基本按摩动作和技巧

按摩 是一套对人体产生严格剂量的机械触觉影响的技术方法，其形式为I)摩擦、II)压力、III)振动、促进 修复/保存 肌肉发达的 语气， 和 准备 使运动员的身体进行体力活动，缓解积累的疲劳，加速运动后成绩的恢复。在按摩的影响下，疲劳消失的速度比被动休息甚至热疗要快得多。

按摩对神经、肌肉和循环系统、皮肤和韧带的积极作用已被证实。例如，它对韧带关节装置的作用表现为改善和增加组织的弹性，增加其血液循环，有助于增加关节的活动性，并防止受伤。在运动员中，当任何关节由于沉重的机械负荷而努力工作时，他们有时会经历 微创伤 表现为关节囊起皱，关节内容物发生变化，从而导致活动范围缩小、关节肿胀、酸痛，甚至在尝试活动时出现剧烈疼痛。在这种情况下，按摩是一种不可或缺的药物，可以促进关节功能迅速恢复正常、健康。

1. 我）抚摸，
2. II) 挤压，
3. III) 揉捏，
4. IV) 摇晃，
5. 五）摩擦，
6. VI) 引人注目的技术，
7. 七）振动，
8. 八）动作。

按摩抚摸 - 这是一种将手掌整个表面紧紧贴在皮肤上的技术。手应该放松，动作应该平静、有节奏，手在皮肤上轻轻滑动。最常见的抚摸类型包括直线抚摸、交替抚摸（当一只手完成运动时，另一只手交叉放在其上方并重复相同的动作）、锯齿形抚摸、组合抚摸（一只手进行锯齿形运动 - 另一只手直线抚摸）、同心抚摸（在大关节区域）。

抚摸时，血管扩张，充血消除，皮肤肌肉纤维的必要张力被激活，同时整个肌肉放松。

挤压 积极影响浅表和深层组织。该手法的主要手法包括横向挤压，由拇指结节以及手本身的拇指，放在被按摩的部位上，拇指压在食指上，其余部分稍微弯曲；挤压两手掌根部，将两手掌并排放置在按摩部位，或一只稍靠前，并在多个部位移动；用手掌或手的边缘挤压目标按摩部位（手指放松并稍微弯曲）；腰围挤压，用手指相对的双手在肢体上进行（由于双手朝向彼此的运动，可以通过扭转肌肉来进行）；一手挤压，以手掌根部和拇指结节沿按摩部位直线滑动施压。

这项技术应该慢慢地进行，被按摩的肌肉极度放松，不要感到疼痛。

挤压可增加淋巴液流动，有助于消除充血和肿胀，有助于改善皮肤和肌肉张力，并改善肌肉营养。

接下来的按摩手法是多种多样的 揉捏类型：

1. a）普通，
2. b) 双环，
3. c) 双颈，
4. d) 钳形，
5. e) 纵向等

普通按摩揉捏 用手指进行，紧紧抓住肌肉并将其从骨床上拉开。 4 个手指进行旋转、循环圆周运动，沿着肌肉移动。同时，拇指会产生强调，倾向于与其他四个手指相交。肌肉应该承受来自两侧的交替压力。

双环揉捏 用手进行操作，拇指放在肌肉上，距离与手掌宽度相同。向上提拉被按摩肌肉时，双手各做与普通揉捏相同的动作。该运动是从下到上在肌肉的整个表面区域连续进行的，手指几乎伸直，缓慢地进行，没有肌肉的抽搐或可能的扭曲。

1. a）臀肌，
2. b) 大腿肌肉，
3. c) 背阔肌。

通揉 它用于按摩无法从目标骨床拉动或抬起的扁平肌肉，在其初始位置看起来像抚摸。手指的指腹以半圆形线的形式连接，让人想起镊子的图像，放置在目标肌肉上并进行圆周运动，按压它。

在长肌肉上进行 纵向揉捏 双手 - 将拇指指腹放在肌肉上，彼此之间的距离为 3-4 厘米。四根手指从下方向侧面向前面的拇指挤压肌肉，然后另一只手向前移动，重复相同的动作，直到肌肉穿过整个长度。

