bằng đầu ngón tay ).

Tại xoa bóp cơ lưng rộng giữ tư thế bắt đầu khi ngồi, bắt chéo chân và đặt tay lên phía mục tiêu đang được xoa bóp trên đùi; mặt khác tất cả các loại kỹ thuật được thực hiện.

Tự massage vùng bụng thực hiện ở tư thế nằm ngửa, hai chân cong ở khớp gối. Các kỹ thuật sau đây được sử dụng: vuốt ve (theo chiều kim đồng hồ), cũng như nhào a) thông thường, b) xoay tròn đôi, c) bằng lòng bàn tay.

Vùng xương chậu Massage trong khi đứng trên một chân, chân kia (từ phía được xoa bóp) được chuyển sang một bên và thư giãn. Áp dụng I) vuốt ve (theo hướng từ hông trở lên), II) bóp, III) nhào: bình thường, bằng gót bàn tay, bằng nắm tay.

Tự xoa bóp vùng đùi trước vào tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng. Sử dụng các thao tác sau: I) vuốt ve (bằng hai tay và kết hợp), II) bóp (ngang, bằng mép lòng bàn tay), III) nhào (đơn, thanh đôi, vòng đôi, dọc), c) xoa (thẳng) , ngoằn ngoèo, hình tròn với các đầu ngón tay tập lại thành nắm đấm), cũng như các kỹ thuật đánh và vuốt ve.

Vị trí trên gân kheo (Bắp tay) tự xoa bóp được thực hiện trong khi ngồi, với chân được xoa bóp uốn cong, sử dụng a) vuốt ve, b) bóp và c) nhào.

Massage ở cùng vị trí bắt đầu bắp chân, thực hiện: I) vuốt bằng cả hai tay, II) bóp, III) nhào (thanh đơn, thanh đôi, vòng đôi).

Tự xoa bóp bàn chân và mắt cá chân thực hiện ở tư thế ngồi trên ghế hoặc trên sàn. Ở vùng khớp mắt cá chân, dùng cọ xát (hình gọng kìm và bằng các miếng đệm của 4 ngón tay), còn ở mu bàn chân - dùng hai tay vuốt ve, xoa (thẳng, ngoằn ngoèo, hình tròn với các miếng đệm của ngón cái và 4 ngón bằng một tay và cầm tạ).

Theo thời gian tự xoa bóp Có lẽ: MỘT) riêng tư (5-8) hoặc b) chung (8-12 phút).

Khuyến khích trình tự xoa bóp: đùi, cẳng chân, bàn chân, ngực, cổ, cánh tay, lưng, bụng, vùng xương chậu.