Əsas masaj hərəkətləri və texnikası

Masaj insan orqanizminə I) sürtünmə, II) təzyiq, III) vibrasiya, stimullaşdırıcı formada ciddi dozada mexaniki toxunma təsirinin texniki üsullarının məcmusudur. bərpa/konservasiya əzələli ton, və hazırlıq idmançının bədənini fiziki fəaliyyətə cəlb etmək, yığılmış yorğunluğu aradan qaldırmaq və məşqdən sonra performansın bərpasını sürətləndirmək. Masajın təsiri altında yorğunluq passiv istirahət və ya hətta istilik prosedurları ilə müqayisədə daha sürətli yox olur.

Masajın sinir, əzələ və qan dövranı sistemlərinə, dəri və bağlara müsbət təsiri müəyyən edilmişdir. Məsələn, ligamentous-articular aparata təsiri toxumaların elastikliyini yaxşılaşdırmaq və artırmaq, qan dövranını artırmaq, oynaqlarda hərəkətliliyi artırmağa kömək etmək və zədələrdən qorunmaqda ifadə edilir. İdmançılarda hər hansı oynaqlar ağır işlədikdə, onlara ağır mexaniki yük düşməsi nəticəsində bəzən təcrübə keçir mikrotravmalar oynaq kapsulunun qırışması, oynağın tərkibindəki dəyişikliklər və nəticədə hərəkət diapazonunun azalması, oynağın şişməsi, ağrıyan ağrılar, hətta hərəkət etmək istəyərkən kəskin ağrılar şəklində. Belə hallarda masaj normal, sağlam oynaq funksiyasının sürətlə bərpasına kömək edən əvəzsiz dərman kimi xidmət edir.

1. I) sığallamaq,
2. II) sıxma,
3. III) yoğurma,
4. IV) titrəmə,
5. V) sürtünmə,
6. VI) zərbə texnikası,
7. VII) vibrasiya,
8. VIII) hərəkətlər.

Masaj vurma - Bu, xurmanın bütün səthinin dəri üzərində sıx şəkildə uzanması ilə həyata keçirilən bir texnikadır. Əl rahat olmalı, hərəkətlər sakit, ritmik, əlin dəri üzərində bir az sürüşməsi ilə olmalıdır. Ən çox yayılmış vuruş növlərinə düzxətli, növbəli (bir əl hərəkəti bitirdikdə, digəri onun üstündə çarpaz şəkildə yerləşdirilir və eyni hərəkəti təkrarlayır), ziqzaq, birləşdirilmiş (bir əl ziqzaq hərəkəti edir - digəri düzxətli), konsentrik ( böyük oynaqlar sahəsində).

Vurma zamanı qan damarları genişlənir, tıxanıqlıq aradan qaldırılır, dəri əzələ liflərinin lazımi tonu aktivləşir və eyni zamanda bütün əzələ rahatlaşır.

sıxma səthi və dərin toxumaları aktiv şəkildə təsir edir. Texnikanın əsas üsulları arasında baş barmağın vərəmi tərəfindən həyata keçirilən eninə sıxma, eləcə də əlin baş barmağının özü, masaj edilmiş fraqmentin üzərinə qoyulur, baş barmaq şəhadət barmağına basılır, qalanları isə bir az əyilmişdir; masaj edilən sahədə bir-birinin yanında və ya biri digərinin qarşısında bir az yerləşmiş və bir neçə sahənin üzərində hərəkət edən iki xurma əsasını sıxaraq; xurma və ya əlin kənarı ilə hədəf masaj edilmiş fraqment boyunca sıxmaq (barmaqlar rahat və bir az əyilmiş); barmaqları bir-birinə baxan əllərlə əza üzərində yerinə yetirilən ətrafı sıxma (əllərin bir-birinə doğru hərəkəti səbəbindən əzələlərin burulması ilə həyata keçirilə bilər); bir əllə sıxma, ovucun əsası və baş barmağın tüberkülü ilə masaj edilən sahə boyunca düz xətt sürüşmə təzyiqi ilə həyata keçirilir.

Bu texnika yavaş-yavaş, masaj edilən əzələlərin həddindən artıq rahatlaması ilə, ağrısız yerinə yetirilməlidir.

