Grundlæggende massage bevægelser og teknikker

Massage er et sæt tekniske metoder til strengt doseret mekanisk taktil påvirkning af den menneskelige krop i form af I) friktion, II) tryk, III) vibration, fremme restaurering/bevaring muskuløs tone, og forberedelse atletens krop til fysisk aktivitet, lindre akkumuleret træthed og fremskynde genopretningen af ​​præstationen efter træning. Under påvirkning af massage forsvinder træthed meget hurtigere end ved passiv hvile eller endda termiske procedurer.

Den positive effekt af massage på nerve-, muskel- og kredsløbssystemer, hud og ledbånd er blevet fastslået. For eksempel kommer dens effekt på det ligamentøse-artikulære apparat til udtryk i at forbedre og øge elasticiteten af ​​væv, øge dets blodcirkulation, hjælpe med at øge mobiliteten i leddene og beskytte mod skader. Hos atleter, når nogen led arbejder hårdt, som et resultat af tung mekanisk belastning på dem, oplever de nogle gange mikrotraumer i form af rynker af ledkapslen, ændringer i leddets indhold og som følge heraf et fald i bevægelsesområdet, hævelse af leddet, ømme smerter og endda skarpe smerter, når man forsøger at bevæge sig. I sådanne tilfælde tjener massage som en uundværlig medicin, der fremmer hurtig genoprettelse af normal, sund ledfunktion.

1. I) strøg,
2. II) klemme,
3. III) æltning,
4. IV) ryster,
5. V) gnidning,
6. VI) slående teknikker,
7. VII) vibrationer,
8. VIII) bevægelser.

Massage strøg - Dette er en teknik, der udføres med hele overfladen af ​​håndfladen liggende stramt på huden. Hånden skal være afslappet, og bevægelserne skal være rolige, rytmiske, med en let glidning af hånden over huden. De mest almindelige typer af strøg omfatter retlinet, vekslende (når den ene hånd afslutter bevægelsen, placeres den anden på kryds og tværs over den og duplikerer den samme handling), zigzag, kombineret (den ene hånd laver en zigzag-bevægelse - den anden retlinet), koncentrisk ( i området med store led).

Når man stryger, udvides blodkarrene, overbelastning elimineres, den nødvendige tone af hudens muskelfibre aktiveres, og samtidig slapper hele musklen af.

Klemmer påvirker aktivt overfladiske og dybe væv. Teknikkens hovedteknikker omfatter tværgående klemning, udført af tommelfingerens tuberkel, såvel som selve håndens tommelfinger, placeret på tværs af det masserede fragment, tommelfingeren presses mod pegefingeren, og resten er let bøjet; klemme bunden af ​​to håndflader, som er placeret på det masserede område ved siden af ​​hinanden eller den ene lidt foran den anden og bevæger sig over flere områder; klemme med kanten af ​​håndfladen eller hånden hen over målet masserede fragment (fingrene afslappet og let bøjet); omkredsklemning, udført på lemmen med hænder, hvis fingre vender mod hinanden (kan udføres med vridning af musklerne, på grund af hændernes bevægelse mod hinanden); klemme med den ene hånd, udført med bunden af ​​håndfladen og tommelfingerens tuberkel, gennem lige-line glidende tryk langs det masserede område.

Denne teknik skal udføres langsomt, med ekstrem afspænding af de masserede muskler, uden smerte.

Klemning øger lymfestrømmen, hjælper med at eliminere overbelastning og hævelse, hjælper med at forbedre hud- og muskeltonus og forbedrer muskelernæring.

Den næste massageteknik er en række forskellige former for æltning:

1. a) almindelig,
2. b) dobbeltring,
3. c) dobbelt hals,
4. d) tangformet,
5. e) langsgående mv.

Almindelig massageæltning udføres med fingrene, griber stramt om musklen og trækker den væk fra knoglelejet. 4 fingre udfører roterende, cykliske cirkulære bevægelser, der bevæger sig langs musklerne. Samtidig skaber tommelfingeren en betoning, der har en tendens til at møde de andre fire fingre. Musklen skal opleve vekslende tryk fra begge sider.

