Grundlegende Massagebewegungen und -techniken

Massage ist eine Reihe technischer Methoden zur streng dosierten mechanischen taktilen Beeinflussung des menschlichen Körpers in Form von I) Reibung, II) Druck, III) Vibration, Förderung Restaurierung/Konservierung muskulös Ton, und auch Vorbereitung den Körper des Sportlers auf körperliche Aktivität vorzubereiten, angesammelte Müdigkeit zu lindern und die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach dem Training zu beschleunigen. Unter dem Einfluss einer Massage verschwindet die Müdigkeit viel schneller als bei passiver Ruhe oder sogar bei thermischen Eingriffen.

Die positive Wirkung der Massage auf das Nerven-, Muskel- und Kreislaufsystem, die Haut und die Bänder ist nachgewiesen. Seine Wirkung auf den Band-Gelenk-Apparat äußert sich beispielsweise in der Verbesserung und Erhöhung der Gewebeelastizität, der Steigerung der Durchblutung, der Verbesserung der Beweglichkeit der Gelenke und dem Schutz vor Verletzungen. Bei Sportlern kommt es manchmal vor, dass Gelenke aufgrund der starken mechanischen Belastung hart arbeiten Mikrotraumata B. in Form einer Faltenbildung der Gelenkkapsel, Veränderungen des Gelenkinhalts und als Folge davon eine Verringerung des Bewegungsumfangs, Schwellung des Gelenks, schmerzende Schmerzen und sogar stechende Schmerzen beim Versuch, sich zu bewegen. In solchen Fällen dient die Massage als unverzichtbares Medikament, das die schnelle Wiederherstellung einer normalen, gesunden Gelenkfunktion fördert.

1. I) streicheln,
2. II) Quetschen,
3. III) Kneten,
4. IV) Schütteln,
5. V) Reiben,
6. VI) Schlagtechniken,
7. VII) Vibration,
8. VIII) Bewegungen.

Streicheln massieren - Hierbei handelt es sich um eine Technik, bei der die gesamte Oberfläche der Handfläche fest auf der Haut aufliegt. Die Hand sollte entspannt sein und die Bewegungen sollten ruhig und rhythmisch sein, mit einem leichten Gleiten der Hand über die Haut. Zu den gebräuchlichsten Arten des Streichens gehören geradliniges, abwechselndes (wenn eine Hand die Bewegung beendet, wird die andere kreuzweise darüber platziert und dupliziert die gleiche Aktion), Zickzack, kombiniert (eine Hand macht eine Zickzack-Bewegung – die andere geradlinig), konzentrisch ( im Bereich großer Gelenke).

Beim Streicheln weiten sich die Blutgefäße, Stauungen werden beseitigt, der notwendige Tonus der Hautmuskelfasern wird aktiviert und gleichzeitig entspannt sich der gesamte Muskel.

Quetschen Wirkt aktiv auf oberflächliches und tiefes Gewebe. Zu den Haupttechniken der Technik gehört das Querdrücken, das durch den Daumenhöcker ausgeführt wird, sowie das Platzieren des Daumens der Hand selbst über das massierte Fragment, das Drücken des Daumens gegen den Zeigefinger und das leichte Beugen des Rests; Drücken der Basis zweier Handflächen, die auf der massierten Stelle nebeneinander oder leicht voreinander liegen und sich über mehrere Bereiche bewegen; Drücken Sie mit der Kante der Handfläche oder Hand über das zu massierende Zielfragment (Finger entspannt und leicht gebeugt); Zusammendrücken des Gurtes, durchgeführt an der Gliedmaße mit Händen, deren Finger einander zugewandt sind (kann durch Verdrehen der Muskeln aufgrund der Bewegung der Hände zueinander durchgeführt werden); Drücken mit einer Hand, durchgeführt mit der Basis der Handfläche und dem Daumenhöcker, durch geradlinigen gleitenden Druck entlang des massierten Bereichs.

Diese Technik sollte langsam, mit extremer Entspannung der massierten Muskeln und ohne Schmerzen durchgeführt werden.