Sıxma limfa axını artırır, tıkanıklığı və şişkinliyi aradan qaldırmağa kömək edir, dəri və əzələ tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edir və əzələlərin qidalanmasını yaxşılaşdırır.

Növbəti masaj texnikası müxtəlifdir yoğurma növləri:

1. a) adi,
2. b) ikiqat halqa,
3. c) ikiqat boyun,
4. d) qısqac formalı,
5. e) uzununa və s.

Adi masaj yoğurma barmaqlarla yerinə yetirilir, əzələni möhkəm tutur və sümük yatağından uzaqlaşdırır. 4 barmaq əzələlər boyunca hərəkət edərək fırlanma, dövri dairəvi hərəkətlər edir. Eyni zamanda, baş barmaq digər dörd barmaq ilə görüşməyə meylli bir vurğu yaradır. Əzələ hər iki tərəfdən alternativ təzyiq yaşamalıdır.

İkiqat halqalı yoğurma Əllər ilə, baş barmaqları əzələlər üzərində yerləşdirilmiş, xurma genişliyindən bir məsafədə yerinə yetirin. Masaj edilən əzələni yuxarı çəkərkən, hər əlinizlə adi yoğurma ilə eyni şəkildə hərəkət edin. Hərəkət aşağıdan yuxarıya doğru, demək olar ki, düz barmaqlarla, yavaş-yavaş, əyilmə və ya əzələlərin mümkün bükülməsi olmadan əzələnin bütün səthi boyunca davamlı olaraq həyata keçirilir.

1. a) gluteal sümüklər,
2. b) bud əzələləri,
3. c) latissimus dorsi əzələsi.

Maşa yoğurma Hədəf sümük yatağından çəkilə və qaldırıla bilməyən düz əzələləri masaj etmək üçün istifadə olunur və ilkin vəziyyətində sığal çəkməyə bənzəyir. Barmaqların yastıqları, forseps şəklini xatırladan yarımdairəvi bir xətt şəklində birləşdirilir, hədəf əzələyə yerləşdirilir və onu basaraq dairəvi hərəkətlər edilir.

Uzun əzələlərdə həyata keçirilir uzununa yoğurma hər iki əllə - bir-birindən 3-4 sm məsafədə əzələ üzərinə qoyulmuş baş barmaqların yastıqları ilə. Dörd barmaq əzələni aşağıdan yan tərəfə, öndəki baş barmağa doğru sıxır, bundan sonra digər əl irəliləyir, əzələ bütün uzunluğu boyunca keçənə qədər eyni hərəkətləri təkrarlayır.

Yoğurma əzələlərə əhəmiyyətli təsir göstərir, onların daralma qabiliyyətini artırır, bağ aparatının hərəkətliliyini artırır, qan dövranını, maddələr mübadiləsini artırır, əzələ yorğunluğunu azaldır.

Müxtəlif növlərdən istifadə olunur sürtünmə:

1. düz (bütün xurma ilə, barmaqların ucları ilə, həm ikinci əllə çəkilərlə, həm də çəkisiz);
2. dairəvi (barmaqların yastıqları ilə eyni vaxtda baş barmağa söykənərkən, dörd barmağı ovuşdurarkən və ya dörd barmağı ovuşdurarkən dairəvi hərəkətlər sizdən uzaq bir istiqamətdə aparılır);
3. düzxətli və dairəvi - baş barmaqların yastıqları və tüberkülləri ilə aparılır (hər iki əl dizdə, ayaq biləyi oynaqlarında və Axilles tendonunda);
4. forseps ilə düz xətt sürtmə (bir əllə qövs şəklində oynağın üzərinə qoyulmuş və yuxarı sürüşərək, baş barmağı ilə oynağın xarici hissəsini, digər dördü ilə daxili hissəsini masaj etmək);
5. ziqzaq (arxada - xurma bazası ilə, aşağı arxa yuxarıdan başlayaraq, arxa boyunca hərəkət edir və oynaqlarda - bütün barmaqların yastıqları ilə);
6. daraq şəklində (bir, iki əllə, çəkilərlə, yumruğa sıxılmış barmaqların silsilələrindən və ya yumruğun silsiləsindən istifadə edərək, düz bir xəttdə, dairədə, spiralda hərəkətlər etməklə).