揉捏对肌肉有显着的作用，增加其收缩力，增加韧带机构的活动能力，增加血液循环，促进新陈代谢，减轻肌肉疲劳。

使用各种类型 擦:

1. 直（用整个手掌、指尖、第二只手有重物和没有重物）；
2. 圆形（在摩擦四个手指的情况下，用指腹朝远离您的方向进行圆周运动，同时将其放在拇指上，或者在摩擦拇指时将其放在四个手指上）；
3. 直线和圆形——用拇指的垫和结节完成（双手放在膝盖、踝关节和跟腱上）；
4. 用镊子直线揉（用一只手放在关节上呈拱形向上滑动，用拇指按摩关节外侧，用四只手按摩关节内侧）；
5. 锯齿形（在背部 - 从手掌根部开始，从下背部上方开始，沿着背部移动；在关节上 - 从所有手指的指垫）；
6. 梳状（用一只、两只手，用重物，以手指的脊部握成拳头，或拳头的脊部，进行直线、圆周、螺旋运动）。

在按摩过程中，按摩治疗师的双手沿着淋巴管移动，手指朝向按摩区域采取更垂直的位置。为了更好地放松组织，摩擦与抚摸相结合。在一次训练中，所使用的按摩类型应与按摩的目标设置、进行按摩的地点、分配的时间以及运动员的身体状态相对应。

通过使用 擦 您可以快速预热身体所需的区域，还可以提高关节的活动能力。

在运动和治疗按摩中，广泛采用主动运动，通过意志力进行，不需要任何外力的参与；被按摩者或被按摩者提供的有阻力的运动；在外力影响下进行的被动运动——例如用手弯曲膝关节处的腿。这些类型的按摩对肌肉、韧带和关节有积极的作用。

当进行被动运动和有阻力的运动时，需要考虑关节的形状和允许运动的轴线，以免给被按摩者带来疼痛。该技术的使用应从主动运动开始。所有练习都应缓慢且渐进地进行，并且负荷应与被按摩者的能力相对应。应仔细准备肌肉和韧带以适应该关节的运动。

对身体影响广泛 打击技巧:

1. 轻拂，
2. 各种拍拍，
3. 以及砍伐。

接待“轻柔” 手指半握成拳，双手向内翻，距离3-5厘米。用稍微缩回的小指进行按摩打击，可以同时用两个手指或仅用一只手。

砍伐 用伸出的手的小指进行，手指放松且张开。双手的动作应有力、快速、有节奏，敲击频率约为每分钟180-300次。打击的力量由参与运动的杠杆数量决定：

1. 轻击时只用手，
2. 在精力充沛的人中 - 整只手。

切碎是沿着肌肉纤维进行的。建议用两只手交替执行所有敲击技巧。双手的手掌必须尽可能靠近，距离不超过 5 厘米。

当使用敲击、拍击和砍击时，重要的是不要用力过度。请记住：一切都应该适度......敲击技术可以增加按摩区域的血流量，改善组织营养，增加肌肉纤维的收缩力，增加其张力。

冲击技术仅适用于放松的大肌肉群。它们不能用于剧烈体力消耗后疲倦的人。

最近，由于特殊的设备，一种有效的按摩技术已变得普遍 - 振动.

事实上，手动振动的目的是将被按摩的身体部位转移 振荡、循环运动 1) 一根、2) 两根或 3) 所有手指，有时 4) 手掌或拳头的指尖产生的最高可能频率。当用 1 或 2 个手指振动时，将它们垂直放置或水平放置。对于大肌肉群，这种振动是通过所有手指握成拳头或手掌来进行的。在硬件振动按摩中，设备用于一般（全身同时按摩）和局部（身体某些区域的按摩）振动 - “EMA-2M”、“Tonus”、“Sport”等。它们可用于 a) 按摩和 b) 自我按摩。

振动按摩 使用固定式（振动尖端或振动器位于身体的一个部位上 2-4 秒，然后移动到另一个部位）和滑动（ (振动元件从外围到中心在不脱离按摩区域的皮肤表面的情况下移动)方法。

