Basismassagebewegingen en -technieken

Massage is een reeks technische methoden voor strikt gedoseerde mechanische tactiele invloed op het menselijk lichaam in de vorm van I) wrijving, II) druk, III) trillingen, waardoor restauratie/behoud gespierd toon, En voorbereiding het lichaam van de atleet aan fysieke activiteit, waardoor opgehoopte vermoeidheid wordt verlicht en het herstel van de prestaties na inspanning wordt versneld. Onder invloed van massage verdwijnt vermoeidheid veel sneller dan bij passieve rust of zelfs thermische procedures.

Het positieve effect van massage op het zenuwstelsel, de spieren en de bloedsomloop, de huid en de ligamenten is vastgesteld. Het effect ervan op het ligamenteuze en gewrichtsapparaat komt bijvoorbeeld tot uiting in het verbeteren en vergroten van de elasticiteit van weefsels, het vergroten van de bloedcirculatie, het helpen vergroten van de mobiliteit in de gewrichten en het beschermen tegen blessures. Bij atleten ervaren ze soms wanneer gewrichten hard werken als gevolg van zware mechanische belasting microtrauma's in de vorm van rimpels in het gewrichtskapsel, veranderingen in de inhoud van het gewricht en als gevolg daarvan een afname van het bewegingsbereik, zwelling van het gewricht, pijnlijke pijn en zelfs scherpe pijn bij het proberen te bewegen. In dergelijke gevallen dient massage als een onmisbaar medicijn dat het snelle herstel van de normale, gezonde gewrichtsfunctie bevordert.

1. ik) strelen,
2. II) knijpen,
3. III) kneden,
4. IV) schudden,
5. V) wrijven,
6. VI) slagtechnieken,
7. VII) trillingen,
8. VIII) bewegingen.

Massage strelen - Dit is een techniek die wordt uitgevoerd terwijl het gehele oppervlak van de handpalm strak op de huid ligt. De hand moet ontspannen zijn en de bewegingen moeten kalm en ritmisch zijn, met een lichte beweging van de hand over de huid. De meest voorkomende soorten strijken zijn rechtlijnig, afwisselend (wanneer de ene hand de beweging voltooit, wordt de andere er kruislings boven geplaatst en dezelfde actie dupliceert), zigzag, gecombineerd (de ene hand maakt een zigzagbeweging - de andere rechtlijnig), concentrisch ( op het gebied van grote gewrichten).

Bij het aaien verwijden de bloedvaten zich, wordt congestie geëlimineerd, wordt de noodzakelijke tonus van de huidspiervezels geactiveerd en tegelijkertijd ontspant de hele spier.

Knijpen beïnvloedt actief oppervlakkige en diepe weefsels. De belangrijkste technieken van de techniek zijn onder meer transversaal knijpen, uitgevoerd door de duimknobbel, evenals de duim van de hand zelf, geplaatst over het gemasseerde fragment, de duim wordt tegen de wijsvinger gedrukt en de rest is licht gebogen; knijpen in de basis van twee handpalmen, die zich op het gemasseerde gebied naast elkaar of iets voor elkaar bevinden en over verschillende gebieden bewegen; knijpen met de rand van de handpalm of hand over het gemasseerde fragment (vingers ontspannen en licht gebogen); singelknijpen, uitgevoerd op de ledemaat met de handen waarvan de vingers naar elkaar toe zijn gericht (kan worden uitgevoerd met het draaien van de spieren, als gevolg van de beweging van de handen naar elkaar toe); knijpen met één hand, uitgevoerd met de basis van de handpalm en het knobbeltje van de duim, door middel van een rechtlijnige glijdende druk langs het gemasseerde gebied.

Deze techniek moet langzaam worden uitgevoerd, met extreme ontspanning van de gemasseerde spieren, zonder pijn.

Knijpen verhoogt de lymfestroom, helpt congestie en zwelling te elimineren, helpt de huid- en spiertonus te verbeteren en verbetert de spiervoeding.

De volgende massagetechniek is een verscheidenheid aan soorten kneden:

1. a) gewoon,
2. b) dubbele ring,
3. c) dubbele hals,
4. d) tangvormig,
5. e) longitudinaal, enz.

Gewone massage kneden uitgevoerd met de vingers, waarbij de spier stevig wordt vastgepakt en weggetrokken van het botbed. 4 vingers voeren roterende, cyclische cirkelvormige bewegingen uit, bewegend langs de spieren. Tegelijkertijd creëert de duim een ​​nadruk die de neiging heeft om de andere vier vingers te raken. De spier moet afwisselende druk van beide kanten ervaren.