Dobbelt ringæltning Udfør med hænderne, med tommelfingrene placeret på tværs af musklerne, i en afstand af håndfladens bredde. Når du trækker den masserede muskel opad, lav en bevægelse med hver hånd på samme måde som ved almindelig æltning. Bevægelsen udføres kontinuerligt over hele overfladen af ​​musklen nedefra og op, med næsten lige fingre, langsomt, uden ryk eller eventuel vridning af musklerne.

1. a) gluteals,
2. b) lårmuskler,
3. c) latissimus dorsi muskel.

Tangæltning Den bruges til at massere flade muskler, der ikke kan trækkes eller løftes fra målknoglelejet, og i sin udgangsposition ligner det at strøg. Fingrenes puder er forbundet i form af en halvcirkelformet linje, der minder om billedet af pincet, placeret på målmusklen og lavede cirkulære bevægelser, der presser den.

På lange muskler udføres det langsgående æltning med begge hænder - med tommelfingrenes puder placeret over musklen i en afstand af 3-4 cm fra hinanden. Fire fingre klemmer musklen nedefra til siden mod tommelfingeren foran, hvorefter den anden hånd bevæger sig fremad og gentager de samme bevægelser, indtil musklen føres i hele længden.

Æltning har en betydelig effekt på musklerne, øger deres kontraktilitet, øger bevægeligheden af ​​ledbåndsapparatet, øger blodcirkulationen, stofskiftet og reducerer muskeltræthed.

Der anvendes forskellige typer gnide:

1. lige (med hele håndfladen, fingerspidser, både med vægte med anden hånd og uden vægte);
2. cirkulær (med puderne på fingrene laves cirkulære bevægelser i retningen væk fra dig, mens de samtidig hviler på tommelfingeren, i tilfælde af gnidning af fire fingre, eller på fire, når du gnider tommelfingeren);
3. retlinet og cirkulær - udføres med tommelfingrenes puder og tuberkler (med begge hænder på knæet, ankelled og akillessenen);
4. lige linje gnidning med pincet (med en hånd placeret over leddet i form af en bue og glidende opad, masserer ydersiden af ​​leddet med tommelfingeren og indersiden med de andre fire);
5. zigzag (på bagsiden - med bunden af ​​håndfladen, startende over lænden, bevæger sig langs ryggen og på leddene - med puderne på alle fingre);
6. kamformet (med en, to hænder, med vægte, ved hjælp af kammene på fingrene knyttet til en knytnæve, eller næveryggen, der udfører bevægelser i en lige linje, i en cirkel, i en spiral).

Under gnidning er bevægelserne af massageterapeutens hænder rettet langs lymfekarrene, fingrene tager en mere lodret position mod det masserede område. For bedre at slappe af vævene kombineres gnidning med strøg. I en session skal der anvendes gnidningstyper, der svarer til målindstillingen for massagen, stedet, hvor den udføres, den afsatte tid til proceduren og tilstanden af ​​atletens krop.

Ved hjælp af gnide Du kan hurtigt varme det ønskede område af kroppen op og også forbedre mobiliteten i leddet.

I sport og terapeutisk massage bruges aktive bevægelser i vid udstrækning, udført gennem frivillig indsats og uden deltagelse af nogen ydre kraft; bevægelser med modstand leveret af den person, der bliver masseret eller masseret; passive bevægelser udført under påvirkning af en ekstern kraft - for eksempel bøjning af benene ved knæleddet med hænderne. Disse typer massage har en positiv effekt på muskler, ledbånd og led.

Når du udfører passive bevægelser og bevægelser med modstand, er det nødvendigt at tage højde for leddets form og aksen, langs hvilken bevægelser er tilladt i det, for ikke at forårsage smerte hos den person, der masseres. Brugen af ​​teknikken bør begynde med aktive bevægelser. Alle øvelser skal udføres langsomt og progressivt, og belastningen skal svare til den, der masseres, evner. Muskler og ledbånd bør omhyggeligt forberedes til bevægelser i dette led.