振动按摩应首先用附件对组织施加轻微的压力，然后增加压力，最后再次减少压力。附件应以稳定的速度、平稳、缓慢地移动，无猛烈或压力突然变化。

振动按摩时，一般不建议在身体的按摩部位涂抹油、擦剂或霜，这样按摩效果会较差。

循环振动对生物体的生理效应取决于：

1. 频率，
2. 振幅，
3. 振荡运动的持续时间。

在振动的影响下，新陈代谢过程加速，组织营养得到改善，神经肌肉系统的兴奋性降低，疲劳得到缓解，组织的恢复过程进行得更快。

除了上面列出的技术之外，参与田径运动的运动员还可以使用各种设计的机械按摩器：

1. 轨道按摩器，
2. 体操棒按摩器，
3. 按摩胶带，
4. 和别的。

充分证明和 水力按摩 - 水下（在巨大压力下使用水射流），在陆地上使用强大的压力水射流，在水下手动。

经过 4 年多的研究，对 340 名运动员进行了测试，其中大部分都是高素质运动员，证明了水力按摩的有效影响。在三分钟水力按摩的作用下，小腿肌肉的张力下降了5-6度（不按摩肌肉状况没有变化），再过两个小时，肌肉组织恢复正常（但没有按摩）。按摩需要6-8小时）。

初学者和经验丰富的运动员都应该在休息模式下使用有效的恢复工具 - 自我按摩，使用上面讨论的一些技术。

按摩以下主要肌肉群。颈部自我按摩是在坐着或站着时进行，执行：

1. 我）抚摸，
2. II) 挤压（横向，用手掌边缘进行），
3. III) 揉捏（用指腹），
4. IV) 摩擦（沿着脊柱以及肌肉纤维与枕骨的附着点）。

坐着时按摩肩带。后 抚摸 在肩膀上进行 挤压, 普通揉捏.

按摩肩、肘关节时，采用揉法：

1. I) 钳形，
2. II）直线和圆形，
3. III) 然后进行动作。

先抚摸前臂外表面，然后用手掌边缘挤压、揉捏：I）用4个手指的指腹，II）用手指的指骨握成拳头，III）用指尖的边缘揉捏。棕榈;对前臂内表面进行追加揉捏。

乳房的自我按摩是这样进行的：

1. 盘腿而坐，手放在抬起的大腿上；
2. 仰卧（将软垫折叠在头下）；
3. 站立（空着的手放下）。手掌紧压胸肌捶打后，依次是挤（向上向腋窝方向）、揉（普通、指骨、握拳）、揉：I）直揉​​、II）曲揉、III ) 螺旋形和 IV) 用指尖画出圆形 )。

在 背阔肌的按摩 坐姿开始，交叉双腿，将手放在大腿上按摩的目标侧；另一方面，执行各种技术。

自我按摩腹部 仰卧位进行，双腿在膝关节处弯曲。使用以下技巧：抚摸（顺时针），以及a）普通揉捏，b）双圆揉捏，c）用手掌根部揉捏。

骨盆区 按摩时单腿站立，另一条腿（从被按摩的一侧）移至一侧并放松。应用一）抚（从臀部向上的方向），二）挤，三）揉：普通，用掌根部，用拳头。

自我按摩大腿前侧 采取坐姿，双腿伸直。使用方法如下：一）抚（两手并用），二）挤（横，用掌缘），三）揉（单，双杆，双环，纵），三）揉（直） 、锯齿形、环形（指尖握成拳头），以及击打技巧和抚摸。

位置于 腿筋 （二头肌）自我按摩是坐着进行的，被按摩的腿弯曲，使用a）抚摸，b）挤压和c）揉捏。

以相同的起始位置进行按摩 小腿肌肉，表演：I）双手抚摸，II）挤压，III）揉捏（单、双杆、双环）。

足部和脚踝的自我按摩 坐在椅子上或地板上进行。在踝关节部位，用4个手指的指腹摩擦（钳形，用4个手指的指腹），在脚背上，用两只手抚摸，用指腹摩擦（直线、锯齿形、圆形）。一只手的拇指和 4 个手指，并带有重物）。

按时间 自我按摩 或许： A） 私人（5-8）或 b) 一般（8-12 分钟）。

受到推崇的 按摩顺序： 大腿、小腿、脚、胸部、颈部、手臂、背部、胃、骨盆区域。