Temiz ve sarsıntılı ve koparmada planlanan sonucun hesaplanmasına bir örnek

Bu bölümün son makalelerinde halterci antrenman stratejisi konularına önemli ölçüde değindik. Zaten çok şey biliyoruz ve şimdi, yükün yoğunluğunu planlamak için, ana ağırlık bölgelerinde halterin antrenman ağırlığının ne olması gerektiğini ve ana ağırlık bölgelerinde halterin kaldırma sayısını belirlemek kalıyor. egzersizler.

Hazırlık ayı sonunda koparmada %100 olarak alınması planlanan sonuç 92 kg. Bu nedenle koparma antrenmanlarında sporcunun kaldırması gerekir: ağırlık bölgesinde %70-79 - 65-70 kg, %80-89 - 72,5-80 kg, %90 veya üzeri - 82,5 kg veya üzeri.

Hazırlık ayı sonunda %100 olarak alınan silkmede planlanan sonuç 117 kg. Bu nedenle, sporcunun omuzlarında ve göğsünde bir halterle itme egzersizleri ve squatlarda ağırlık kaldırması gerekir: ağırlık bölgesinde %70-79 - 82,5-90 kg, %80-89 - 92,5-102,5 kg, %90 veya daha fazla - 105 -115 kg, %100 veya daha fazla - 117,5 kg veya daha fazla. Spor besinleri almayı unutmayın; tüm bu hedeflere hızlı bir şekilde ulaşmak için ona ihtiyacınız olacak.

Her ağırlık bölgesi için halterin ağırlığını hesapladıktan sonra, halter omuzlarda ve göğüste olacak şekilde koparma, itme ve sarsıntı egzersizleri ve squatlarda bu bölgelere gerekli sayıda halter kaldırma işlemini girin.

Genç sporcular için, başın arkasında geniş bir kavrama ile bench press'te ve diğer squat yöntemlerinde halterin antrenman ağırlığı% 35-55, itme kavramalı bench press'te - sınırın% 50-70'i. Itme.

Aylık eğitim programı oluşturulduktan sonra haftalık periyotlarla eğitim planlanmaktadır.

Hazırlık ayının 1. haftasında aylık yükün %20'si, 2. - %35'i, 3. - %27'si ve 4. - %18'i planlanır. Bu, koparma egzersizlerinde bir ay boyunca planlanan 65 kg'dan hafif halterin 159 kaldırmasından 1. haftada 32 kaldırma, 2. haftada 56, 3. - 43 ve 4. haftada - yapılabileceği anlamına gelir. 28.

Planlanan sonucun temiz ve sarsıntılı olarak hesaplanmasına ilişkin tipik bir örneğe baktık. Antrenman yükü ayrıca haftalık döngülere ve diğer egzersizlere dağıtılır.