Podstawowe ruchy i techniki masażu

Masaż to zespół technicznych metod ściśle dozowanego mechanicznego oddziaływania dotykowego na organizm człowieka w postaci I) tarcia, II) nacisku, III) wibracji, promującego renowacja/konserwacja muskularny ton, I przygotowanie organizm sportowca do aktywności fizycznej, łagodząc nagromadzone zmęczenie i przyspieszając powrót do formy po wysiłku. Pod wpływem masażu zmęczenie znika znacznie szybciej niż przy biernym odpoczynku czy nawet zabiegach termicznych.

Udowodniono pozytywny wpływ masażu na układ nerwowy, mięśniowy, krwionośny, skórę i więzadła. Na przykład jego działanie na aparat więzadłowo-stawowy wyraża się w poprawie i zwiększeniu elastyczności tkanek, zwiększeniu ich ukrwienia, przyczynieniu się do zwiększenia ruchomości w stawach i ochronie przed kontuzjami. U sportowców, gdy jakiekolwiek stawy ciężko pracują, w wyniku dużego obciążenia mechanicznego, czasami doświadczają ich mikrourazy w postaci marszczenia torebki stawowej, zmian w zawartości stawu, a w efekcie zmniejszenia zakresu ruchu, obrzęku stawu, dolegliwości bólowych, a nawet ostrego bólu przy próbie ruchu. W takich przypadkach masaż jest niezastąpionym lekarstwem, które pomaga w szybkim przywróceniu prawidłowej, zdrowej funkcji stawów.

1. I) głaskanie,
2. II) ściskanie,
3. III) ugniatanie,
4. IV) drżenie,
5. V) pocieranie,
6. VI) techniki uderzania,
7. VII) wibracje,
8. VIII) ruchy.

Masaż głaskanie - Jest to technika wykonywana z całą powierzchnią dłoni ściśle przylegającą do skóry. Ręka powinna być rozluźniona, a ruchy spokojne, rytmiczne, z lekkim przesuwaniem dłoni po skórze. Najczęstsze rodzaje głaskania to prostoliniowe, naprzemienne (kiedy jedna ręka kończy ruch, druga jest umieszczana w poprzek nad nią i powtarza tę samą czynność), zygzakowe, kombinowane (jedna ręka wykonuje ruch zygzakowaty - druga prostoliniowa), koncentryczne ( w obszarze dużych stawów).

Podczas głaskania naczynia krwionośne rozszerzają się, eliminowane są przekrwienia, aktywowane jest niezbędne napięcie włókien mięśniowych skóry, a jednocześnie cały mięsień ulega rozluźnieniu.

Ściskanie aktywnie wpływa na tkanki powierzchowne i głębokie. Główne techniki tej techniki obejmują ściskanie poprzeczne, wykonywane przez guzek kciuka, a także sam kciuk dłoni, umieszczany na masowanym fragmencie, kciuk jest dociskany do palca wskazującego, a pozostałe są lekko zgięte; ściskając nasady dwóch dłoni, które znajdują się na masowanym obszarze obok siebie lub jednej nieco przed drugą i przesuwają się po kilku obszarach; ściskanie krawędzią dłoni lub ręki po masowanym fragmencie docelowym (palce rozluźnione i lekko zgięte); ugniatanie popręgu, wykonywane na kończynie rękami, których palce są zwrócone do siebie (można je wykonywać ze skręceniem mięśni, w wyniku ruchu rąk ku sobie); ugniatanie jedną ręką, wykonywane nasadą dłoni i guzkiem kciuka, poprzez liniowy, przesuwający się nacisk po masowanym obszarze.

Technikę tę należy wykonywać powoli, z maksymalnym rozluźnieniem masowanych mięśni, bez bólu.

Uciskanie zwiększa przepływ limfy, pomaga wyeliminować zatory i obrzęki, pomaga poprawić napięcie skóry i mięśni oraz poprawia odżywienie mięśni.

Kolejną techniką masażu jest różnorodność rodzaje ugniatania:

1. a) zwyczajny,
2. b) pierścień podwójny,
3. c) podwójna szyja,
4. d) w kształcie szczypiec,
5. e) podłużny itp.

Zwykły masaż ugniatający wykonuje się palcami, mocno chwytając mięsień i odciągając go od łoża kostnego. 4 palce wykonują obrotowe, cykliczne ruchy okrężne, poruszając się wzdłuż mięśni. Jednocześnie kciuk tworzy nacisk, który ma tendencję do spotykania się z pozostałymi czterema palcami. Mięsień powinien doświadczać naprzemiennego nacisku z obu stron.

