Βασικές κινήσεις και τεχνικές μασάζ

Μασάζ είναι ένα σύνολο τεχνικών μεθόδων αυστηρής δόσης μηχανικής απτικής επίδρασης στο ανθρώπινο σώμα με τη μορφή I) τριβής, II) πίεσης, III) δόνησης, που προάγει αποκατάσταση/συντήρηση μυώδης τόνος, και παρασκευή το σώμα του αθλητή στη σωματική δραστηριότητα, ανακουφίζοντας τη συσσωρευμένη κόπωση και επιταχύνοντας την ανάκτηση της απόδοσης μετά την άσκηση. Υπό την επίδραση του μασάζ, η κούραση εξαφανίζεται πολύ πιο γρήγορα από ό,τι με την παθητική ανάπαυση ή ακόμα και τις θερμικές διαδικασίες.

Η θετική επίδραση του μασάζ στο νευρικό, μυϊκό και κυκλοφορικό σύστημα, στο δέρμα και στους συνδέσμους έχει αποδειχθεί. Για παράδειγμα, η επίδρασή του στη συνδεσμο-αρθρική συσκευή εκφράζεται στη βελτίωση και αύξηση της ελαστικότητας των ιστών, στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, στην αύξηση της κινητικότητας στις αρθρώσεις και στην προστασία από τραυματισμούς. Στους αθλητές, όταν οποιεσδήποτε αρθρώσεις δουλεύουν σκληρά, ως αποτέλεσμα μεγάλου μηχανικού φορτίου πάνω τους, μερικές φορές αντιμετωπίζουν μικροτραύματα με τη μορφή ρυτίδωσης της αρθρικής κάψουλας, αλλαγές στο περιεχόμενο της άρθρωσης και ως αποτέλεσμα μείωση του εύρους κίνησης, οίδημα της άρθρωσης, πόνος πόνου και ακόμη και οξύς πόνος κατά την προσπάθεια κίνησης. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το μασάζ χρησιμεύει ως απαραίτητο φάρμακο που προάγει την ταχεία αποκατάσταση της φυσιολογικής, υγιούς λειτουργίας των αρθρώσεων.

1. Ι) χαϊδεύοντας,
2. II) συμπίεση,
3. III) ζύμωμα,
4. IV) τίναγμα,
5. V) τρίψιμο,
6. VI) τεχνικές κρούσης,
7. VII) δόνηση,
8. VIII) κινήσεις.

Μασάζ χαϊδεύοντας - Αυτή είναι μια τεχνική που εκτελείται με όλη την επιφάνεια της παλάμης να βρίσκεται σφιχτά πάνω στο δέρμα. Το χέρι πρέπει να είναι χαλαρό και οι κινήσεις πρέπει να είναι ήρεμες, ρυθμικές, με μια ελαφριά ολίσθηση του χεριού πάνω από το δέρμα. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι χαϊδεύματος περιλαμβάνουν ευθύγραμμο, εναλλασσόμενο (όταν το ένα χέρι τελειώνει την κίνηση, το άλλο τοποθετείται σταυρωτά πάνω από αυτό και αναπαράγει την ίδια ενέργεια), ζιγκ-ζαγκ, συνδυασμένο (το ένα χέρι κάνει μια κίνηση ζιγκ-ζαγκ - το άλλο ευθύγραμμο), ομόκεντρο ( στην περιοχή των μεγάλων αρθρώσεων).

Κατά το χάιδεμα, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, η συμφόρηση εξαλείφεται, ο απαραίτητος τόνος των μυϊκών ινών του δέρματος ενεργοποιείται και, ταυτόχρονα, ολόκληρος ο μυς χαλαρώνει.

