Movimenti e tecniche di base del massaggio

Massaggio è un insieme di metodi tecnici di influenza tattile meccanica rigorosamente dosata sul corpo umano sotto forma di I) attrito, II) pressione, III) vibrazione, promuovendo restauro/conservazione muscolare tono, E preparazione il corpo dell'atleta all'attività fisica, alleviando la fatica accumulata e accelerando il recupero delle prestazioni dopo l'esercizio. Sotto l'influenza del massaggio, la fatica scompare molto più velocemente rispetto al riposo passivo o anche alle procedure termiche.

È stato dimostrato l'effetto positivo del massaggio sul sistema nervoso, muscolare e circolatorio, sulla pelle e sui legamenti. Ad esempio, il suo effetto sull'apparato legamentoso-articolare si esprime nel miglioramento e nell'aumento dell'elasticità dei tessuti, nell'aumento della circolazione sanguigna, nel contribuire ad aumentare la mobilità delle articolazioni e nella protezione dalle lesioni. Negli atleti, quando le articolazioni lavorano duramente, a causa di un pesante carico meccanico su di esse, a volte sperimentano microtraumi sotto forma di rughe della capsula articolare, cambiamenti nel contenuto dell'articolazione e, di conseguenza, una diminuzione dell'ampiezza di movimento, gonfiore dell'articolazione, dolore doloroso e persino dolore acuto quando si tenta di muoversi. In questi casi, il massaggio funge da medicinale indispensabile che promuove il rapido ripristino della normale e sana funzione articolare.

1. I) accarezzare,
2. II) spremitura,
3. III) impastare,
4. IV) tremore,
5. V) sfregamento,
6. VI) tecniche di percussione,
7. VII) vibrazione,
8. VIII) movimenti.

Massaggio accarezzante - Questa è una tecnica eseguita con l'intera superficie del palmo adagiata sulla pelle. La mano dovrebbe essere rilassata e i movimenti dovrebbero essere calmi, ritmici, con un leggero scivolamento della mano sulla pelle. I tipi più comuni di carezze includono rettilineo, alternato (quando una mano termina il movimento, l'altra si posiziona trasversalmente sopra di essa e duplica la stessa azione), zigzag, combinato (una mano esegue un movimento a zigzag - l'altra rettilinea), concentrico ( nella zona delle grandi articolazioni).

Durante l'accarezzamento i vasi sanguigni si dilatano, la congestione viene eliminata, viene attivato il tono necessario delle fibre muscolari della pelle e, allo stesso tempo, l'intero muscolo si rilassa.

Spremitura colpisce attivamente i tessuti superficiali e profondi. Le tecniche principali della tecnica includono la spremitura trasversale, eseguita dal tubercolo del pollice, così come il pollice della mano stessa, posto sul frammento massaggiato, il pollice viene premuto contro l'indice e il resto è leggermente piegato; comprimendo la base di due palmi che si trovano uno accanto all'altro o leggermente davanti all'altro sulla zona massaggiata e spostandoli su più aree; spremere con il bordo del palmo o della mano sul frammento massaggiato bersaglio (dita rilassate e leggermente piegate); compressione del sottopancia, eseguita sull'arto con le mani con le dita rivolte l'una verso l'altra (può essere eseguita con torsione dei muscoli, dovuta al movimento delle mani l'una verso l'altra); spremitura con una mano, eseguita con la base del palmo e il tubercolo del pollice, mediante pressioni rettilinee scorrevoli lungo la zona massaggiata.

Questa tecnica va eseguita lentamente, con estremo rilassamento dei muscoli massaggiati, senza dolore.

La spremitura aumenta il flusso linfatico, aiuta ad eliminare la congestione e il gonfiore, aiuta a migliorare il tono della pelle e dei muscoli e migliora la nutrizione muscolare.

La prossima tecnica di massaggio è una varietà di tipi di impasto:

1. a) ordinario,
2. b) doppio anello,
3. c) doppio collo,
4. d) a forma di tenaglia,
5. e) longitudinale, ecc.

Massaggio ordinario eseguito con le dita, afferrando saldamente il muscolo e allontanandolo dal letto osseo. 4 dita eseguono movimenti circolari ciclici e rotatori, muovendosi lungo i muscoli. Allo stesso tempo, il pollice crea un’enfasi che tende ad incontrare le altre quattro dita. Il muscolo dovrebbe subire una pressione alternata da entrambi i lati.