Har en bred indflydelse på kroppen slående teknikker:

1. effleurage,
2. alle slags klap,
3. samt hakning.

Reception "effleurage" udføres med fingrene halvt knyttet til næver, med hænderne vendt indad i en afstand af 3-5 cm fra hinanden. Et massageblæs påføres med en let tilbagetrukket lillefinger, enten med to på én gang eller med kun én hånd.

Hakker udføres med lillefingeren på en udstrakt hånd med afslappede og åbne fingre. Hænderne skal bevæge sig kraftigt, hurtigt og rytmisk og slå med en frekvens på cirka 180-300 i minuttet. Slagenes kraft bestemmes af antallet af håndtag involveret i bevægelsen:

1. i lette slag bruges kun hånden,
2. i energiske - hele hånden.

Hakning udføres langs muskelfibrene. Det anbefales at udføre alle slagteknikker skiftevis med 2 hænder. Håndfladerne skal placeres så tæt som muligt på hinanden i en afstand på op til 5 cm.

Når du bruger banke, klappe og hakke, er det vigtigt ikke at overdrive det med påvirkningens kraft. Husk: alt skal være med måde... Perkussive teknikker øger blodgennemstrømningen til det masserede område, forbedrer vævsernæring, øger muskelfibrenes kontraktile kraft, øger deres tonus.

Slagteknikker udføres kun på afslappede store muskelgrupper. De kan ikke bruges på trætte mennesker efter hård fysisk anstrengelse.

For nylig, takket være specielle enheder, er en effektiv massageteknik blevet udbredt - vibration.

Faktisk er formålet med manuelle vibrationer at overføre den masserede kropsdel oscillerende, cykliske bevægelser den højest mulige frekvens produceret af spidserne af 1) en, 2) to eller 3) alle fingre og nogle gange 4) håndfladen eller knytnæven. Ved vibrering med 1 eller 2 fingre placeres de vinkelret på målområdet eller lægges vandret. På store muskelgrupper udføres en sådan vibration af alle fingre samlet i en knytnæve eller af håndfladen. I hardware vibrationsmassage bruges enheder til generel (samtidig massage af hele kroppen) og lokal (massage af visse områder af kroppen) vibrationer - "EMA-2M", "Tonus", "Sport" og andre. De kan bruges både til a) massage og b) selvmassage.

Vibrationsmassage udføres liggende, siddende, stående med maksimal afslapning af musklerne hos den masserede person, ved hjælp af stationær (den vibrerende spids eller vibrator er placeret på et fragment af kroppen i 2-4 s og bevæger sig derefter til et andet) og glidende ( det vibrerende element bevæger sig uden at løsne sig fra overfladen af ​​huden på det masserede område fra periferien til midten) metoder.

Vibrationsmassage skal begynde med at lægge et let tryk på vævet med vedhæftningen, derefter øge det og til sidst mindske det igen. Forsatsen skal bevæge sig med en stabil hastighed, jævnt, langsomt, uden ryk eller pludselige trykændringer.

Under en vibrationsmassage anbefales det generelt ikke at smøre det masserede område af kroppen med olier, gnidninger eller cremer, da massagen vil være mindre effektiv.

Den fysiologiske effekt af cykliske vibrationer på en levende organisme afhænger af:

1. frekvenser,
2. amplituder,
3. varigheden af ​​oscillerende bevægelser.

Under påvirkning af vibrationer accelereres metaboliske processer, vævsernæring forbedres, excitabiliteten af ​​vores neuromuskulære system reduceres, træthed lindres, og restaureringsprocesser i væv forløber hurtigere.

Ud over de ovennævnte teknikker kan atleter involveret i atletik bruge mekaniske massageapparater af forskellige designs:

1. spor massager,
2. gymnastikstav massager,
3. massagebånd,
4. og andre.

Godt bevist og hydromassage - under vandet (med en vandstråle under enormt tryk), ved hjælp af en kraftig trykvandstråle på land, manuelt under vand.