Πίεση επηρεάζει ενεργά τους επιφανειακούς και εν τω βάθει ιστούς. Οι κύριες τεχνικές της τεχνικής περιλαμβάνουν εγκάρσια συμπίεση, που εκτελείται από το φυμάτιο του αντίχειρα, καθώς και τον ίδιο τον αντίχειρα του χεριού, τοποθετημένος κατά μήκος του μασάζ θραύσματος, ο αντίχειρας πιέζεται στον δείκτη και τα υπόλοιπα είναι ελαφρώς λυγισμένα. συμπίεση της βάσης δύο παλάμες, οι οποίες βρίσκονται στην περιοχή μασάζ η μία δίπλα στην άλλη ή η μία ελαφρώς μπροστά από την άλλη και κινούνται σε πολλές περιοχές. συμπίεση με την άκρη της παλάμης ή του χεριού κατά μήκος του θραύσματος που έχει υποβληθεί σε μασάζ (τα δάχτυλα είναι χαλαρά και ελαφρώς λυγισμένα). συμπίεση περιφέρειας, που εκτελείται στο άκρο με χέρια των οποίων τα δάχτυλα είναι το ένα απέναντι στο άλλο (μπορεί να πραγματοποιηθεί με συστροφή των μυών, λόγω της κίνησης των χεριών το ένα προς το άλλο). συμπίεση με το ένα χέρι, που εκτελείται με τη βάση της παλάμης και το φυμάτιο του αντίχειρα, μέσω ευθύγραμμης ολισθαίνουσας πίεσης κατά μήκος της περιοχής μασάζ.

Αυτή η τεχνική πρέπει να εκτελείται αργά, με εξαιρετική χαλάρωση των μασάζ μυών, χωρίς πόνο.

Η συμπίεση αυξάνει τη ροή της λέμφου, βοηθά στην εξάλειψη της συμφόρησης και του οιδήματος, βοηθά στη βελτίωση του τόνου του δέρματος και των μυών και βελτιώνει τη διατροφή των μυών.

Η επόμενη τεχνική μασάζ είναι μια ποικιλία από είδη ζύμωσης:

1. α) συνηθισμένο,
2. β) διπλό δαχτυλίδι,
3. γ) διπλό λαιμό,
4. δ) σε σχήμα λαβίδας,
5. ε) διαμήκης κ.λπ.

Συνηθισμένο μασάζ ζύμωμα εκτελείται με τα δάχτυλα, πιάνοντας σφιχτά τον μυ και τραβώντας τον μακριά από το κρεβάτι του οστού. 4 δάχτυλα εκτελούν περιστροφικές, κυκλικές κυκλικές κινήσεις, κινούνται κατά μήκος των μυών. Ταυτόχρονα, ο αντίχειρας δημιουργεί μια έμφαση που τείνει να συναντά τα άλλα τέσσερα δάχτυλα. Ο μυς πρέπει να έχει εναλλασσόμενη πίεση και από τις δύο πλευρές.

Διπλός δακτύλιος ζύμωμα Εκτελέστε με τα χέρια, με τους αντίχειρες τοποθετημένους κατά μήκος των μυών, σε απόσταση από το πλάτος της παλάμης. Όταν τραβάτε προς τα πάνω τον μασάζ, κάντε μια κίνηση με κάθε χέρι με τον ίδιο τρόπο όπως με το συνηθισμένο ζύμωμα. Η κίνηση πραγματοποιείται συνεχώς σε όλη την επιφάνεια του μυός από κάτω προς τα πάνω, με σχεδόν ίσια δάχτυλα, αργά, χωρίς τραντάγματα ή πιθανή συστροφή των μυών.

1. α) γλουτιαίους,
2. β) μύες του μηρού,
3. γ) ο πλατύς ραχιαίος μυς.

Ζύμωμα λαβίδας Χρησιμοποιείται για μασάζ επίπεδων μυών που δεν μπορούν να τραβηχτούν ή να σηκωθούν από το οστικό κρεβάτι-στόχο και στην αρχική του θέση μοιάζει με χαϊδεύοντας. Τα μαξιλάρια των δακτύλων συνδέονται με τη μορφή ημικυκλικής γραμμής, που θυμίζει την εικόνα της λαβίδας, τοποθετούνται στον μυ στόχο και κάνουν κυκλικές κινήσεις, πιέζοντάς τον.

Σε μακριούς μύες πραγματοποιείται διαμήκη ζύμωμα και με τα δύο χέρια - με τα μαξιλάρια των αντίχειρων τοποθετημένα πάνω από τον μυ σε απόσταση 3-4 cm το ένα από το άλλο. Τέσσερα δάχτυλα πιέζουν τον μυ από κάτω προς τα πλάγια προς τον αντίχειρα μπροστά και μετά το άλλο χέρι κινείται προς τα εμπρός, επαναλαμβάνοντας τις ίδιες κινήσεις μέχρι να περάσει ο μυς σε όλο το μήκος.

Το ζύμωμα έχει σημαντική επίδραση στους μύες, αυξάνει τη συσταλτικότητά τους, αυξάνει την κινητικότητα του συνδέσμου, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, το μεταβολισμό και μειώνει την μυϊκή κόπωση.