Sürtünmə zamanı masajçının əllərinin hərəkətləri limfa damarları boyunca yönəldilir, barmaqlar masaj edilən sahəyə doğru daha şaquli mövqe tutur. Dokuları daha yaxşı rahatlaşdırmaq üçün ovuşdurma vuruşla birləşdirilir. Bir seansda masajın hədəf təyinatına, aparıldığı yerə, prosedur üçün ayrılan vaxta və idmançının bədəninin vəziyyətinə uyğun olan sürtünmə növləri istifadə edilməlidir.

İstifadə etməklə sürtünmə Bədənin istədiyiniz sahəsini tez bir zamanda istiləşdirə, həmçinin oynaqda hərəkətliliyi yaxşılaşdıra bilərsiniz.

İdman və müalicəvi masajda aktiv hərəkətlərdən geniş istifadə olunur, iradi səylə və heç bir xarici qüvvənin iştirakı olmadan həyata keçirilir; masaj edilən və ya masaj edilən şəxs tərəfindən təmin edilən müqavimətlə hərəkətlər; xarici qüvvənin təsiri altında həyata keçirilən passiv hərəkətlər - məsələn, diz ekleminde ayaqları əlləri ilə əymək. Bu cür masajlar əzələlərə, bağlara və oynaqlara müsbət təsir göstərir.

Passiv hərəkətləri və müqavimətli hərəkətləri yerinə yetirərkən masaj edilən şəxsdə ağrı yaratmamaq üçün oynağın formasını və içərisində hərəkətlərə icazə verilən oxu nəzərə almaq lazımdır. Texnikanın istifadəsi aktiv hərəkətlərlə başlamalıdır. Bütün məşqlər yavaş-yavaş və proqressiv şəkildə aparılmalı və yük masaj edilən şəxsin imkanlarına uyğun olmalıdır. Əzələlər və bağlar bu oynaqda hərəkətlər üçün diqqətlə hazırlanmalıdır.

Bədənə geniş təsir göstərir zərbə texnikaları:

1. boşalma,
2. hər cür ovuclar,
3. həm də doğramaq.

Qəbul "effleurage" əllər bir-birindən 3-5 sm aralıda içə dönmüş halda, barmaqları yarı sıxılmış yumruqlarla yerinə yetirilir. Masaj zərbəsi bir az geri çəkilmiş kiçik barmaqla, ya birdən ikisi ilə, ya da yalnız bir əllə vurulur.

Doğrama rahat və açıq barmaqları ilə uzadılmış əlin kiçik barmağı ilə icra edilir. Əllər dəqiqədə təxminən 180-300 tezliyə vuraraq, güclü, sürətli və ritmik şəkildə hərəkət etməlidir. Zərbələrin gücü hərəkətdə iştirak edən qolların sayı ilə müəyyən edilir:

1. yüngül zərbələrdə yalnız əl istifadə olunur,
2. enerjili olanlarda - bütün əl.

Doğrama əzələ lifləri boyunca aparılır. Bütün zərbə üsullarını növbə ilə 2 əllə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Əllərin ovucları bir-birinə mümkün qədər yaxın, 5 sm-ə qədər məsafədə yerləşdirilməlidir.

Vurma, sığallama və doğramaqdan istifadə edərkən, təsir gücü ilə onu aşmamaq vacibdir. Unutmayın: hər şey normada olmalıdır... Zərbə üsulları masaj edilən bölgəyə qan axını artırır, toxumaların qidalanmasını yaxşılaşdırır, əzələ liflərinin kontraktil gücünü artırır, tonunu artırır.

Zərbə üsulları yalnız rahat böyük əzələ qruplarında həyata keçirilir. Onlar ağır fiziki gücdən sonra yorğun insanlarda istifadə edilə bilməz.

Son zamanlarda xüsusi cihazlar sayəsində effektiv masaj texnikası geniş yayılmışdır - vibrasiya.