Impastatrice a doppio anello Esegui con le mani, con i pollici posizionati sui muscoli, a una distanza pari alla larghezza del palmo. Quando si tira verso l'alto il muscolo massaggiato, eseguire un movimento con ciascuna mano come se si impastasse normalmente. Il movimento viene eseguito in modo continuo su tutta la superficie del muscolo dal basso verso l'alto, con le dita quasi diritte, lentamente, senza strappi o possibili torsioni dei muscoli.

1. a) glutei,
2. b) muscoli della coscia,
3. c) muscolo gran dorsale.

Impastare con le pinze Viene utilizzato per massaggiare i muscoli piatti che non possono essere tirati o sollevati dal letto osseo bersaglio e nella sua posizione iniziale sembra una carezza. I polpastrelli delle dita sono collegati sotto forma di una linea semicircolare, che ricorda l'immagine di una pinza, posizionati sul muscolo bersaglio e eseguono movimenti circolari, premendolo.

Sui muscoli lunghi viene effettuato impasto longitudinale con entrambe le mani - con i polpastrelli dei pollici posizionati sopra il muscolo a una distanza di 3-4 cm l'uno dall'altro. Quattro dita stringono il muscolo dal basso lateralmente verso il pollice davanti, dopodiché l'altra mano si sposta in avanti, ripetendo gli stessi movimenti finché il muscolo non viene fatto passare per tutta la lunghezza.

L'impastamento ha un effetto significativo sui muscoli, aumentandone la contrattilità, aumentando la mobilità dell'apparato legamentoso, aumentando la circolazione sanguigna, il metabolismo e riducendo l'affaticamento muscolare.

Vengono utilizzati vari tipi sfregamento:

1. dritto (con palmo intero, polpastrelli, sia con pesi con la lancetta dei secondi che senza pesi);
2. circolare (con i polpastrelli delle dita si eseguono movimenti circolari nella direzione opposta a sé appoggiandosi contemporaneamente sul pollice, nel caso di sfregamento di quattro dita, o su quattro, nel caso di sfregamento del pollice);
3. rettilineo e circolare - fatto con i polpastrelli e i tubercoli dei pollici (con entrambe le mani sul ginocchio, sulle articolazioni della caviglia e sul tendine di Achille);
4. sfregamento in linea retta con una pinza (usando una mano posta sopra l'articolazione a forma di arco e scivolando verso l'alto, massaggiando l'esterno dell'articolazione con il pollice e l'interno con le altre quattro);
5. zigzag (sul retro - con la base del palmo, iniziando sopra la parte bassa della schiena, spostandosi lungo la schiena e sulle articolazioni - con i polpastrelli di tutte le dita);
6. a forma di pettine (con una, due mani, con pesi, utilizzando le creste delle dita serrate a pugno, o la cresta del pugno, eseguendo movimenti in linea retta, in cerchio, a spirale).

Durante lo sfregamento, i movimenti delle mani del massaggiatore sono diretti lungo i vasi linfatici, le dita assumono una posizione più verticale verso la zona massaggiata. Per rilassare meglio i tessuti, lo sfregamento viene abbinato alle carezze. In una sessione, dovrebbero essere utilizzati tipi di sfregamento che corrispondano all'impostazione target del massaggio, al luogo in cui viene eseguito, al tempo assegnato per la procedura e allo stato del corpo dell'atleta.

Usando sfregamento Puoi riscaldare rapidamente l'area desiderata del corpo e anche migliorare la mobilità dell'articolazione.

Nel massaggio sportivo e terapeutico sono ampiamente utilizzati i movimenti attivi, eseguiti attraverso uno sforzo volontario e senza la partecipazione di alcuna forza esterna; movimenti con resistenza fornita dalla persona massaggiata o massaggiata; movimenti passivi eseguiti sotto l'influenza di una forza esterna, ad esempio piegando le gambe all'altezza dell'articolazione del ginocchio con le mani. Questi tipi di massaggio hanno un effetto positivo su muscoli, legamenti e articolazioni.

Quando si eseguono movimenti passivi e movimenti con resistenza, è necessario tenere conto della forma dell'articolazione e dell'asse lungo il quale sono consentiti i movimenti, in modo da non causare dolore alla persona massaggiata. L'uso della tecnica dovrebbe iniziare con movimenti attivi. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e progressivamente e il carico dovrebbe corrispondere alle capacità della persona da massaggiare. Muscoli e legamenti devono essere preparati con cura per i movimenti in questa articolazione.

Hanno un ampio impatto sul corpo tecniche sorprendenti:

1. effleurage,
2. tutti i tipi di carezze,
3. così come tritare.

