マッサージの基本的な動きとテクニック

マッサージ I) 摩擦、II) 圧力、III) 振動の形で人体に機械的触覚の影響を厳密に与える一連の技術的方法であり、 修復・保存 筋肉質の トーン、 そして 準備 アスリートの身体を運動に合わせてサポートし、蓄積された疲労を軽減し、運動後のパフォーマンスの回復を促進します。マッサージの影響下では、受動的な休息や温熱処置よりもはるかに早く疲労が消えます。

マッサージが神経系、筋肉系、循環系、皮膚、靭帯に与えるプラスの効果は確立されています。たとえば、靱帯関節装置に対するその効果は、組織の弾性を改善および増加させ、血液循環を増加させ、関節の可動性を高め、損傷から保護するのに役立ちます。スポーツ選手の場合、関節に大きな機械的負荷がかかり、関節が激しく動作すると、次のような症状が発生することがあります。 微小外傷 関節包のしわ、関節内容の変化、その結果、可動範囲の減少、関節の腫れ、うずくような痛み、さらには動こうとしたときの鋭い痛みの形で起こります。このような場合、マッサージは正常で健康な関節機能の迅速な回復を促進する不可欠な薬として機能します。

1. 私）撫でる、
2. II) 絞り、
3. III）混練、
4. IV) 震え、
5. V) こする、
6. VI) 打撃技術、
7. VII) 振動、
8. VIII) 動き。

マッサージストローク - 手のひらの表面全体を肌に密着させて行うテクニックです。手はリラックスし、動きは穏やかでリズミカルで、皮膚の上で手をわずかに滑らせる必要があります。最も一般的なストロークの種類には、直線、交互（片方の手で動きが終わったら、もう一方の手はその上に十字に配置され、同じ動作を繰り返す）、ジグザグ、組み合わせ（片方の手でジグザグの動きをし、もう片方の手で直線）、同心円（大きな関節の領域）。

ストロークすると、血管が拡張し、うっ血が解消され、皮膚の筋線維の必要な緊張が活性化され、同時に筋肉全体が弛緩します。

絞る 表層組織と深部組織に積極的に影響を与えます。このテクニックの主なテクニックには、親指の結節と手の親指自体によってマッサージされる部分を横切って横方向に絞ること、親指を人差し指に押し付けて残りの部分をわずかに曲げることが含まれます。 2つの手のひらの付け根を握り、マッサージ領域に隣接するか、一方を他方の少し前に置き、いくつかの領域にわたって動かします。マッサージ対象の部分を手のひらまたは手の端で圧迫します（指をリラックスさせ、わずかに曲げます）。指を向かい合わせた手で手足に行われる胴回りの圧迫（手を互いに向けて動かすため、筋肉をひねることで行うことができます）。片手で手のひらの付け根と親指の結節を使って、マッサージ領域に沿って直線的に滑らせるように圧力をかけながら絞ります。

このテクニックは、マッサージされた筋肉を極度にリラックスさせながら、痛みを伴わずにゆっくりと実行する必要があります。

絞ることでリンパの流れが促進され、うっ血や腫れが解消され、皮膚と筋肉の緊張が改善され、筋肉の栄養が改善されます。

次のマッサージテクニックはさまざまです 混練の種類:

1. a) 普通の、
2. b) 二重リング、
3. c) ダブルネック、
4. d) ペンチ型、
5. e) 縦方向など

通常のマッサージもみ 指を使って筋肉をしっかりと掴み、骨床から引き離します。 4 本の指が回転、周期的な円運動を行い、筋肉に沿って動きます。同時に、親指は他の 4 本の指と接触する傾向にある強調を作成します。筋肉は両側から交互に圧力を受ける必要があります。

ダブルリング混練 手のひらの幅ほどの距離で、親指を筋肉の上に置き、手で行います。マッサージした筋肉を上に引き上げるときは、通常のもみほぐしと同じように両手で動かします。この動きは、筋肉をけいれんさせたりねじったりすることなく、ほぼまっすぐな指でゆっくりと、下から上に筋肉の表面積全体にわたって継続的に実行されます。

1. a) 臀部、
2. b) 大腿部の筋肉、
3. c) 広背筋。

トン練 ターゲットの骨床から引っ張ったり持ち上げたりすることができない平らな筋肉をマッサージするために使用され、最初の位置では撫でるように見えます。指の腹は鉗子を思わせる半円状につながっており、目的の筋肉に当てて円を描くように動かし、筋肉を押します。

長い筋肉で行われます 縦練り 両手で - 親指の腹を互いに3〜4 cmの距離で筋肉の上に置きます。 4本の指で筋肉を下から横に向かって親指に向かって押し、その後、もう一方の手を前に動かし、筋肉が全長に沿って通過するまで同じ動きを繰り返します。

捏ねることは筋肉に大きな効果をもたらし、収縮性を高め、靱帯装置の可動性を高め、血液循環、代謝を高め、筋肉疲労を軽減します。

色々なタイプが使われています こする:

1. まっすぐ（手のひら全体、指先、秒針で重みを付けた場合と重りを付けなかった場合の両方）。
2. 円形（指の腹を使って、親指を4本の指でこする場合、または親指を4本の指でこする場合は同時に親指に置きながら、遠ざかる方向に円形の動きが行われます）。
3. 直線的および円形 - 親指の腹と結節を使って行われます（両手を膝の上に置き、足首の関節とアキレス腱も同様に）。
4. 鉗子を使って直線的にこすります（片手をアーチ状に関節の上に置き、上方に滑らせ、親指で関節の外側を、他の4本で内側をマッサージします）。
5. ジグザグ（背中に - 手のひらの付け根から、腰の上から始まり、背中に沿って移動し、関節に - すべての指の腹で）。
6. 櫛状（片手または両手で、場合によっては重りを持ち、握りこぶしに握った指の稜線、または拳の稜線を使って、直線、円、らせん状の動きを行う）。

マッサージ中、マッサージセラピストの手の動きはリンパ管に沿って方向付けられ、指はマッサージされる領域に向かってより垂直な位置をとります。組織をよりよくリラックスさせるには、撫でることと擦ることを組み合わせます。 1回のセッションでは、マッサージの目標設定、マッサージが行われる場所、施術に割り当てられた時間、アスリートの体の状態に応じた種類のマッサージを使用する必要があります。

を使用することで こする 体の必要な部分を素早く温めることができ、関節の可動性も向上します。

スポーツや治療用マッサージでは、外部の力を一切加えずに自発的な努力によって実行される能動的な動きが広く使用されています。マッサージまたはマッサージを受ける人によって提供される抵抗を伴う動き。外力の影響下で行われる受動的な動き - たとえば、手で膝関節の脚を曲げるなど。これらのタイプのマッサージは、筋肉、靭帯、関節に良い効果をもたらします。

受動的な動きや抵抗を伴う動きを行うときは、マッサージを受ける人に痛みを引き起こさないように、関節の形状とそれに沿った動きが許容される軸を考慮する必要があります。このテクニックの使用は、積極的な動きから始める必要があります。すべてのエクササイズはゆっくりと段階的に実行する必要があり、負荷はマッサージを受ける人の能力に応じて行う必要があります。筋肉と靱帯は、この関節の動きに備えて注意深く準備する必要があります。

身体に広範囲に影響を与える 打撃技術:

1. エフフルラージュ、
2. あらゆる種類のパット、
3. みじん切りも同様に。

レセプション「エフフルラージュ」 指を半分握りこぶしにし、手を互いに3〜5cmの距離で内側に向けて実行します。マッサージブローは、少し引っ込めた小指で、一度に2本または片手だけで行います。

みじん切り 指をリラックスして開いた状態で、伸ばした手の小指で実行されます。針は、毎分約 180 ～ 300 回の頻度で、激しく、素早く、リズミカルに動きます。打撃の威力は、動作に関与するレバーの数によって決まります。

1. 軽い打撃では手だけを使いますが、
2. 精力的なものでは - 手全体。

みじん切りは筋繊維に沿って行われます。すべての打撃テクニックを両手で交互に実行することをお勧めします。手のひらは、最大 5 cm の距離で、できるだけ近づけて配置する必要があります。

タッピング、パッティング、チョッピングを使用する場合は、影響力を与えすぎないことが重要です。覚えておいてください：すべては適度でなければなりません... パーカッションテクニックは、マッサージされた領域への血流を増加させ、組織の栄養を改善し、筋線維の収縮力を増加させ、緊張を高めます。

インパクトテクニックは、リラックスした大きな筋肉群に対してのみ実行されます。激しい身体運動の後で疲れた人には使用できません。

最近、特別な器具のおかげで、効果的なマッサージ技術が普及してきました。 振動.

実際、手動振動の目的は、マッサージされた体の部分を伝えることです。 振動的、周期的な動き 1) 1 本、2) 2 本、または 3) すべての指、および場合によっては 4) 手のひらまたは拳の先端によって生成される可能な限り最高の周波数。 1 本または 2 本の指で振動させる場合、指はターゲット領域に対して垂直に配置されるか、水平に置かれます。大きな筋肉群では、このような振動は拳に集まったすべての指、または手のひらによって実行されます。ハードウェア振動マッサージでは、「EMA-2M」、「トーナス」、「スポーツ」などの一般的な振動（全身の同時マッサージ）と局所的な振動（体の特定の領域のマッサージ）にデバイスが使用されます。 a) マッサージと b) セルフマッサージの両方に使用できます。

振動マッサージ マッサージを受ける人の筋肉を最大限に弛緩させながら、横たわったり、座ったり、立ったりして、静止した状態で（振動チップまたはバイブレーターを体の一部に2〜4秒間配置し、その後別の部分に移動します）、スライドさせて実行します（振動子がマッサージ部位の皮膚表面から外れることなく、周辺部から中心部に向かって移動する方式）。

振動マッサージは、まずアタッチメントで組織にわずかな圧力を加え、次に圧力を強め、最後に再び弱めます。アタッチメントは、けいれんや圧力の突然の変化がなく、安定した速度でスムーズにゆっくりと動く必要があります。