Əslində, əl ilə vibrasiyanın məqsədi masaj edilən bədən hissəsini köçürməkdir salınımlı, siklik hərəkətlər 1) bir, 2) iki və ya 3) bütün barmaqların və bəzən 4) xurma və ya yumruğun ucları tərəfindən istehsal olunan ən yüksək tezlik. 1 və ya 2 barmaq ilə titrəyərkən, onlar hədəf sahəsinə perpendikulyar yerləşdirilir və ya üfüqi şəkildə qoyulur. Böyük əzələ qruplarında belə titrəmə yumruğa yığılmış bütün barmaqlar və ya xurma tərəfindən həyata keçirilir. Aparat vibrasiya masajında ​​ümumi (bütün bədənin eyni vaxtda masajı) və yerli (bədənin müəyyən hissələrinin masajı) vibrasiya üçün cihazlardan istifadə olunur - "EMA-2M", "Tonus", "Sport" və s. Onlar həm a) masaj, həm də b) özünü masaj üçün istifadə edilə bilər.

Vibrasiya masajı Masaj edilən şəxsin əzələlərinin maksimum rahatlaması ilə uzanan, oturan, ayaq üstə duraraq, stasionar (titrəmə ucu və ya vibrator bədənin bir fraqmentində 2-4 saniyə yerləşir, sonra digərinə keçir) və sürüşmə ( titrəmə elementi masaj edilən nahiyənin dəri səthindən kənardan mərkəzə doğru ayrılmadan hərəkət edir) üsulları.

Vibrasiya masajı, qoşma ilə toxumaya bir az təzyiq etməklə başlamalı, sonra artırmalı və nəhayət yenidən azaldılmalıdır. Qoşma sabit sürətlə, rəvan, yavaş-yavaş, sarsılmadan və təzyiqdə qəfil dəyişmədən hərəkət etməlidir.

Vibrasiya masajı zamanı ümumiyyətlə bədənin masaj edilən sahəsini yağlar, sürtmələr və ya kremlərlə sürtmək tövsiyə edilmir, çünki masaj daha az təsirli olacaqdır.

Siklik vibrasiyanın canlı orqanizmə fizioloji təsiri aşağıdakılardan asılıdır:

1. tezliklər,
2. amplitüdlər,
3. salınım hərəkətlərinin müddəti.

Vibrasiyanın təsiri altında metabolik proseslər sürətlənir, toxumaların qidalanması yaxşılaşır, sinir-əzələ sistemimizin həyəcanlılığı azalır, yorğunluq aradan qaldırılır, toxumalarda bərpa prosesləri daha sürətli gedir.

Yuxarıda sadalanan üsullara əlavə olaraq, atletika ilə məşğul olan idmançılar müxtəlif dizaynlı mexaniki masajçılardan istifadə edə bilərlər:

1. iz masajçısı,
2. gimnastika çubuğu masajçısı,
3. masaj lenti,
4. və qeyriləri.

Yaxşı sübut edilmiş və hidromasaj - sualtı (böyük təzyiq altında su axını ilə), quruda, əl ilə su altında güclü təzyiqli su axını istifadə edərək.

Hidromasajın təsirli təsiri, əsasən yüksək ixtisaslı 340 idmançının sınaq iştirakı ilə 4 il ərzində aparılan tədqiqatlarla sübut olunur. Üç dəqiqəlik hidromasajın təsiri altında baldır əzələlərinin gərginlik tonu 5-6 dərəcə azaldı (masaj olmadan əzələlərin vəziyyəti dəyişmir) və daha iki saatdan sonra əzələ toxuması normala döndü (lakin olmadan). masaj etmək 6-8 saat çəkir).

Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar istirahət rejimində effektiv bərpa alətindən istifadə etməlidirlər - özünü masaj etmək, yuxarıda müzakirə edilən bəzi üsulların texnikasından istifadə etməklə.

Aşağıdakı əsas əzələ qrupları masaj edilir. Boyun özünü masajı oturarkən və ya dayanarkən həyata keçirilir:

1. I) sığallamaq,
2. II) sıxma (eninə, xurma kənarı ilə həyata keçirilir),
3. III) yoğurma (barmaq yastıqları ilə),
4. IV) sürtünmə (onurğa boyunca və əzələ liflərinin oksipital sümüyə bağlanma nöqtələrində).