Das Drücken erhöht den Lymphfluss, hilft, Stauungen und Schwellungen zu beseitigen, trägt zur Verbesserung des Haut- und Muskeltonus bei und verbessert die Muskelernährung.

Die nächste Massagetechnik ist vielfältig Arten des Knetens:

1. a) gewöhnlich,
2. b) Doppelring,
3. c) Doppelhals,
4. d) zangenförmig,
5. e) längs usw.

Gewöhnliches Massagekneten Wird mit den Fingern durchgeführt, wobei der Muskel fest gegriffen und vom Knochenbett weggezogen wird. 4 Finger führen rotierende, zyklische Kreisbewegungen aus und bewegen sich dabei entlang der Muskulatur. Gleichzeitig erzeugt der Daumen einen Schwerpunkt, der tendenziell auf die anderen vier Finger trifft. Der Muskel sollte von beiden Seiten abwechselnd Druck erfahren.

Doppelringkneten Führen Sie die Übung mit den Händen durch, wobei die Daumen im Abstand der Handflächenbreite über die Muskeln gelegt werden. Wenn Sie den massierten Muskel nach oben ziehen, machen Sie mit jeder Hand eine Bewegung auf die gleiche Weise wie beim normalen Kneten. Die Bewegung wird kontinuierlich über die gesamte Muskeloberfläche von unten nach oben, mit nahezu gestreckten Fingern, langsam, ohne Rucken oder mögliche Verdrehungen der Muskulatur ausgeführt.

1. a) Gesäßmuskeln,
2. b) Oberschenkelmuskulatur,
3. c) Latissimus dorsi-Muskel.

Zange kneten Es dient der Massage flacher Muskeln, die nicht aus dem Zielknochenbett gezogen oder angehoben werden können, und wirkt in der Ausgangsposition wie eine Streichbewegung. Die Fingerkuppen werden in Form einer halbkreisförmigen Linie verbunden, die an das Bild einer Pinzette erinnert, auf den Zielmuskel gelegt und kreisförmige Bewegungen ausgeführt, indem sie darauf gedrückt werden.

Es wird an langen Muskeln durchgeführt Längskneten mit beiden Händen - wobei die Daumenkuppen im Abstand von 3-4 cm über den Muskel gelegt werden. Vier Finger drücken den Muskel von unten zur Seite in Richtung des Daumens vorne, danach bewegt sich die andere Hand nach vorne und wiederholt die gleichen Bewegungen, bis der Muskel über die gesamte Länge geführt wird.

Das Kneten hat einen erheblichen Einfluss auf die Muskeln, indem es ihre Kontraktilität erhöht, die Beweglichkeit des Bandapparates erhöht, die Durchblutung und den Stoffwechsel steigert und die Muskelermüdung verringert.

Es kommen verschiedene Typen zum Einsatz Reiben:

1. gerade (mit der ganzen Handfläche, Fingerspitzen, sowohl mit Gewichten mit der zweiten Hand als auch ohne Gewichte);
2. kreisförmig (mit den Fingerkuppen werden kreisende Bewegungen in die von Ihnen weggerichtete Richtung ausgeführt, während Sie gleichzeitig auf dem Daumen ruhen, wenn Sie vier Finger reiben, oder auf vier, wenn Sie den Daumen reiben);
3. geradlinig und kreisförmig – durchgeführt mit den Ballen und Höckern der Daumen (mit beiden Händen auf dem Knie, den Knöchelgelenken und der Achillessehne);
4. geradliniges Reiben mit einer Pinzette (wobei eine Hand bogenförmig über das Gelenk gelegt und nach oben gleitet, wobei mit den Daumen die Außenseite des Gelenks und mit den anderen vier die Innenseite massiert wird);
5. Zickzack (auf dem Rücken - mit der Basis der Handfläche, beginnend über dem unteren Rücken, entlang des Rückens und an den Gelenken - mit den Fingerkuppen aller Finger);
6. kammförmig (mit einer, zwei Händen, mit Gewichten, mit den zur Faust geballten Fingerrücken oder dem Faustrücken, Bewegungen in einer geraden Linie, im Kreis, in einer Spirale ausführen).

