Przykład obliczenia planowanego wyniku w podrzucie i szarpnięciu

W ostatnich artykułach tego działu zagłębiliśmy się znacząco w zagadnienia strategii treningu ciężarowców. Wiemy już dużo, a teraz, aby zaplanować intensywność obciążenia, pozostaje określić, jaki powinien być ciężar treningowy sztangi w głównych strefach wagowych i liczba wyciągów sztangi w każdym z głównych ćwiczenia.

Planowany wynik w rwaniu na koniec miesiąca przygotowawczego, przyjęty w 100%, to 92 kg. Dlatego zawodnik musi podnosić w ćwiczeniach rwania: w strefie wagowej 70-79% - 65-70 kg, 80-89% - 72,5-80 kg, 90% lub więcej - 82,5 kg lub więcej.

Planowany wynik w czystym i szarpniętym na koniec miesiąca przygotowawczego, który przyjmuje się za 100%, wynosi 117 kg. Dlatego sportowiec musi podnosić ćwiczenia push i przysiady ze sztangą na ramionach i klatce piersiowej: w strefie wagowej 70-79% - 82,5-90 kg, 80-89% - 92,5-102,5 kg, 90% lub więcej - 105 -115 kg, 100% lub więcej - 117,5 kg lub więcej. Nie zapomnij o zakupie odżywki sportowej – będzie Ci ona potrzebna, aby szybko osiągnąć wszystkie te cele.

Po obliczeniu ciężaru sztangi dla poszczególnych stref wagowych należy wprowadzić wymaganą liczbę podniesień sztangi w tych strefach w ćwiczeniach rwania, pchania i podrzutu oraz przysiadach ze sztangą na barkach i klatce piersiowej.

Dla juniorów ciężar treningowy sztangi w wyciskaniu na ławce z szerokim chwytem za głową i w innych metodach przysiadów wynosi 35-55%, w wyciskaniu na ławce z chwytem pchającym - 50-70% limitu w Nacisk.

Po ustaleniu miesięcznego programu szkoleń planowane są szkolenia w cyklach tygodniowych.

W pierwszym tygodniu miesiąca przygotowawczego planowane jest 20% miesięcznego obciążenia, w drugim - 35%, w trzecim - 27%, a w czwartym - 18%. Oznacza to, że w ćwiczeniach rwania, na zaplanowane na miesiąc 159 podniesień sztangi o masie poniżej 65 kg, w 1 tygodniu mogą być wykonane 32, w 2 - 56, w 3 - 43, a w 4 - 28.

Przyjrzeliśmy się typowemu przykładowi obliczenia planowanego wyniku w czystym i szarpanym. Obciążenie treningowe rozkłada się także na cykle tygodniowe i inne ćwiczenia.