Dubbel ring kneden Voer uit met de handen, met de duimen over de spieren geplaatst, op een afstand van de breedte van de handpalm. Wanneer u de gemasseerde spier omhoog trekt, maakt u met elke hand een beweging op dezelfde manier als bij gewoon kneden. De beweging wordt continu uitgevoerd over het gehele oppervlak van de spier, van onder naar boven, met bijna rechte vingers, langzaam, zonder schokken of mogelijk draaien van de spieren.

1. a) bilspieren,
2. b) dijspieren,
3. c) latissimus dorsi-spier.

Tong kneden Het wordt gebruikt om platte spieren te masseren die niet uit het beoogde botbed kunnen worden getrokken of getild, en in de oorspronkelijke positie lijkt het op strelen. De kussentjes van de vingers zijn verbonden in de vorm van een halfronde lijn, die doet denken aan het beeld van een pincet, op de doelspier geplaatst en cirkelvormige bewegingen gemaakt door erop te drukken.

Op lange spieren wordt het uitgevoerd longitudinaal kneden met beide handen - met de duimkussentjes over de spier geplaatst op een afstand van 3-4 cm van elkaar. Vier vingers knijpen de spier van onderen naar de zijkant richting de duim aan de voorkant, waarna de andere hand naar voren beweegt en dezelfde bewegingen herhaalt totdat de spier over de hele lengte is gepasseerd.

Kneden heeft een aanzienlijk effect op de spieren, waardoor hun contractiliteit toeneemt, de mobiliteit van het ligamenteuze apparaat toeneemt, de bloedcirculatie en het metabolisme toenemen en spiervermoeidheid verminderen.

Er worden verschillende soorten gebruikt wrijven:

1. recht (met de hele handpalm, vingertoppen, zowel met gewichten met de tweede hand als zonder gewichten);
2. cirkelvormig (met de vingerkussentjes worden cirkelvormige bewegingen gemaakt in de richting van u af terwijl u tegelijkertijd op de duim rust, in het geval van vier vingers, of op vier, wanneer u over de duim wrijft);
3. rechtlijnig en rond - gedaan met de kussentjes en knobbeltjes van de duimen (met beide handen op de knie, evenals de enkelgewrichten en de achillespees);
4. wrijven in een rechte lijn met een pincet (waarbij één hand in de vorm van een boog over het gewricht wordt geplaatst en naar boven wordt geschoven, waarbij de buitenkant van het gewricht wordt gemasseerd met de duim en de binnenkant met de andere vier);
5. zigzag (op de rug - met de basis van de handpalm, beginnend boven de onderrug, langs de rug bewegend, en op de gewrichten - met de kussentjes van alle vingers);
6. kamvormig (met één, twee handen, met gewichten, met behulp van de randen van de vingers gebald in een vuist, of de rand van de vuist, bewegingen uitvoeren in een rechte lijn, in een cirkel, in een spiraal).

Tijdens het wrijven worden de bewegingen van de handen van de massagetherapeut langs de lymfevaten gericht, de vingers nemen een meer verticale positie in richting het gemasseerde gebied. Om de weefsels beter te ontspannen, wordt wrijven gecombineerd met strelen. In één sessie moeten soorten wrijving worden gebruikt die overeenkomen met de doelinstelling van de massage, de plaats waar deze wordt uitgevoerd, de tijd die voor de procedure is uitgetrokken en de toestand van het lichaam van de atleet.

Door het gebruiken van wrijven U kunt het gewenste deel van het lichaam snel opwarmen en ook de mobiliteit in het gewricht verbeteren.

Bij sport- en therapeutische massage worden actieve bewegingen veel gebruikt, uitgevoerd door middel van vrijwillige inspanning en zonder de deelname van enige externe kracht; bewegingen met weerstand van de persoon die wordt gemasseerd of gemasseerd; passieve bewegingen uitgevoerd onder invloed van een externe kracht - bijvoorbeeld het met de handen buigen van de benen bij het kniegewricht. Deze soorten massage hebben een positief effect op spieren, ligamenten en gewrichten.

Bij het uitvoeren van passieve bewegingen en bewegingen met weerstand moet rekening worden gehouden met de vorm van het gewricht en de as waarlangs bewegingen daarin zijn toegestaan, om geen pijn te veroorzaken bij de persoon die wordt gemasseerd. Het gebruik van de techniek moet beginnen met actieve bewegingen. Alle oefeningen moeten langzaam en geleidelijk worden uitgevoerd, en de belasting moet overeenkomen met de mogelijkheden van de persoon die wordt gemasseerd. Spieren en ligamenten moeten zorgvuldig worden voorbereid op bewegingen in dit gewricht.