Ricevimento "effleurage" eseguito con le dita semiserrate a pugno, con le mani rivolte verso l'interno ad una distanza di 3-5 cm l'una dall'altra. Un colpo di massaggio viene applicato con il mignolo leggermente retratto, con due dita contemporaneamente o con una sola mano.

Tagliare eseguito con il mignolo della mano tesa con le dita rilassate e aperte. Le lancette dovrebbero muoversi vigorosamente, rapidamente e ritmicamente, battendo ad una frequenza di circa 180-300 colpi al minuto. La potenza dei colpi è determinata dal numero di leve coinvolte nel movimento:

1. nei colpi leggeri si usa solo la mano,
2. in quelli energici - l'intera mano.

La triturazione viene effettuata lungo le fibre muscolari. Si consiglia di eseguire tutte le tecniche di percussione alternativamente con 2 mani. I palmi delle mani devono essere posizionati il ​​più vicino possibile l'uno all'altro, ad una distanza massima di 5 cm.

Quando si usano picchiettando, picchiettando e tagliando, è importante non esagerare con la forza dell'influenza. Ricorda: tutto dovrebbe essere con moderazione... Le tecniche percussive aumentano il flusso sanguigno nell'area massaggiata, migliorando la nutrizione dei tessuti, aumentano la forza contrattile delle fibre muscolari, aumentandone il tono.

Le tecniche di impatto vengono eseguite solo su grandi gruppi muscolari rilassati. Non possono essere utilizzati su persone stanche dopo uno sforzo fisico intenso.

Recentemente, grazie a dispositivi speciali, si è diffusa un'efficace tecnica di massaggio: vibrazione.

Lo scopo, infatti, della vibrazione manuale è quello di trasferire la parte del corpo massaggiata movimenti oscillatori e ciclici la frequenza più alta possibile prodotta dalle punte di 1) una, 2) due o 3) tutte le dita e talvolta 4) il palmo o il pugno. Quando si vibrano con 1 o 2 dita, vengono posizionate perpendicolarmente all'area target o disposte orizzontalmente. Sui grandi gruppi muscolari, tale vibrazione viene eseguita da tutte le dita raccolte a pugno o dal palmo. Nel massaggio vibratorio hardware, i dispositivi vengono utilizzati per vibrazioni generali (massaggio simultaneo di tutto il corpo) e locali (massaggio di alcune aree del corpo) - "EMA-2M", "Tonus", "Sport" e altri. Possono essere utilizzati sia per a) massaggio che b) automassaggio.

Massaggio vibrante effettuato sdraiato, seduto, in piedi con il massimo rilassamento dei muscoli della persona massaggiata, utilizzando stazionario (la punta vibrante o il vibratore si trova su un frammento del corpo per 2-4 s, quindi si sposta su un altro) e scorrevole ( l'elemento vibrante si muove senza staccarsi dalla superficie della pelle della zona massaggiata dalla periferia al centro) metodi.

Il massaggio vibrante dovrebbe iniziare esercitando una leggera pressione sul tessuto con l'accessorio, quindi aumentarla e infine diminuirla nuovamente. L'accessorio deve muoversi a una velocità stabile, dolcemente, lentamente, senza strappi o sbalzi di pressione.

Durante un massaggio vibrante, generalmente non è consigliabile spalmare l'area del corpo massaggiata con oli, frizioni o creme, poiché il massaggio sarà meno efficace.

L'effetto fisiologico della vibrazione ciclica su un organismo vivente dipende da:

1. frequenze,
2. ampiezze,
3. durata dei movimenti oscillatori.

Sotto l'influenza delle vibrazioni, i processi metabolici vengono accelerati, la nutrizione dei tessuti viene migliorata, l'eccitabilità del nostro sistema neuromuscolare viene ridotta, l'affaticamento viene alleviato e i processi di ripristino nei tessuti procedono più velocemente.

Oltre alle tecniche sopra elencate, gli atleti coinvolti nell'atletica leggera possono utilizzare massaggiatori meccanici di vari design:

1. massaggiatore della pista,
2. massaggiatore relativo al bastone per la ginnastica,
3. nastro massaggiatore,
4. e altri.

Ben provato e idromassaggio - sott'acqua (con un getto d'acqua a pressione enorme), utilizzando un potente getto d'acqua a pressione a terra, manualmente sott'acqua.