Beim Reiben werden die Bewegungen der Hände des Masseurs entlang der Lymphgefäße geleitet, die Finger nehmen eine vertikalere Position zum massierten Bereich ein. Um das Gewebe besser zu entspannen, wird das Reiben mit dem Streicheln kombiniert. In einer Sitzung sollten Reibarten angewendet werden, die der Zieleinstellung der Massage, dem Ort, an dem sie durchgeführt wird, der für den Eingriff vorgesehenen Zeit und dem Zustand des Körpers des Sportlers entsprechen.

Mit Hilfe Reiben Sie können den gewünschten Körperbereich schnell aufwärmen und auch die Beweglichkeit im Gelenk verbessern.

In der Sport- und Heilmassage werden häufig aktive Bewegungen eingesetzt, die durch Willensanstrengung und ohne Beteiligung äußerer Kräfte ausgeführt werden; Bewegungen mit Widerstand, der von der massierten oder massierten Person bereitgestellt wird; passive Bewegungen, die unter dem Einfluss einer äußeren Kraft ausgeführt werden – zum Beispiel das Beugen der Beine am Kniegelenk mit den Händen. Diese Massagearten wirken sich positiv auf Muskeln, Bänder und Gelenke aus.

Bei passiven Bewegungen und Bewegungen mit Widerstand ist es notwendig, die Form des Gelenks und die Achse, entlang derer Bewegungen darin zulässig sind, zu berücksichtigen, um bei der massierten Person keine Schmerzen zu verursachen. Der Einsatz der Technik sollte mit aktiven Bewegungen beginnen. Alle Übungen sollten langsam und schrittweise durchgeführt werden und die Belastung sollte den Fähigkeiten der massierten Person entsprechen. Muskeln und Bänder sollten sorgfältig auf Bewegungen in diesem Gelenk vorbereitet werden.

Haben eine weitreichende Wirkung auf den Körper Schlagtechniken:

1. Effleurage,
2. alle möglichen Streicheleinheiten,
3. sowie Hacken.

Empfang „effleurage“ wird mit halb zu Fäusten geballten Fingern ausgeführt, wobei die Hände in einem Abstand von 3-5 cm voneinander nach innen gedreht sind. Ein Massagestoß wird mit leicht zurückgezogenem kleinen Finger ausgeführt, entweder mit zwei gleichzeitig oder mit nur einer Hand.

Hacken wird mit dem kleinen Finger einer ausgestreckten Hand mit entspannten und geöffneten Fingern ausgeführt. Die Zeiger sollten sich kräftig, schnell und rhythmisch bewegen und mit einer Schlagfrequenz von etwa 180-300 pro Minute arbeiten. Die Kraft der Schläge wird durch die Anzahl der an der Bewegung beteiligten Hebel bestimmt:

1. bei leichten Schlägen kommt nur die Hand zum Einsatz,
2. bei energischen - die ganze Hand.

Das Hacken erfolgt entlang der Muskelfasern. Es empfiehlt sich, alle Schlagtechniken abwechselnd mit 2 Händen auszuführen. Die Handflächen müssen möglichst nah beieinander liegen, in einem Abstand von bis zu 5 cm.

Beim Klopfen, Klopfen und Hacken ist es wichtig, es mit der Kraft des Einflusses nicht zu übertreiben. Denken Sie daran: Alles sollte in Maßen sein... Schlagtechniken erhöhen die Durchblutung des massierten Bereichs, verbessern die Ernährung des Gewebes, erhöhen die Kontraktionskraft der Muskelfasern und erhöhen deren Tonus.

Schlagtechniken werden nur an entspannten großen Muskelgruppen durchgeführt. Sie können nicht bei müden Menschen nach starker körperlicher Anstrengung angewendet werden.

Dank spezieller Geräte hat sich in letzter Zeit eine wirksame Massagetechnik verbreitet - Vibration.

