Istuva puristin

Istuva puristin on kehonrakennuksen perusharjoitus, jonka tarkoituksena on ensisijaisesti harjoittaa hartialihaksia. Suorituksessa on kuitenkin mukana myös: triceps, pitkät lihakset ja selän trapetsilihakset... Mahdollisia suoritusvaihtoehtoja:

1. Tanko rinnasta,
2. Tanko pään takaa,
3. Käsipainot samaan aikaan
4. Käsipainot vuorotellen.

1. Kuinka istuva puristus suoritetaan oikein?
2. Tankorintapuristuksen kaavio
3. Käsipainon rintapuristuskaavio

Kuinka istuva puristus suoritetaan oikein?

1. 1. Älä aloita tätä harjoitusta ilman perusteellista lämmittelyä etukäteen.
   2. Käytä turvallisuuden vuoksi painonnostovyötä, liitua tai liitua.

1. Lämmitä hyvin: käännä olkapäitä myötä- ja vastapäivään, tee tusinaa mutkia eri suuntiin.
2. Tasapainota tanko rintakehälläsi tai nojaa se hartioille (pään taakse),
3. Pidä selkäsi suorana. Älä kumartu - vaarana on vakava loukkaantuminen.
4. Kun hengität ulos, paina tankoa ylöspäin,
5. Kun hengität, laske tanko hitaasti aloitusasentoon.
6. Noudata oikeaa hengitystekniikkaa.
7. Tämä harjoitus keskittyy hartialihaksen keski- ja etupäähän.
8. Mitä leveämpi ote, sitä enemmän painopiste siirtyy yleensä hartialihaksiin ja erityisesti niiden keskipalkkiin. Mitä kapeampi ote, sitä enemmän painopiste siirtyy käsivarsien tricepsiin ja etuhartialihakseen.
9. Pään takaa -vaihtoehdolla painopiste on enemmän keski- ja takapalkeissa. "Rinnasta" -vaihtoehdolla painopiste on enemmän etu- ja keskipalkeissa.

Tankorintapuristuksen kaavio

Käsipainon rintapuristuskaavio

Paremman ymmärryksen ja selkeyden saamiseksi katso video ammattiurheilijoista tämän harjoituksen suorittamisesta:

v/QABytQlM3kc

Lisäksi suosittelemme, että luet tämän artikkelin siitä, kuinka voit pumpata hartialihaksesi erinomaisella tavalla suoraan kotona. Suosittelemme!