Esimerkki suunnitellun tuloksen laskemisesta nykäisyssä

Tämän osion viimeisissä artikkeleissa syventyimme merkittävästi painonnostoharjoittelustrategian kysymyksiin. Tiedämme jo paljon, ja nyt kuormituksen intensiteetin suunnittelemiseksi on vielä määritettävä, mikä tangon harjoituspainon tulisi olla pääpainoalueilla ja tangon nostojen lukumäärä kullakin pääpainoalueella. harjoitukset.

Valmistumiskuukauden lopun tempauksessa suunniteltu tulos 100 %:ksi otettuna on 92 kg. Siksi urheilijan on nostettava sieppausharjoituksissa: painoalueella 70-79% - 65-70 kg, 80-89% - 72,5-80 kg, 90% tai enemmän - 82,5 kg tai enemmän.

Suunniteltu 100 %:ksi laskettu valmistelukuun lopun nykäisytulos on 117 kg. Siksi urheilijan on nostettava työntöharjoituksissa ja kyykkyissä tankolla olkapäillä ja rinnassa: painoalueella 70-79% - 82,5-90 kg, 80-89% - 92,5-102,5 kg, 90% tai enemmän - 105 -115 kg, 100% tai enemmän - 117,5 kg tai enemmän. Älä unohda ostaa urheiluravintoa – tarvitset sitä saavuttaaksesi nopeasti kaikki nämä tavoitteet.

Laskettuasi tangon painon kullekin painoalueelle, syötä vaadittava määrä tankonnostoja näille vyöhykkeille sieppaus-, työntö- ja nykimisharjoituksissa sekä kyykkyissä tanko olkapäillä ja rinnassa.

Nuorten urheilijoille tangon harjoituspaino penkkipunnerrannassa leveällä otolla pään takana ja muissa kyykkymenetelmissä on 35-55%, penkkipunnerissa työntökahvalla - 50-70% rajasta. työntö.

Kun kuukausittainen harjoitusohjelma on laadittu, harjoittelu suunnitellaan viikoittain.

Valmistelevan kuukauden ensimmäisellä viikolla on suunniteltu 20% kuukausikuormasta, 2. - 35%, 3. - 27% ja 4. - 18%. Tämä tarkoittaa, että sieppausharjoituksissa kuukaudelle suunnitelluista 159 alle 65 kg painavan tangon nostosta 1. viikolla voisi olla 32 nostoa, 2. - 56, 3. - 43 ja 4. - 28.

Tarkastelimme tyypillistä esimerkkiä suunnitellun tuloksen laskemisesta tyhjästä ja nykimisestä. Harjoituskuormitus jakautuu myös viikoittain ja muissa harjoituksissa.