Den effektive indflydelse af hydromassage er bevist af undersøgelser udført over 4 år med testdeltagelse af 340 atleter, for det meste højt kvalificerede. Under påvirkning af en tre-minutters hydromassage faldt spændingstonen i lægmusklerne med 5-6 grader (uden massage ændres musklernes tilstand ikke), og efter yderligere to timer vendte muskelvævet tilbage til det normale (men uden at massage dette tager 6-8 timer).

Både begyndere og erfarne atleter bør bruge et effektivt restitutionsværktøj under hviletilstand - selvmassageved at bruge teknikken fra nogle af de teknikker, der er diskuteret ovenfor.

Følgende hovedmuskelgrupper masseres. Selvmassage af nakken udføres mens du sidder eller står og udfører:

1. I) strøg,
2. II) klemning (tværgående, udført med kanten af ​​håndfladen),
3. III) æltning (med fingerpuder),
4. IV) gnidning (langs rygsøjlen og ved fastgørelsespunkterne for muskelfibre til den occipitale knogle).

Skulderbæltet masseres mens du sidder. Efter stryge udføres på skulderen klemme, almindelig æltning.

Ved massering af skulder- og albueleddet bruges gnidning:

1. I) tangformet,
2. II) retlinet og cirkulær,
3. III) og udfør derefter bevægelserne.

Den ydre overflade af underarmen stryges først, dernæst klemmes med håndfladekanten, æltes: I) med puderne af 4 fingre, II) med fingrenes phalanges knyttet til en knytnæve, III) med kanten af håndflade; og på den indre overflade af underarmen udføres yderligere æltning.

Selvmassage af brystet udføres:

1. siddende, krydsende ben, med din hånd på dit løftede lår;
2. liggende på ryggen (med en blød pude foldet under hovedet);
3. stående (fri hånd sænket). Efter at have strøget med håndfladen stramt trykket mod brystmusklen, følger der klemning (i opadgående retning mod aksillær fossa), æltning (almindelig, med phalanges, med knyttet næve), gnidning: I) lige, II) zigzag, III ) spiral og IV) cirkulær med fingerspidser ).

På massage af latissimus dorsi muskler indtag startpositionen, mens du sidder, kryds dine ben, og placer din hånd på målsiden, der masseres på dit lår; med den anden hånd udføres alle mulige teknikker.

Selvmassage af maven udføres i liggende stilling, med benene bøjet i knæleddene. Følgende teknikker bruges: strygning (med uret), samt æltning a) almindelig, b) dobbelt cirkulær, c) med bunden af ​​håndfladen.

Bækkenområdet Massage mens du står på det ene ben, det andet (fra den side der masseres) flyttes til siden og afspændes. Påfør I) strøg (i retning fra hoften opad), II) klem, III) æltning: almindelig, med håndfladens hæl, med en knytnæve.

Selvmassage af det forreste lår indtag en siddende stilling med rette ben. Følgende bruges: I) strygning (med to hænder og kombineret), II) klemning (på tværs, med kanten af ​​håndfladen), III) æltning (enkelt, dobbelt stang, dobbeltring, langsgående), c) gnidning (lige , zigzag, cirkulær med fingreryggene samlet til en knytnæve), samt slagteknikker og strøg.

Placering på baglår (biceps) selvmassage udføres siddende, med det masserede ben bøjet, ved hjælp af a) strygning, b) klemning og c) æltning.

Massér i samme udgangsposition lægmuskel, udfører: I) strygning med begge hænder, II) klem, III) æltning (enkelt, dobbeltstang, dobbeltring).

Selvmassage af fødder og ankler udføres fra siddende stilling på en stol eller på gulvet. På området af ankelleddet bruges gnidning (tangformet og med puderne på 4 fingre), og på bagsiden af ​​foden - strygning med to hænder, gnidning (lige, zigzag, cirkulær med puderne af tommelfingre og 4 fingre med en hånd og med vægte).

Med tiden selvmassage Måske: EN) privat (5-8) el b) generelt (8-12 min).

Anbefalede massagesekvens: lår, underben, fod, bryst, nakke, arme, ryg, mave, bækkenområde.