Χρησιμοποιούνται διάφοροι τύποι τριβή:

1. ίσια (με ολόκληρη την παλάμη, τα άκρα των δακτύλων, τόσο με βάρη με το δεύτερο χέρι όσο και χωρίς βάρη).
2. κυκλική (με τα μαξιλάρια των δακτύλων, γίνονται κυκλικές κινήσεις προς την κατεύθυνση μακριά από εσάς, ενώ ταυτόχρονα ακουμπάτε στον αντίχειρα, στην περίπτωση τριβής τεσσάρων δακτύλων ή σε τέσσερα, όταν τρίβετε τον αντίχειρα).
3. ευθύγραμμο και κυκλικό - γίνεται με τα μαξιλαράκια και τα φυμάτια των αντίχειρων (με τα δύο χέρια στο γόνατο, τις αρθρώσεις του αστραγάλου και τον αχίλλειο τένοντα).
4. τρίψιμο σε ευθεία γραμμή με λαβίδα (χρησιμοποιώντας το ένα χέρι τοποθετημένο πάνω από την άρθρωση σε σχήμα τόξου και ολίσθηση προς τα πάνω, κάνοντας μασάζ στο εξωτερικό της άρθρωσης με τον αντίχειρα και στο εσωτερικό με τα άλλα τέσσερα).
5. ζιγκ-ζαγκ (στην πλάτη - με τη βάση της παλάμης, ξεκινώντας πάνω από το κάτω μέρος της πλάτης, κινείται κατά μήκος της πλάτης και στις αρθρώσεις - με τα μαξιλάρια όλων των δακτύλων).
6. σε σχήμα χτένας (με ένα, δύο χέρια, με βάρη, χρησιμοποιώντας τις ραβδώσεις των δακτύλων σφιγμένες σε γροθιά, ή την κορυφογραμμή της γροθιάς, εκτελώντας κινήσεις σε ευθεία γραμμή, σε κύκλο, σε σπείρα).

Κατά το τρίψιμο, οι κινήσεις των χεριών του θεραπευτή μασάζ κατευθύνονται κατά μήκος των λεμφικών αγγείων, τα δάχτυλα παίρνουν μια πιο κατακόρυφη θέση προς την περιοχή του μασάζ. Για την καλύτερη χαλάρωση των ιστών, το τρίψιμο συνδυάζεται με το χάιδεμα. Σε μία συνεδρία, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται τύποι τριψίματος που αντιστοιχούν στη ρύθμιση στόχο του μασάζ, στο μέρος όπου εκτελείται, στον χρόνο που διατίθεται για τη διαδικασία και στην κατάσταση του σώματος του αθλητή.

Με τη χρήση τριβή Μπορείτε να ζεστάνετε γρήγορα την επιθυμητή περιοχή του σώματος και επίσης να βελτιώσετε την κινητικότητα στην άρθρωση.

Στο αθλητικό και θεραπευτικό μασάζ, χρησιμοποιούνται ευρέως οι ενεργητικές κινήσεις, που εκτελούνται με βουλητική προσπάθεια και χωρίς τη συμμετοχή εξωτερικής δύναμης. κινήσεις με αντίσταση που παρέχονται από το άτομο στο οποίο γίνεται μασάζ ή μασάζ. παθητικές κινήσεις που εκτελούνται υπό την επίδραση εξωτερικής δύναμης - για παράδειγμα, κάμψη των ποδιών στην άρθρωση του γόνατος με τα χέρια. Αυτοί οι τύποι μασάζ έχουν θετική επίδραση στους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.

Όταν εκτελείτε παθητικές κινήσεις και κινήσεις με αντίσταση, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη το σχήμα της άρθρωσης και τον άξονα κατά μήκος του οποίου επιτρέπονται οι κινήσεις σε αυτήν, ώστε να μην προκληθεί πόνος στο άτομο που κάνει μασάζ. Η χρήση της τεχνικής πρέπει να ξεκινά με ενεργητικές κινήσεις. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά και προοδευτικά και το φορτίο θα πρέπει να αντιστοιχεί στις δυνατότητες του ατόμου που του κάνετε μασάζ. Οι μύες και οι σύνδεσμοι πρέπει να προετοιμάζονται προσεκτικά για κινήσεις σε αυτή την άρθρωση.