L'efficacia dell'idromassaggio è testimoniata da studi condotti nell'arco di 4 anni con la partecipazione ai test di 340 atleti, per lo più altamente qualificati. Sotto l'influenza di un idromassaggio di tre minuti, il tono di tensione dei muscoli del polpaccio è diminuito di 5-6 gradi (senza massaggio, la condizione dei muscoli non cambia), e dopo altre due ore il tessuto muscolare è tornato alla normalità (ma senza massaggio, ci vogliono 6-8 ore).

Sia i principianti che gli atleti esperti dovrebbero utilizzare uno strumento di recupero efficace durante la modalità di riposo - automassaggio, utilizzando la tecnica di alcune delle tecniche discusse sopra.

Vengono massaggiati i seguenti gruppi muscolari principali. L'automassaggio del collo si esegue stando seduti o in piedi, eseguendo:

1. I) accarezzare,
2. II) spremitura (trasversale, eseguita con il bordo del palmo),
3. III) impastare (con i polpastrelli),
4. IV) sfregamento (lungo la colonna vertebrale e nei punti di attacco delle fibre muscolari all'osso occipitale).

Il cingolo scapolare viene massaggiato stando seduti. Dopo accarezzare eseguito sulla spalla spremitura, impasto ordinario.

Quando si massaggiano le articolazioni della spalla e del gomito, viene utilizzato lo sfregamento:

1. I) a forma di tenaglia,
2. II) rettilineo e circolare,
3. III) e poi eseguire i movimenti.

La superficie esterna dell'avambraccio viene prima accarezzata, poi schiacciata con il bordo del palmo, impastata: I) con i polpastrelli di 4 dita, II) con le falangi delle dita serrate a pugno, III) con il bordo dell'avambraccio palma; e sulla superficie interna dell'avambraccio viene eseguito un ulteriore impasto.

L'automassaggio del seno viene effettuato:

1. seduto, accavallando le gambe, con la mano sulla coscia sollevata;
2. sdraiato sulla schiena (con un morbido cuscino piegato sotto la testa);
3. in piedi (mano libera abbassata). Dopo aver accarezzato con il palmo della mano ben premuto sul muscolo pettorale, si procede alla compressione (verso l'alto verso la fossa ascellare), all'impastamento (ordinario, con le falangi, a pugno chiuso), allo sfregamento: I) diritto, II) a zigzag, III ) spirale e IV) circolare con i polpastrelli ).

A massaggio dei muscoli gran dorsale prendi la posizione di partenza stando seduto, incrociando le gambe e posiziona la mano sul lato della coscia da massaggiare; con l'altro si eseguono tutti i tipi di tecniche.

Automassaggio dell'addome eseguito in posizione supina, con le gambe piegate all'altezza delle articolazioni del ginocchio. Vengono utilizzate le seguenti tecniche: accarezzare (in senso orario), nonché impastare a) ordinario, b) doppio circolare, c) con la base del palmo.

Zona pelvica Massaggio stando in piedi su una gamba, l'altra (dal lato massaggiato) viene spostata di lato e rilassata. Applicare I) accarezzare (nella direzione dall'anca verso l'alto), II) spremere, III) impastare: ordinario, con il tallone del palmo, con un pugno.

Automassaggio della parte anteriore della coscia prendere una posizione seduta con le gambe raddrizzate. Si utilizzano: I) carezze (a due mani e combinate), II) spremute (trasversali, con il bordo del palmo), III) impastazioni (singola, doppia barra, doppio anello, longitudinale), c) sfregamento (diritto , zigzag, circolare con le creste delle dita raccolte a pugno), così come tecniche di percussione e carezze.

Posizione attiva tendini del ginocchio L'automassaggio (bicipiti) si effettua stando seduti, con la gamba massaggiata piegata, utilizzando a) carezze, b) spremute ec) impastamenti.

Massaggiare nella stessa posizione iniziale muscolo del polpaccio, eseguendo: I) accarezzare con entrambe le mani, II) spremere, III) impastare (singola, doppia barra, doppio anello).

Automassaggio dei piedi e delle caviglie eseguita da una posizione seduta su una sedia o sul pavimento. Sulla zona dell'articolazione della caviglia si utilizza lo sfregamento (a tenaglia e con i polpastrelli di 4 dita), e sulla parte posteriore del piede - accarezzando con due mani, sfregamento (dritto, a zigzag, circolare con i polpastrelli di i pollici e 4 dita di una mano e con i pesi).

Col tempo automassaggio Forse: UN) privato (5-8) o B) generale (8-12 minuti).

Consigliato sequenza del massaggio: coscia, parte inferiore della gamba, piede, torace, collo, braccia, schiena, stomaco, zona pelvica.