Oturarkən çiyin qurşağı masaj edilir. sonra sığallamaq çiyin üzərində həyata keçirilir sıxma, adi yoğurma.

Çiyin və dirsək oynaqlarını masaj edərkən sürtünmə istifadə olunur:

1. I) qısqac formalı,
2. II) düzxətli və dairəvi,
3. III) və sonra hərəkətləri yerinə yetirin.

Ön qolun xarici səthi sığallanır, sonra ovucun kənarı ilə sıxılır, yoğrulur: I) 4 barmağın yastıqları ilə, II) barmaqların falanqları yumruğa sıxılır, III) əlin kənarı ilə. xurma; və ön kolun daxili səthində əlavə yoğurma aparılır.

Döşün özünü masajı həyata keçirilir:

1. oturmaq, ayaqlarınızı çarpazlaşdırmaq, əlinizi qaldırılmış budunuza qoymaq;
2. arxa üstə uzanmaq (başınızın altına qatlanmış yumşaq yastıq ilə);
3. ayaq üstə (sərbəst əl endirilmiş). Ovucu döş əzələsinə sıx basaraq sığalladıqdan sonra sıxma (yuxarı istiqamətdə aksiller fossaya doğru), yoğurma (adi, falanqlarla, sıxılmış yumruqla), sürtmə: I) düz, II) ziqzaq, III ) spiral və IV) barmaq ucları ilə dairəvi ).

At latissimus dorsi əzələlərinin masajı oturarkən, ayaqlarınızı keçərkən başlanğıc mövqeyini götürün və əlinizi budunuza masaj edilən hədəf tərəfə qoyun; digər tərəfdən hər cür texnika yerinə yetirilir.

Qarın öz-özünə masajı ayaqları diz oynaqlarında əyilmiş vəziyyətdə, uzanmış vəziyyətdə həyata keçirilir. Aşağıdakı üsullardan istifadə olunur: vuruş (saat istiqamətində), həmçinin yoğurma a) adi, b) ikiqat dairəvi, c) xurma əsası ilə.

Çanaq sahəsi Bir ayağın üzərində dayanarkən masaj edin, digəri (masaj edilən tərəfdən) yan tərəfə köçürülür və rahatlaşır. Tətbiq etmək I) sığallamaq (kalçadan yuxarıya doğru), II) sıxmaq, III) yoğurmaq: adi, ovucun dabanı ilə, yumruqla.

Budun ön hissəsinin özünü masajı düzəldilmiş ayaqları ilə oturma mövqeyini götürün. Aşağıdakılardan istifadə olunur: I) sığallama (iki əllə və birləşdirilmiş), II) sıxma (eninə, xurma kənarı ilə), III) yoğurma (tək, qoşa çubuq, qoşa halqa, uzununa), c) sürtmə (düz). , ziqzaq, yumruğa yığılmış barmaqların silsilələri ilə dairəvi), eləcə də vurma üsulları və vuruşlar.

Məkan aktivdir hamstrings (biseps) öz-özünə masaj oturarkən, masaj edilən ayağı əyilmiş halda, a) sığallamaq, b) sıxmaq və c) yoğurmaqla həyata keçirilir.

Eyni başlanğıc mövqeyində masaj edin dana əzələsi, yerinə yetirir: I) iki əllə sığallamaq, II) sıxmaq, III) yoğurmaq (tək, qoşa çubuq, qoşa halqa).

Ayaqların və topuqların öz-özünə masajı stulda və ya yerdə oturma mövqeyindən həyata keçirilir. Ayaq biləyi oynağının nahiyəsində sürtmə (mapa şəklində və 4 barmağın yastıqları ilə), ayağın arxa tərəfində isə iki əllə sığallama, ovuşdurma (düz, ziqzaq, yastıqları ilə dairəvi) istifadə olunur. baş və 4 barmaq bir əllə və çəkilərlə).

Zamanla özünü masaj etmək Ola bilər: A) özəl (5-8) və ya b) ümumi (8-12 dəq).

Tövsiyə masaj ardıcıllığı: bud, aşağı ayaq, ayaq, sinə, boyun, qollar, arxa, mədə, çanaq sahəsi.