Έχουν μεγάλη επίδραση στο σώμα χτυπητικές τεχνικές:

1. effleurage,
2. όλων των ειδών τα χτυπήματα,
3. καθώς και το ψιλοκόψιμο.

Υποδοχή "effleurage" εκτελείται με τα δάχτυλα μισοσφιγμένα σε γροθιές, με τα χέρια στραμμένα προς τα μέσα σε απόσταση 3-5 cm το ένα από το άλλο. Ένα χτύπημα μασάζ εφαρμόζεται με ένα ελαφρώς ανασυρμένο μικρό δάχτυλο, είτε με δύο ταυτόχρονα είτε με ένα μόνο χέρι.

Τεμαχισμός εκτελείται με το μικρό δάχτυλο ενός απλωμένου χεριού με χαλαρά και ανοιχτά δάχτυλα. Τα χέρια πρέπει να κινούνται έντονα, γρήγορα και ρυθμικά, χτυπώντας με συχνότητα περίπου 180-300 ανά λεπτό. Η ισχύς των χτυπημάτων καθορίζεται από τον αριθμό των μοχλών που εμπλέκονται στην κίνηση:

1. στα ελαφρά χτυπήματα χρησιμοποιείται μόνο το χέρι,
2. σε ενεργητικούς - ολόκληρο το χέρι.

Η κοπή πραγματοποιείται κατά μήκος των μυϊκών ινών. Συνιστάται να εκτελείτε όλες τις τεχνικές χτυπήματος εναλλάξ με 2 χέρια. Οι παλάμες των χεριών πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά η μία στην άλλη, σε απόσταση έως και 5 cm.

Όταν χρησιμοποιείτε το χτύπημα, το χτύπημα και το τεμαχισμό, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε με τη δύναμη της επιρροής. Θυμηθείτε: όλα πρέπει να είναι με μέτρο... Οι κρουστικές τεχνικές αυξάνουν τη ροή του αίματος στην περιοχή που κάνετε μασάζ, βελτιώνοντας τη διατροφή των ιστών, αυξάνουν τη συσταλτική δύναμη των μυϊκών ινών, αυξάνοντας τον τόνο τους.

Οι τεχνικές κρούσης εκτελούνται μόνο σε χαλαρές μεγάλες μυϊκές ομάδες. Δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε κουρασμένα άτομα μετά από βαριά σωματική άσκηση.

Πρόσφατα, χάρη σε ειδικές συσκευές, μια αποτελεσματική τεχνική μασάζ έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη - δόνηση.

Στην πραγματικότητα, ο σκοπός της χειροκίνητης δόνησης είναι η μεταφορά του μασάζ μέρους του σώματος ταλαντευτικές, κυκλικές κινήσεις η υψηλότερη δυνατή συχνότητα που παράγεται από τις άκρες 1) ενός, 2) δύο ή 3) όλων των δακτύλων και μερικές φορές 4) της παλάμης ή της γροθιάς. Όταν δονούνται με 1 ή 2 δάχτυλα, τοποθετούνται κάθετα στην περιοχή στόχο ή τοποθετούνται οριζόντια. Σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, αυτή η δόνηση πραγματοποιείται από όλα τα δάχτυλα που συγκεντρώνονται σε μια γροθιά ή από την παλάμη. Στο μασάζ δόνησης υλικού, χρησιμοποιούνται συσκευές για γενική (ταυτόχρονη μασάζ ολόκληρου του σώματος) και τοπική (μασάζ ορισμένων περιοχών του σώματος) δόνηση - "EMA-2M", "Tonus", "Sport" και άλλα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο για α) μασάζ όσο και β) για αυτομασάζ.

Δονητικό μασάζ εκτελείται ξαπλωμένος, καθισμένος, όρθιος με μέγιστη χαλάρωση των μυών του ατόμου που του κάνει μασάζ, χρησιμοποιώντας ακίνητο (η δονούμενη άκρη ή ο δονητής βρίσκεται σε ένα κομμάτι του σώματος για 2-4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινείται σε άλλο) και ολίσθηση ( το δονούμενο στοιχείο κινείται χωρίς να αποσπάται από την επιφάνεια του δέρματος της περιοχής μασάζ από την περιφέρεια προς το κέντρο) μεθόδους.