Tatsächlich besteht der Zweck der manuellen Vibration darin, den massierten Körperteil zu übertragen oszillierende, zyklische Bewegungen die höchstmögliche Frequenz, die von den Spitzen von 1) einem, 2) zwei oder 3) allen Fingern und manchmal 4) der Handfläche oder Faust erzeugt wird. Beim Vibrieren mit 1 oder 2 Fingern werden diese senkrecht zum Zielbereich platziert oder horizontal gelegt. Bei großen Muskelgruppen wird eine solche Vibration durch alle zur Faust geballten Finger oder durch die Handfläche ausgeführt. Bei der Hardware-Vibrationsmassage werden Geräte zur allgemeinen (gleichzeitige Massage des gesamten Körpers) und lokalen (Massage bestimmter Körperbereiche) Vibrationsgeräte eingesetzt – „EMA-2M“, „Tonus“, „Sport“ und andere. Sie können sowohl zur a) Massage als auch b) zur Selbstmassage verwendet werden.

Vibrationsmassage durchgeführt im Liegen, Sitzen, Stehen mit maximaler Entspannung der Muskeln der massierten Person, mit stationärer (die vibrierende Spitze oder der Vibrator befindet sich 2-4 s lang auf einem Körperfragment und bewegt sich dann zu einem anderen) und gleitend ( Das Vibrationselement bewegt sich, ohne sich von der Hautoberfläche des massierten Bereichs zu lösen, von der Peripherie zur Mitte.

Bei der Vibrationsmassage sollte zunächst mit dem Aufsatz ein leichter Druck auf das Gewebe ausgeübt, dieser dann verstärkt und schließlich wieder verringert werden. Das Anbaugerät sollte sich mit stabiler Geschwindigkeit, gleichmäßig, langsam, ohne Ruckeln oder plötzliche Druckänderungen bewegen.

Bei einer Vibrationsmassage wird generell davon abgeraten, die massierte Körperstelle mit Ölen, Einreibungen oder Cremes einzuschmieren, da die Massage dann weniger effektiv ist.

Die physiologische Wirkung zyklischer Schwingungen auf einen lebenden Organismus hängt ab von:

1. Frequenzen,
2. Amplituden,
3. Dauer der oszillierenden Bewegungen.

Unter dem Einfluss von Vibrationen werden Stoffwechselprozesse beschleunigt, die Ernährung des Gewebes verbessert, die Erregbarkeit unseres neuromuskulären Systems verringert, Müdigkeit gelindert und Wiederherstellungsprozesse im Gewebe schneller ablaufen.

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Techniken können Sportler, die Leichtathletik betreiben, mechanische Massagegeräte in verschiedenen Ausführungen verwenden:

1. Schienenmassagegerät,
2. Gymnastikstab-Massagegerät,
3. Massageband,
4. und andere.

Gut bewährt und Hydromassage - unter Wasser (mit einem Wasserstrahl unter enormem Druck), mit einem starken Druckwasserstrahl an Land, manuell unter Wasser.

Die wirksame Wirkung der Hydromassage wird durch über 4 Jahre durchgeführte Studien mit Testteilnahme von 340 überwiegend hochqualifizierten Sportlern belegt. Unter dem Einfluss einer dreiminütigen Hydromassage nahm der Spannungstonus der Wadenmuskulatur um 5-6 Grad ab (ohne Massage ändert sich der Zustand der Muskeln nicht) und nach weiteren zwei Stunden normalisierte sich das Muskelgewebe wieder (jedoch ohne). Massage dauert 6-8 Stunden).

Sowohl Anfänger als auch erfahrene Sportler sollten im Ruhemodus ein wirksames Erholungstool verwenden – Selbstmassage, unter Verwendung der Technik einiger der oben besprochenen Techniken.

Folgende Hauptmuskelgruppen werden massiert. Die Selbstmassage des Nackens wird im Sitzen oder Stehen durchgeführt und führt Folgendes aus:

1. I) streicheln,
2. II) Drücken (quer, ausgeführt mit der Handflächenkante),
3. III) Kneten (mit Fingerkuppen),
4. IV) Reiben (entlang der Wirbelsäule und an den Befestigungspunkten der Muskelfasern am Hinterhauptbein).