振動マッサージ中、マッサージの効果が低下するため、マッサージを受ける部分をオイル、こすったり、クリームで塗ったりすることは一般的にお勧めできません。

周期的な振動が生体に及ぼす生理学的影響は、次の要素によって決まります。

1. 周波数、
2. 振幅、
3. 振動運動の継続時間。

振動の影響下で、代謝プロセスが加速され、組織の栄養が改善され、神経筋系の興奮性が低下し、疲労が軽減され、組織の修復プロセスがより速く進行します。

上記のテクニックに加えて、陸上競技に携わるアスリートは、さまざまなデザインの機械式マッサージャーを使用できます。

1. トラックマッサージャー,
2. 体操スティックマッサージャー,
3. マッサージテープ、
4. その他。

よく実証されており、 ハイドロマッサージ - 水中（巨大な圧力のウォータージェットを使用）、陸上では強力な圧力のウォータージェットを使用、水中では手動。

ハイドロマッサージの効果的な影響は、ほとんどが高度な資格を持つ 340 人のアスリートのテスト参加を得て 4 年間にわたって実施された研究によって証明されています。 3分間のハイドロマッサージの影響下で、ふくらはぎの筋肉の張力は5〜6度減少し（マッサージなしでは筋肉の状態は変化しません）、さらに2時間後、筋肉組織は正常に戻りました（マッサージなし）。マッサージには6〜8時間かかります）。

初心者も経験豊富なアスリートも、休憩モード中に効果的な回復ツールを使用する必要があります。 セルフマッサージ、上で説明したいくつかのテクニックのテクニックを使用します。

以下の主な筋肉群がマッサージされます。首のセルフマッサージは、座った状態または立った状態で次のことを行います。

1. 私）撫でる、
2. II) 絞る（横方向、手のひらの端で行う）、
3. III) 捏ねる（指の腹で）、
4. IV) こすること（脊椎に沿って、および後頭骨への筋線維の付着点で）。

座りながら肩甲帯をマッサージします。後 なでる 肩で行われる 絞る, 普通の捏ね.

肩と肘の関節をマッサージするときは、次のようなマッサージが使用されます。

1. I) ペンチ型、
2. II) 直線と円形、
3. III) そして動きを実行します。

まず前腕の外面を撫で、次に手のひらの端で押し、こねます。I) 4 本の指の腹で、II) 指の指節骨を握りこぶしで、III) 手の端でこねます。手のひら。前腕の内面ではさらに揉み込みを行います。

乳房のセルフマッサージは次のように行われます。

1. 座って足を組み、上げた太ももに手を置きます。
2. 仰向けに寝ます（柔らかいクッションを頭の下に折り込みます）。
3. 立っている（空いている手を下げた）。手のひらを胸筋にしっかりと押し当てて撫でた後、絞る（腋窩に向かって上向きに）、揉む（通常、指節骨で、握りこぶしで）、擦る：I）まっすぐ、II）ジグザグ、III ) スパイラルと IV) 指先で円形)。

で 広背筋のマッサージ 座って足を組み、太もものマッサージ対象側に手を置きます。一方では、あらゆる種類のテクニックが実行されます。

お腹のセルフマッサージ 仰臥位で脚を膝関節で曲げて行います。次のテクニックが使用されます: なでる (時計回り)、および a) 普通に、b) 二重円形に、c) 手のひらの付け根でこねます。

骨盤エリア 片足で立った状態でマッサージし、もう片方の足（マッサージされる側）を横に動かしてリラックスさせます。 Ⅰ）なでる（腰から上の方向）、Ⅱ）絞る、Ⅲ）揉む：通常の手のひらの付け根で、こぶしでマッサージします。

太もも前部のセルフマッサージ 足を伸ばして座る姿勢をとります。使用方法は、I) なでる（両手と組み合わせ）、II) 絞る（横、手のひらの端で）、III) もむ（一本、二重棒、二重リング、縦）、c) こする（まっすぐ） 、ジグザグ、指の尾根を拳に集めた円形）、打撃テクニックやストロークも同様です。

位置情報 ハムストリングス (上腕二頭筋) セルフマッサージは、座った状態で、マッサージされる脚を曲げて、a) なでる、b) 絞る、c) もむという方法で行われます。

同じ開始位置でマッサージします ふくらはぎの筋肉、実行: I) 両手でなでる、II) 絞る、III) もむ (シングル、ダブル バー、ダブル リング)。

足と足首のセルフマッサージ 椅子や床に座った姿勢で行います。足首関節の領域では、こすり（ピンセットの形で4本の指の腹で）、足の裏では両手でなで、こすり（まっすぐ、ジグザグ、指の腹で円形）が使用されます。片手で親指と 4 本の指を重りで動かします)。

時間によって セルフマッサージ 多分： A) プライベート (5-8) または b) 一般 (8 ～ 12 分)。

推奨 マッサージシーケンス: 太もも、下腿、足、胸、首、腕、背中、お腹、骨盤エリア。