Heeft een brede impact op het lichaam opvallende technieken:

1. effleurage,
2. allerlei soorten klopjes,
3. evenals het hakken.

Receptie "effleurage" uitgevoerd met vingers half tot vuisten gebald, met de handen naar binnen gekeerd op een afstand van 3-5 cm van elkaar. Een massageslag wordt toegepast met een iets teruggetrokken pink, met twee tegelijk of met slechts één hand.

Hakken uitgevoerd met de pink van een uitgestrekte hand met ontspannen en open vingers. De handen moeten krachtig, snel en ritmisch bewegen, met een frequentie van ongeveer 180-300 per minuut. De kracht van de slagen wordt bepaald door het aantal hefbomen dat bij de beweging betrokken is:

1. bij lichte slagen wordt alleen de hand gebruikt,
2. in energetische - de hele hand.

Het hakken wordt uitgevoerd langs de spiervezels. Het wordt aanbevolen om alle slagtechnieken afwisselend met 2 handen uit te voeren. De handpalmen moeten zo dicht mogelijk bij elkaar worden geplaatst, op een afstand van maximaal 5 cm.

Bij het gebruik van tikken, kloppen en hakken is het belangrijk om het niet te overdrijven met de kracht van invloed. Onthoud: alles moet met mate gebeuren. Percussietechnieken verhogen de bloedtoevoer naar het gemasseerde gebied, verbeteren de weefselvoeding, verhogen de samentrekkracht van spiervezels en verhogen hun tonus.

Impacttechnieken worden alleen uitgevoerd op ontspannen grote spiergroepen. Ze kunnen niet worden gebruikt bij vermoeide mensen na zware lichamelijke inspanning.

Onlangs is dankzij speciale apparaten een effectieve massagetechniek wijdverspreid geworden: trillingen.

In feite is het doel van handmatige vibratie het overbrengen van het gemasseerde lichaamsdeel oscillerende, cyclische bewegingen de hoogst mogelijke frequentie geproduceerd door de toppen van 1) één, 2) twee of 3) alle vingers, en soms 4) de handpalm of vuist. Bij het trillen met 1 of 2 vingers worden ze loodrecht op het doelgebied geplaatst of horizontaal gelegd. Bij grote spiergroepen wordt een dergelijke vibratie uitgevoerd door alle vingers in een vuist te verzamelen, of door de handpalm. Bij hardware-trillingsmassage worden apparaten gebruikt voor algemene (gelijktijdige massage van het hele lichaam) en lokale (massage van bepaalde delen van het lichaam) trillingen - "EMA-2M", "Tonus", "Sport" en andere. Ze kunnen zowel voor a) massage als b) zelfmassage worden gebruikt.

Trillingsmassage liggend, zittend, staand uitgevoerd met maximale ontspanning van de spieren van de gemasseerde persoon, met behulp van stationair (de vibrerende punt of vibrator bevindt zich gedurende 2-4 seconden op een fragment van het lichaam en beweegt dan naar een ander) en glijdend ( het vibrerende element beweegt zonder los te komen van het huidoppervlak van het gemasseerde gebied van de periferie naar het midden).

Trillingsmassage moet beginnen door lichte druk uit te oefenen op het weefsel met het hulpstuk, deze vervolgens te verhogen en ten slotte weer te verlagen. Het hulpstuk moet met een stabiele snelheid bewegen, soepel en langzaam, zonder schokken of plotselinge drukveranderingen.

Tijdens een vibratiemassage wordt het over het algemeen niet aanbevolen om het gemasseerde lichaamsdeel in te smeren met oliën, rubs of crèmes, omdat de massage dan minder effectief zal zijn.

Het fysiologische effect van cyclische trillingen op een levend organisme hangt af van:

1. frequenties,
2. amplitudes,
3. duur van oscillerende bewegingen.

Onder invloed van trillingen worden metabolische processen versneld, wordt de weefselvoeding verbeterd, wordt de prikkelbaarheid van ons neuromusculaire systeem verminderd, wordt vermoeidheid verlicht en verlopen herstelprocessen in weefsels sneller.

Naast de hierboven genoemde technieken kunnen atleten die betrokken zijn bij atletiek mechanische stimulators van verschillende ontwerpen gebruiken:

1. spoor stimulator,
2. gymnastiekstokmassageapparaat,
3. stimulatorband,
4. en anderen.

Goed bewezen en hydromassage - onder water (met een waterstraal onder enorme druk), met behulp van een krachtige waterstraal op land, handmatig onder water.