Der Schultergürtel wird im Sitzen massiert. Nach streicheln an der Schulter durchgeführt quetschen, gewöhnliches Kneten.

Bei der Massage der Schulter- und Ellenbogengelenke wird gerieben:

1. I) zangenförmig,
2. II) geradlinig und kreisförmig,
3. III) und führen Sie dann die Bewegungen aus.

Die äußere Oberfläche des Unterarms wird zuerst gestreichelt, dann mit dem Rand der Handfläche zusammengedrückt und geknetet: I) mit den Fingerkuppen von 4 Fingern, II) mit den zur Faust geballten Fingergliedern, III) mit dem Rand des Palme; und an der Innenfläche des Unterarms wird zusätzlich geknetet.

Die Selbstmassage der Brust wird durchgeführt:

1. sitzend, die Beine überkreuzt, mit der Hand auf dem erhobenen Oberschenkel;
2. auf dem Rücken liegen (mit einem weichen Kissen unter dem Kopf);
3. stehend (freie Hand gesenkt). Nach dem Streichen mit fest an den Brustmuskel gepresster Handfläche folgt das Drücken (nach oben zur Fossa axillaris), das Kneten (normal, mit den Fingergliedern, mit geballter Faust), das Reiben: I) gerade, II) im Zickzack, III ) spiralförmig und IV) kreisförmig mit Fingerspitzen ).

Bei Massage der Latissimus-dorsi-Muskeln Nehmen Sie die Ausgangsposition im Sitzen ein, schlagen Sie die Beine übereinander und legen Sie Ihre Hand auf die Zielseite, auf der Sie Ihren Oberschenkel massieren möchten. Mit der anderen Hand werden alle möglichen Techniken ausgeführt.

Selbstmassage des Bauches wird in Rückenlage durchgeführt, wobei die Beine an den Kniegelenken angewinkelt sind. Folgende Techniken kommen zum Einsatz: Streichen (im Uhrzeigersinn) sowie Kneten a) normal, b) doppelt kreisförmig, c) mit der Handfläche.

Beckenbereich Massieren Sie im Stehen auf einem Bein, das andere (von der zu massierenden Seite) wird zur Seite bewegt und entspannt. Anwenden I) streichend (in Richtung von der Hüfte aufwärts), II) drückend, III) knetend: gewöhnlich, mit dem Handballen, mit der Faust.

Selbstmassage des vorderen Oberschenkels Nehmen Sie eine sitzende Position mit gestreckten Beinen ein. Zum Einsatz kommen: I) Streichen (mit beiden Händen und kombiniert), II) Drücken (quer, mit der Handflächenkante), III) Kneten (Einzel-, Doppelstab, Doppelring, Längs), c) Reiben (gerade). , Zickzack, kreisförmig mit zur Faust geballten Fingerrücken) sowie Schlagtechniken und Streichungen.

Standort auf Kniesehnen Die (Bizeps-)Selbstmassage erfolgt im Sitzen, wobei das massierte Bein gebeugt ist, wobei a) Streicheln, b) Drücken und c) Kneten zum Einsatz kommen.

Massieren Sie in der gleichen Ausgangsposition Wadenmuskel, Ausführen von: I) Streicheln mit beiden Händen, II) Drücken, III) Kneten (Einzel-, Doppelstab, Doppelring).

Selbstmassage der Füße und Knöchel wird im Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden durchgeführt. Im Bereich des Sprunggelenks wird gerieben (zangenförmig und mit den Ballen von 4 Fingern) und auf der Rückseite des Fußes - mit zwei Händen streicheln, reiben (gerade, zickzackförmig, kreisförmig mit den Ballen von Daumen und 4 Finger einer Hand und mit Gewichten).

Zum Zeitpunkt Selbstmassage kann sein: A) privat (5-8) oder B) allgemein (8-12 Min.).

Empfohlen Massagesequenz: Oberschenkel, Unterschenkel, Fuß, Brust, Nacken, Arme, Rücken, Bauch, Beckenbereich.