Το μασάζ με δόνηση θα πρέπει να ξεκινάει ασκώντας ελαφρά πίεση στον ιστό με το εξάρτημα, στη συνέχεια να τον αυξήσετε και, τέλος, να τον μειώσετε ξανά. Το εξάρτημα πρέπει να κινείται με σταθερή ταχύτητα, ομαλά, αργά, χωρίς τραντάγματα ή ξαφνικές αλλαγές στην πίεση.

Κατά τη διάρκεια ενός μασάζ με δόνηση, γενικά δεν συνιστάται να αλείφετε την περιοχή του σώματος που κάνετε μασάζ με λάδια, τρίψιμο ή κρέμες, καθώς το μασάζ θα είναι λιγότερο αποτελεσματικό.

Η φυσιολογική επίδραση της κυκλικής δόνησης σε έναν ζωντανό οργανισμό εξαρτάται από:

1. συχνότητες,
2. πλάτη,
3. διάρκεια των ταλαντευτικών κινήσεων.

Υπό την επίδραση των κραδασμών, οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται, η διατροφή των ιστών βελτιώνεται, η διεγερσιμότητα του νευρομυϊκού μας συστήματος μειώνεται, η κόπωση ανακουφίζεται και οι διαδικασίες αποκατάστασης στους ιστούς προχωρούν πιο γρήγορα.

Εκτός από τις τεχνικές που αναφέρονται παραπάνω, οι αθλητές που ασχολούνται με τον αθλητισμό μπορούν να χρησιμοποιήσουν μηχανικούς μασάζ διαφόρων σχεδίων:

1. μασάζ πίστας,
2. γυμναστικό μασάζ με ραβδί,
3. ταινία μασάζ,
4. και άλλοι.

Καλά αποδεδειγμένο και υδρομασάζ - υποβρύχια (με πίδακα νερού υπό τεράστια πίεση), χρησιμοποιώντας ισχυρό πίδακα νερού πίεσης στην ξηρά, χειροκίνητα κάτω από το νερό.

Η αποτελεσματική επίδραση του υδρομασάζ αποδεικνύεται από μελέτες που διεξήχθησαν για 4 χρόνια με τη συμμετοχή 340 αθλητών, κυρίως υψηλού επιπέδου. Υπό την επίδραση ενός τρίλεπτου υδρομασάζ, ο τόνος έντασης των μυών της γάμπας μειώθηκε κατά 5-6 μοίρες (χωρίς μασάζ η κατάσταση των μυών δεν αλλάζει) και μετά από άλλες δύο ώρες ο μυϊκός ιστός επέστρεψε στο φυσιολογικό (αλλά χωρίς μασάζ αυτό διαρκεί 6-8 ώρες).

Τόσο οι αρχάριοι όσο και οι έμπειροι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν ένα αποτελεσματικό εργαλείο αποκατάστασης κατά τη λειτουργία ανάπαυσης - αυτο-μασάζ, χρησιμοποιώντας την τεχνική ορισμένων από τις τεχνικές που συζητήθηκαν παραπάνω.

Οι ακόλουθες κύριες μυϊκές ομάδες γίνονται μασάζ. Το αυτο-μασάζ του λαιμού πραγματοποιείται ενώ κάθεστε ή είστε όρθιοι, εκτελώντας:

1. Ι) χαϊδεύοντας,
2. II) συμπίεση (εγκάρσια, που εκτελείται με την άκρη της παλάμης),
3. III) ζύμωμα (με μαξιλαράκια δακτύλων),
4. IV) τρίψιμο (κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και στα σημεία προσκόλλησης των μυϊκών ινών στο ινιακό οστό).

Η ζώνη ώμου γίνεται μασάζ ενώ κάθεστε. Μετά χαϊδεύοντας εκτελείται στον ώμο πίεση, συνηθισμένο ζύμωμα.

Όταν κάνετε μασάζ στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα, χρησιμοποιείται τρίψιμο:

1. Ι) σε σχήμα λαβίδας,
2. II) ευθύγραμμο και κυκλικό,
3. III) και στη συνέχεια εκτελέστε τις κινήσεις.

Η εξωτερική επιφάνεια του αντιβραχίου πρώτα χτυπιέται, στη συνέχεια συμπιέζεται με την άκρη της παλάμης, ζυμώνεται: I) με τα μαξιλάρια των 4 δακτύλων, II) με τις φάλαγγες των δακτύλων σφιγμένες σε γροθιά, III) με την άκρη του παλάμη; και στην εσωτερική επιφάνεια του αντιβραχίου γίνεται επιπλέον ζύμωμα.

