Приклад розрахунку запланованого результату в поштовху та ривку

В останніх статтях цього розділу ми значно заглибилися у питання стратегії підготовки штангіста. Ми вже багато що знаємо, і тепер, щоб спланувати інтенсивність навантаження, залишається визначити, якими повинні бути тренувальна вага штанги в основних зонах обтяжень і кількість підйомів штанги в кожній з основних вправ.

Запланований результат у ривку на кінець попереднього місяця, взятий за 100%, становить 92 кг. Отже, атлет повинен піднімати у ривкових вправах: у зоні обтяжень 70-79% - 65-70 кг, 80-89% - 72,5-80 кг, 90% і більше - 82,5 кг і більше.

Запланований результат у поштовху на кінець попереднього місяця, який береться за 100%, становить 117 кг. Отже, атлет повинен піднімати в поштовхових вправах і присіданнях зі штангою на плечах і грудях: у зоні обтяжень 70-79% - 82,5-90 кг, 80-89% - 92,5-102,5 кг, 90% і більше - 105-115 кг, 100% і більше - 117,5 кг і більше. Не забудьте купити спортивне харчування – воно стане Вам у нагоді для якнайшвидшого досягнення всіх цих поставлених цілей.

Розрахувавши вагу штанги для кожної зони обтяжень, вписують необхідну кількість підйомів штанги у цих зонах у ривкових, поштовхових вправах та присіданнях зі штангою на плечах та грудях.

У спортсменів молодших розрядів тренувальна вага штанги в жимі широким хватом через голову та в інших способах присідань становить 35—55%, у жимі лежачи поштовховим хватом — 50—70% від межі в поштовху.

Після того, як складена тренувальна програма на місяць, планують тренування за тижневими циклами.

У 1-му тижні підготовчого місяця заплановано 20% місячного навантаження, у 2-му — 35%, 3-му — 27% і 4-му — 18%. Значить, у ривкових вправах із 159 підйомів штанги вагою менше 65 кг, запланованих на місяць, у 1-му тижні може бути 32 підйоми, у 2-му — 56, у 3-му — 43 та в 4-му — 28.

Ми розглянули типовий приклад розрахунку запланованого результату в поштовху та ривку. Також розподіляється тренувальна навантаження по тижневим циклам та інших вправах.