Ugniatanie z podwójnym pierścieniem Wykonuj rękami, z kciukami umieszczonymi na mięśniach, w odległości równej szerokości dłoni. Pociągając w górę masowany mięsień, wykonuj ruch każdą ręką w taki sam sposób, jak przy zwykłym ugniataniu. Ruch wykonywany jest w sposób ciągły na całej powierzchni mięśnia od dołu do góry, z niemal prostymi palcami, powoli, bez szarpnięć i ewentualnego skręcenia mięśni.

1. a) pośladki,
2. b) mięśnie ud,
3. c) mięsień najszerszy grzbietu.

Ugniatanie szczypiec Służy do masażu mięśni płaskich, których nie da się wyciągnąć ani unieść z docelowego łoża kostnego i w swojej początkowej pozycji przypomina głaskanie. Opuszki palców są połączone w formie półkolistej linii, przypominającej obraz kleszczyków, przykładanych do docelowego mięśnia i wykonujących okrężne ruchy, naciskając go.

Na długich mięśniach jest to przeprowadzane ugniatanie wzdłużne obiema rękami - z opuszkami kciuków umieszczonymi nad mięśniem w odległości 3-4 cm od siebie. Cztery palce ściskają mięsień od dołu w bok w kierunku kciuka z przodu, po czym druga ręka przesuwa się do przodu, powtarzając te same ruchy, aż mięsień przejdzie na całej długości.

Ugniatanie ma znaczący wpływ na mięśnie, zwiększając ich kurczliwość, zwiększając ruchliwość aparatu więzadłowego, poprawiając krążenie krwi, metabolizm i zmniejszając zmęczenie mięśni.

Stosowane są różne typy tarcie:

1. proste (całą dłonią, opuszkami palców, zarówno z ciężarkami z drugą ręką, jak i bez ciężarków);
2. okrężny (opuszkami palców wykonuje się ruchy okrężne w kierunku od siebie, jednocześnie opierając się na kciuku, w przypadku pocierania czterema palcami lub na czterech, gdy pociera się kciukiem);
3. prostoliniowe i okrężne - wykonane opuszkami i guzkami kciuków (obie ręce na kolanach, stawach skokowych i ścięgnie Achillesa);
4. pocieranie pęsetą w linii prostej (jedną ręką ułożoną na stawie w kształcie łuku i przesuwając się ku górze, masując kciukiem zewnętrzną stronę stawu, a pozostałymi czterema od wewnątrz);
5. zygzak (z tyłu - podstawą dłoni, zaczynając od dolnej części pleców, przesuwając się wzdłuż grzbietu i na stawach - opuszkami wszystkich palców);
6. grzebieniowy (jedną, dwiema rękami, z ciężarkami, wykorzystując grzbiety palców zaciśniętych w pięść lub grzbiet pięści, wykonując ruchy w linii prostej, po okręgu, po spirali).

Podczas rozcierania ruchy rąk masażysty kierowane są wzdłuż naczyń limfatycznych, palce przyjmują bardziej pionową pozycję w stronę masowanego obszaru. Aby lepiej rozluźnić tkanki, pocieranie łączy się z głaskaniem. Podczas jednej sesji należy zastosować rodzaj masowania odpowiadający założonemu celowi masażu, miejscu jego wykonywania, czasowi przeznaczonemu na zabieg oraz stanowi organizmu sportowca.

Używając tarcie Można szybko rozgrzać pożądany obszar ciała, a także poprawić ruchomość w stawie.

W masażu sportowym i leczniczym szeroko stosowane są ruchy aktywne, wykonywane poprzez wolicjonalny wysiłek i bez udziału jakiejkolwiek siły zewnętrznej; ruchy z oporem stawianym przez osobę masowaną lub masowaną; ruchy bierne wykonywane pod wpływem siły zewnętrznej – np. zginanie rąk w stawie kolanowym. Tego typu masaże pozytywnie wpływają na mięśnie, więzadła i stawy.

Wykonując ruchy bierne i ruchy z oporem należy wziąć pod uwagę kształt stawu oraz oś, wzdłuż której dozwolone są w nim ruchy, aby nie powodować bólu u masowanej osoby. Stosowanie tej techniki należy rozpocząć od aktywnych ruchów. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli i stopniowo, a obciążenie powinno odpowiadać możliwościom masowanej osoby. Mięśnie i więzadła powinny być starannie przygotowane do ruchów w tym stawie.

Mają szeroki wpływ na organizm techniki uderzające:

1. wysięk,
2. wszelkiego rodzaju klepnięcia,
3. jak również siekanie.

