Жим сидячи

Жим сидячи – базова вправа в бодібілдингу, спрямоване головним чином на опрацювання дельтовидних м'язів. Однак при виконанні задіяні також: і трицепси, і довгі м'язи, і трапецеподібні м'язи спини.

1. Штангою з грудей,
2. Штангою з-за голови,
3. Гантелями одночасно,
4. Гантелями по черзі.

1. Як правильно виконувати Жим сидячи?
2. Схема жиму штанги з грудей
3. Схема жиму гантелей із грудей

Як правильно виконувати Жим сидячи?

1. 1. Не приступайте до цієї вправи без ретельної попередньої розминки.
   2. З метою безпеки використовуйте важкоатлетичний ремінь, магнезію або крейду.

1. Добре розімніться: виконуйте обертання плечима за годинниковою і проти годинникової стрілки, виконайте десяток нахилів у різні боки.
2. Збалансуйте штангу на грудях або покладіть на плечі (за голову),
3. Утримуйте спину в рівному положенні. Не згорбуйтеся - ризикуєте отримати серйозну травму.
4. Роблячи видих, вичавіть штангу вгору,
5. Роблячи вдих, повільно опустіть штангу до вихідного положення,
6. Слідкуйте за правильною технікою дихання.
7. Ця вправа акцентує вплив на середню, а також ¦передню головку дельтовидного м'яза.
8. Чим ширший хват - тим більше акцент зміщується в цілому на дельти і зокрема на їхній середній пучок. Чим вже вистачає - тим більше акцент зміщується на трицепси рук і передній пучок дельт.
9. При варіанті «через голову» – акцент більше на середній та задній пучки. При варіанті "з грудей" - акцент більше на передній і середній пучки.

Схема жиму штанги з грудей

Схема жиму гантелей із грудей

Для кращого розуміння та більшої наочності, подивіться на відео, як професійні спортсмени виконують цю вправу:

v/QABytQlM3kc

Додатково рекомендуємо Вам почитати ось це - стаття про те, як можна класно прокачати дельтоїди прямо в домашніх умовах. Рекомендуємо!