Το αυτο-μασάζ του μαστού πραγματοποιείται:

1. Καθίστε, σταυρώνοντας τα πόδια σας, με το χέρι σας στον ανασηκωμένο μηρό σας.
2. ξαπλωμένος ανάσκελα (με ένα μαλακό μαξιλάρι διπλωμένο κάτω από το κεφάλι σας).
3. όρθιος (ελεύθερο χέρι χαμηλωμένο). Μετά το χάιδεμα με την παλάμη σφιχτά πιεσμένη στον θωρακικό μυ, ακολουθεί συμπίεση (με κατεύθυνση προς τα πάνω προς τον μασχαλιαία βόθρο), ζύμωμα (συνηθισμένο, με φάλαγγες, με σφιγμένη γροθιά), τρίψιμο: I) ίσιο, II) ζιγκ-ζαγκ, III. ) σπειροειδής και IV) κυκλική με τις άκρες των δακτύλων ).

Στο μασάζ των πλατύ ραχιαίων μυών Πάρτε την αρχική θέση ενώ κάθεστε, σταυρώνοντας τα πόδια σας και τοποθετήστε το χέρι σας στην πλευρά στόχο που κάνετε μασάζ στον μηρό σας. από την άλλη εκτελούνται κάθε είδους τεχνικές.

Αυτο-μασάζ στην κοιλιά εκτελείται σε ύπτια θέση, με τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων. Χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες τεχνικές: χαϊδεύοντας (δεξιόστροφα), καθώς και ζύμωμα α) συνηθισμένο, β) διπλό κυκλικό, γ) με τη βάση της παλάμης.

Πυελική περιοχή Κάντε μασάζ ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, το άλλο (από την πλευρά που κάνετε μασάζ) μετακινείται στο πλάι και χαλαρώνει. Εφαρμόστε Ι) χαϊδεύοντας (με κατεύθυνση από το ισχίο προς τα πάνω), II) σφίξιμο, III) ζύμωμα: συνηθισμένο, με τη φτέρνα της παλάμης, με γροθιά.

Αυτο-μασάζ του πρόσθιου μηρού πάρτε μια καθιστή θέση με ισιωμένα πόδια. Χρησιμοποιούνται τα εξής: I) χαϊδεύοντας (με δύο χέρια και συνδυαστικά), II) σφίξιμο (εγκάρσια, με την άκρη της παλάμης), III) ζύμωμα (μονό, διπλή ράβδος, διπλός δακτύλιος, διαμήκης), γ) τρίψιμο (ίσιο , ζιγκ-ζαγκ, κυκλικό με τις ραβδώσεις των δακτύλων συγκεντρωμένες σε γροθιά), καθώς και τεχνικές χτυπήματος και χαϊδεύοντας.

Τοποθεσία ενεργοποιημένη μηριαία Το αυτομασάζ (δικέφαλος) γίνεται καθιστός, με το πόδι που έχει κάνει μασάζ λυγισμένο, χρησιμοποιώντας α) χαϊδεύοντας, β) σφίξιμο και γ) ζύμωμα.

Κάντε μασάζ στην ίδια αρχική θέση μυς της γάμπας, εκτελώντας: I) χαϊδεύοντας και με τα δύο χέρια, II) στύψιμο, III) ζύμωμα (μονό, διπλό μπαρ, διπλό δαχτυλίδι).

Αυτο-μασάζ στα πόδια και τους αστραγάλους εκτελείται από καθιστή θέση σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα. Στην περιοχή της άρθρωσης του αστραγάλου χρησιμοποιείται τρίψιμο (σε σχήμα λαβίδας και με τα μαξιλαράκια των 4 δακτύλων) και στο πίσω μέρος του ποδιού - χαϊδεύοντας με τα δύο χέρια, τρίψιμο (ίσιο, ζιγκ-ζαγκ, κυκλικό με τα μαξιλαράκια του τους αντίχειρες και 4 δάχτυλα με το ένα χέρι και με βάρη).

Με το καιρο αυτο-μασάζ Μπορεί: ΕΝΑ) ιδιωτική (5-8) ή σι) γενική (8-12 λεπτά).

Συνιστάται σειρά μασάζ: μηρός, κάτω πόδι, πόδι, στήθος, λαιμός, χέρια, πλάτη, στομάχι, περιοχή της λεκάνης.