Recepcja „effleurage” wykonywany z palcami na wpół zaciśniętymi w pięści, z dłońmi zwróconymi do wewnątrz w odległości 3-5 cm od siebie. Uderzenie masujące wykonuje się lekko cofniętym małym palcem, dwoma na raz lub jedną ręką.

Okazały wykonywany małym palcem wyciągniętej dłoni z rozluźnionymi i otwartymi palcami. Dłonie powinny poruszać się energicznie, szybko i rytmicznie, uderzając z częstotliwością około 180-300 uderzeń na minutę. Siła uderzeń zależy od liczby dźwigni biorących udział w ruchu:

1. przy lekkich uderzeniach używa się wyłącznie ręki,
2. w energicznych - cała ręka.

Cięcie odbywa się wzdłuż włókien mięśniowych. Zaleca się wykonywanie wszystkich technik uderzeń naprzemiennie 2 rękami. Dłonie dłoni muszą być umieszczone jak najbliżej siebie, w odległości do 5 cm.

Przy stosowaniu opukiwania, oklepywania i siekania ważne jest, aby nie przesadzić z siłą oddziaływania. Pamiętaj: we wszystkim należy zachować umiar... Techniki perkusyjne zwiększają dopływ krwi do masowanego obszaru, poprawiając odżywienie tkanek, zwiększają siłę skurczu włókien mięśniowych, zwiększając ich napięcie.

Techniki uderzenia wykonywane są wyłącznie na rozluźnionych dużych grupach mięśni. Nie można ich stosować u osób zmęczonych, po dużym wysiłku fizycznym.

Ostatnio dzięki specjalnym urządzeniom powszechna stała się skuteczna technika masażu - wibracja.

Tak naprawdę celem wibracji manualnych jest przeniesienie masowanej części ciała ruchy oscylacyjne, cykliczne najwyższa możliwa częstotliwość wytwarzana przez końcówki 1) jednego, 2) dwóch lub 3) wszystkich palców, a czasami 4) dłoni lub pięści. Podczas wibracji 1 lub 2 palcami umieszcza się je prostopadle do obszaru docelowego lub układa poziomo. W przypadku dużych grup mięśni takie wibracje wykonują wszystkie palce zebrane w pięść lub dłoń. W sprzętowym masażu wibracyjnym wykorzystuje się urządzenia do wibracji ogólnej (jednoczesny masaż całego ciała) i miejscowej (masaż wybranych obszarów ciała) – „EMA-2M”, „Tonus”, „Sport” i inne. Można je stosować zarówno do a) masażu jak i b) samodzielnego masażu.

Masaż wibracyjny przeprowadza się w pozycji leżącej, siedzącej, stojącej z maksymalnym rozluźnieniem mięśni osoby masowanej, przy użyciu urządzenia stacjonarnego (końcówka wibracyjna lub wibrator umieszcza się na jednym fragmencie ciała przez 2-4 s, a następnie przesuwa się na drugi) i przesuwania ( element wibracyjny przemieszcza się bez odrywania od powierzchni skóry masowanego obszaru od obwodu do środka).

Masaż wibracyjny należy rozpocząć od lekkiego nacisku na tkankę za pomocą nasadki, następnie go zwiększyć, a na koniec ponownie zmniejszyć. Nasadka powinna poruszać się ze stabilną prędkością, płynnie, powoli, bez szarpnięć i nagłych zmian ciśnienia.

Podczas masażu wibracyjnego generalnie nie zaleca się smarowania masowanego obszaru ciała olejkami, maseczkami czy kremami, gdyż masaż będzie mniej skuteczny.

Fizjologiczny wpływ drgań cyklicznych na organizm żywy zależy od:

1. częstotliwości,
2. amplitudy,
3. czas trwania ruchów oscylacyjnych.

Pod wpływem wibracji przyspieszają procesy metaboliczne, poprawia się odżywienie tkanek, zmniejsza się pobudliwość naszego układu nerwowo-mięśniowego, łagodzi zmęczenie, a procesy odbudowy w tkankach przebiegają szybciej.

Oprócz technik wymienionych powyżej sportowcy uprawiający lekkoatletykę mogą korzystać z masażerów mechanicznych o różnych konstrukcjach:

1. masażer do torów,
2. masażer z kijami gimnastycznymi,
3. taśma do masażu,
4. i inni.

Dobrze sprawdzone i hydromasaż - pod wodą (strumieniem wody pod ogromnym ciśnieniem), przy użyciu silnego strumienia wody pod ciśnieniem na lądzie, ręcznie pod wodą.