De effectieve invloed van hydromassage wordt bewezen door onderzoeken die gedurende vier jaar zijn uitgevoerd met de testdeelname van 340 atleten, veelal hooggekwalificeerd. Onder invloed van een hydromassage van drie minuten nam de spanningstoon van de kuitspieren met 5-6 graden af ​​(zonder massage verandert de conditie van de spieren niet) en na nog eens twee uur werd het spierweefsel weer normaal (maar zonder massage dit duurt 6-8 uur).

Zowel beginners als ervaren atleten moeten tijdens de rustmodus een effectief herstelhulpmiddel gebruiken - zelfmassage, met behulp van de techniek van enkele van de hierboven besproken technieken.

De volgende hoofdspiergroepen worden gemasseerd. Zelfmassage van de nek wordt uitgevoerd terwijl u zit of staat, waarbij u het volgende uitvoert:

1. ik) strelen,
2. II) knijpen (dwars, uitgevoerd met de rand van de handpalm),
3. III) kneden (met vingerkussentjes),
4. IV) wrijven (langs de wervelkolom en op de bevestigingspunten van spiervezels aan het achterhoofdsbeen).

De schoudergordel wordt zittend gemasseerd. Na strelen uitgevoerd op de schouder knijpen, gewoon kneden.

Bij het masseren van de schouder- en ellebooggewrichten wordt wrijven gebruikt:

1. I) tangvormig,
2. II) rechtlijnig en rond,
3. III) en voer vervolgens de bewegingen uit.

Het buitenoppervlak van de onderarm wordt eerst geaaid en vervolgens samengedrukt met de rand van de handpalm, gekneed: I) met de kussentjes van 4 vingers, II) met de vingerkootjes van de vingers in een vuist gebald, III) met de rand van de handpalm palm; en op het binnenoppervlak van de onderarm wordt extra kneden uitgevoerd.

Zelfmassage van de borst wordt uitgevoerd:

1. zitten, je benen over elkaar slaan, met je hand op je opgeheven dij;
2. op je rug liggen (met een zacht kussen onder je hoofd gevouwen);
3. staand (vrije hand omlaag). Na het aaien met de handpalm stevig tegen de borstspier gedrukt, volgt knijpen (in opwaartse richting richting de okselfossa), kneden (gewoon, met vingerkootjes, met gebalde vuist), wrijven: I) recht, II) zigzag, III ) spiraal en IV) cirkelvormig met vingertoppen).

Bij massage van de latissimus dorsi-spieren neem de startpositie in terwijl u zit, kruis uw benen en plaats uw hand op de doelzijde die op uw dij wordt gemasseerd; met de andere hand worden allerlei technieken uitgevoerd.

Zelfmassage van de buik uitgevoerd in rugligging, met de benen gebogen ter hoogte van de kniegewrichten. De volgende technieken worden gebruikt: strijken (met de klok mee), evenals kneden a) gewoon, b) dubbel rond, c) met de basis van de handpalm.

Bekkengebied Massage terwijl u op één been staat, het andere (vanaf de gemasseerde kant) wordt opzij bewogen en ontspannen. Toepassen I) strelen (in de richting van de heup naar boven), II) knijpen, III) kneden: gewoon, met de hiel van de handpalm, met een vuist.

Zelfmassage van het voorste dijbeen neem een ​​zittende houding aan met gestrekte benen. Het volgende wordt gebruikt: I) strelen (met twee handen en gecombineerd), II) knijpen (dwars, met de rand van de handpalm), III) kneden (enkele, dubbele staaf, dubbele ring, longitudinaal), c) wrijven (recht , zigzag, cirkelvormig met de randen van de vingers verzameld in een vuist), evenals slagtechnieken en strelen.

Locatie aan hamstrings (biceps) zelfmassage gebeurt zittend, met het gemasseerde been gebogen, door middel van a) strelen, b) knijpen en c) kneden.

Masseer in dezelfde uitgangspositie kuitspier, uitvoeren: I) strelen met beide handen, II) knijpen, III) kneden (enkele, dubbele staaf, dubbele ring).

Zelfmassage van de voeten en enkels uitgevoerd vanuit een zittende positie op een stoel of op de grond. Op het gebied van het enkelgewricht wordt wrijven gebruikt (tangvormig en met de kussentjes van 4 vingers), en op de achterkant van de voet - strijken met twee handen, wrijven (recht, zigzag, cirkelvormig met de kussentjes van de duimen en 4 vingers met één hand en met gewichten).

Tegen de tijd zelfmassage Misschien: A) privé (5-8) of B) algemeen (8-12 min).

Aanbevolen massagevolgorde: dijbeen, onderbeen, voet, borst, nek, armen, rug, buik, bekkengebied.