Καθιστή πρέσα

Η καθιστή πρέσα είναι μια βασική άσκηση bodybuilding που στοχεύει κυρίως στην εργασία των δελτοειδή μυών. Ωστόσο, κατά την εκτέλεση εμπλέκονται και τα εξής: τρικέφαλοι, μακροί μύες και τραπεζοειδείς μύες της πλάτης... Πιθανές επιλογές εκτέλεσης:

1. Μπάρα από το στήθος,
2. Μπάρα πίσω από το κεφάλι,
3. Αλτήρες ταυτόχρονα
4. Αλτήρες εναλλάξ.

1. Πώς να εκτελέσετε σωστά το Seated Press;
2. Διάγραμμα πρέσας στήθους με μπάρα
3. Διάγραμμα πίεσης στήθους αλτήρων

Πώς να εκτελέσετε σωστά το Seated Press;

1. 1. Μην ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση χωρίς να κάνετε σχολαστική προθέρμανση.
   2. Για ασφάλεια, χρησιμοποιήστε ζώνη άρσης βαρών, κιμωλία ή κιμωλία.

1. Ζεσταθείτε καλά: περιστρέψτε τους ώμους σας δεξιόστροφα και αριστερόστροφα, κάντε μια ντουζίνα κάμψεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
2. Ισορροπήστε τη μπάρα στο στήθος σας ή ακουμπήστε την στους ώμους σας (πίσω από το κεφάλι σας),
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μην σκύβετε - κινδυνεύετε να τραυματιστείτε σοβαρά.
4. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω,
5. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση.
6. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική αναπνοής.
7. Αυτή η άσκηση εστιάζει στη μέση καθώς και στην πρόσθια κεφαλή του δελτοειδή μυ.
8. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο περισσότερο η έμφαση μετατοπίζεται γενικά στους δελτοειδή και ειδικότερα στη μεσαία θηλιά τους. Όσο στενότερο είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο η έμφαση μετατοπίζεται στους τρικέφαλους των χεριών και στους μπροστινούς δελτοειδή.
9. Με την επιλογή «από πίσω από το κεφάλι», η έμφαση δίνεται περισσότερο στα μεσαία και πίσω δοκάρια. Με την επιλογή «από το στήθος», η έμφαση δίνεται περισσότερο στα μπροστινά και μεσαία δοκάρια.

Διάγραμμα πρέσας στήθους με μπάρα

Διάγραμμα πίεσης στήθους αλτήρων

Για καλύτερη κατανόηση και μεγαλύτερη σαφήνεια, παρακολουθήστε το βίντεο των επαγγελματιών αθλητών που εκτελούν αυτήν την άσκηση:

v/QABytQlM3kc

Επιπλέον, σας συνιστούμε να διαβάσετε αυτό, ένα άρθρο για το πώς μπορείτε να αυξήσετε τους δελτοειδή σας με εξαιρετικό τρόπο στο σπίτι. Συνιστούμε!