Skuteczność hydromasażu potwierdzają badania prowadzone na przestrzeni 4 lat z udziałem 340 sportowców, w większości o wysokich kwalifikacjach. Pod wpływem trzyminutowego hydromasażu napięcie mięśni łydek zmniejszyło się o 5-6 stopni (bez masażu stan mięśni się nie zmienia), a po kolejnych dwóch godzinach tkanka mięśniowa wróciła do normy (ale bez masaż trwa 6-8 godzin).

Zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy powinni stosować skuteczne narzędzie do regeneracji podczas odpoczynku - automasaż, stosując techniki niektórych z technik omówionych powyżej.

Masowane są następujące główne grupy mięśni. Automasaż szyi wykonuje się w pozycji siedzącej lub stojącej, wykonując:

1. I) głaskanie,
2. II) ściskanie (poprzeczne, wykonywane krawędzią dłoni),
3. III) ugniatanie (opuszkami palców),
4. IV) pocieranie (wzdłuż kręgosłupa i w punktach przyczepu włókien mięśniowych do kości potylicznej).

Masowanie obręczy barkowej odbywa się w pozycji siedzącej. Po głaskanie wykonywane na ramieniu ściskanie, zwykłe ugniatanie.

Podczas masażu stawów barkowych i łokciowych stosuje się rozcieranie:

1. I) w kształcie szczypiec,
2. II) prostoliniowe i kołowe,
3. III), a następnie wykonaj ruchy.

Najpierw gładzimy zewnętrzną powierzchnię przedramienia, następnie ściskamy krawędzią dłoni, ugniatamy: I) opuszkami 4 palców, II) paliczkami palców zaciśniętymi w pięść, III) krawędzią palma; a na wewnętrznej powierzchni przedramienia wykonuje się dodatkowe ugniatanie.

Samomasaż piersi przeprowadza się:

1. siedzieć, krzyżować nogi, z ręką na uniesionym udzie;
2. leżenie na plecach (z miękką poduszką podłożoną pod głowę);
3. stojąc (wolna ręka opuszczona). Po głaskaniu dłonią mocno dociśniętą do mięśnia piersiowego następuje ściskanie (w kierunku do góry w kierunku dołu pachowego), ugniatanie (zwykłe, paliczkami, zaciśniętą pięścią), pocieranie: I) prosto, II) zygzakiem, III ) spiralne i IV) okrągłe opuszkami palców ).

Na masaż mięśni najszerszych grzbietu przyjmij pozycję wyjściową siedząc, krzyżując nogi i połóż dłoń po stronie docelowej masowanej na udzie; z drugiej strony stosowane są wszelkiego rodzaju techniki.

Automasaż brzucha wykonywany w pozycji leżącej, z nogami ugiętymi w stawach kolanowych. Stosuje się następujące techniki: głaskanie (zgodnie z ruchem wskazówek zegara) oraz ugniatanie a) zwykłe, b) podwójne okrężne, c) podstawą dłoni.

Obszar miednicy Masuj stojąc na jednej nodze, drugą (od strony masowanej) przesuń na bok i rozluźnij. Zastosuj I) głaskanie (od bioder w górę), II) ściskanie, III) ugniatanie: zwykłe, piętą dłoni, pięścią.

Automasaż przedniej części uda zajmij pozycję siedzącą z wyprostowanymi nogami. Stosuje się: I) głaskanie (dwiema rękami i łączone), II) ściskanie (poprzeczne, krawędzią dłoni), III) ugniatanie (pojedyncze, podwójne, podwójne kółko, wzdłużne), c) tarcie (proste) , zygzakowaty, okrągły z grzbietami palców zebranymi w pięść), a także techniki uderzania i głaskania.

Lokalizacja na ścięgna podkolanowe (biceps) automasaż wykonujemy w pozycji siedzącej, z ugiętą nogą masowaną, stosując: a) głaskanie, b) ściskanie i c) ugniatanie.

Masuj w tej samej pozycji wyjściowej mięsień łydki, wykonując: I) głaskanie obiema rękami, II) ściskanie, III) ugniatanie (pojedynczy, podwójny pręt, podwójny pierścień).

Automasaż stóp i kostek wykonywany z pozycji siedzącej na krześle lub na podłodze. Na obszarze stawu skokowego stosuje się masowanie (w kształcie szczypiec i opuszkami 4 palców), a na tylnej części stopy - głaskanie dwiema rękami, masowanie (proste, zygzakowate, okrężne opuszkami palców). kciuki i 4 palce jedną ręką i ciężarkami).

Z czasem automasaż Może: A) prywatny (5-8) lub B) ogólne (8-12 min).

Zalecana sekwencja masażu: udo, podudzie, stopa, klatka piersiowa, szyja, ramiona, plecy, brzuch, okolice miednicy.