Ένα παράδειγμα υπολογισμού του προγραμματισμένου αποτελέσματος στο ζετέ και στο αρασέ

Στα τελευταία άρθρα αυτής της ενότητας, εμβαθύναμε σημαντικά στα ζητήματα της στρατηγικής προπόνησης αρσιβαριστών. Γνωρίζουμε ήδη πολλά και τώρα, για να σχεδιάσουμε την ένταση του φορτίου, μένει να προσδιορίσουμε ποιο θα πρέπει να είναι το βάρος προπόνησης της μπάρα στις κύριες ζώνες βάρους και ο αριθμός των ανυψώσεων της μπάρα σε καθεμία από τις κύριες γυμνάσια.

Το προγραμματισμένο αποτέλεσμα στο αρασέ στο τέλος του προπαρασκευαστικού μήνα, λαμβανόμενο ως 100%, είναι 92 κιλά. Επομένως, ο αθλητής πρέπει να σηκώνει σε ασκήσεις αρασέ: στη ζώνη βάρους 70-79% - 65-70 κιλά, 80-89% - 72,5-80 κιλά, 90% ή περισσότερο - 82,5 κιλά ή περισσότερο.

Το προγραμματισμένο αποτέλεσμα στο ζετέ στο τέλος του προπαρασκευαστικού μήνα, που λαμβάνεται ως 100%, είναι 117 κιλά. Επομένως, ο αθλητής πρέπει να σηκώνει σε ασκήσεις ώθησης και καταλήψεις με μπάρα στους ώμους και το στήθος: στη ζώνη βάρους 70-79% - 82,5-90 κιλά, 80-89% - 92,5-102,5 κιλά, 90% ή περισσότερο - 105 -115 kg, 100% ή περισσότερο - 117,5 kg ή περισσότερο. Μην ξεχάσετε να αγοράσετε αθλητική διατροφή – θα τη χρειαστείτε για να επιτύχετε γρήγορα όλους αυτούς τους στόχους.

Έχοντας υπολογίσει το βάρος της μπάρας για κάθε ζώνη βάρους, εισαγάγετε τον απαιτούμενο αριθμό άρσεων με μπάρα σε αυτές τις ζώνες σε ασκήσεις αρασέ, ώθηση και τράνταγμα και squats με τη μπάρα στους ώμους και το στήθος.

Για τους νεαρούς αθλητές, το βάρος προπόνησης της μπάρα στον πάγκο με ευρεία λαβή πίσω από το κεφάλι και σε άλλες μεθόδους squats είναι 35-55%, στον πάγκο με λαβή ώθησης - 50-70% του ορίου στο το σπρώξιμο.

Αφού καταρτιστεί ένα μηνιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης, η εκπαίδευση προγραμματίζεται σε εβδομαδιαίους κύκλους.

Την 1η εβδομάδα του προπαρασκευαστικού μήνα προγραμματίζεται το 20% του μηνιαίου φορτίου, τη 2η - 35%, την 3η - 27% και την 4η - 18%. Αυτό σημαίνει ότι στις ασκήσεις αρασέ, από τις 159 άρσεις μπάρας βάρους κάτω των 65 κιλών που έχουν προγραμματιστεί για ένα μήνα, την 1η εβδομάδα θα μπορούσαν να γίνουν 32 άρσεις, στη 2η - 56, στην 3η - 43 και στην 4η - 28.

Εξετάσαμε ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα υπολογισμού του προγραμματισμένου αποτελέσματος στο ζετέ. Ο προπονητικός φόρτος κατανέμεται επίσης σε εβδομαδιαίους κύκλους και σε άλλες ασκήσεις.