Prasa na siedząco

Wyciskanie na siedząco to podstawowe ćwiczenie kulturystyczne, którego głównym celem jest praca mięśni naramiennych. Jednak podczas wykonywania zaangażowane są również: triceps, mięśnie długie i mięśnie czworoboczne grzbietu... Możliwe opcje wykonania:

1. Sztanga z klatki piersiowej,
2. Sztanga zza głowy,
3. Jednocześnie hantle
4. Hantle na zmianę.

1. Jak prawidłowo wykonać wyciskanie na siedząco?
2. Schemat wyciskania sztangi na klatkę piersiową
3. Schemat wyciskania hantli na klatkę piersiową

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie na siedząco?

1. 1. Nie rozpoczynaj tego ćwiczenia bez wcześniejszej dokładnej rozgrzewki.
   2. Ze względów bezpieczeństwa używaj pasa do podnoszenia ciężarów, kredy lub kredy.

1. Dobrze się rozgrzej: obracaj ramiona zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, wykonaj kilkanaście skłonów w różnych kierunkach.
2. Balansuj sztangę na klatce piersiowej lub oprzyj ją na ramionach (za głową),
3. Nie garb się. Nie garb się – ryzykujesz poważną kontuzję.
4. Na wydechu unieś sztangę do góry,
5. Podczas wdechu powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
6. Postępuj zgodnie z prawidłową techniką oddychania.
7. Ćwiczenie to koncentruje się na środkowej i przedniej głowie mięśnia naramiennego.
8. Im szerszy chwyt, tym bardziej nacisk przesuwa się ogólnie na mięśnie naramienne, a w szczególności na ich środkową belkę. Im węższy chwyt, tym większy nacisk przesuwa się na triceps ramion i przednie mięśnie naramienne.
9. W przypadku opcji „zza głowy” nacisk położony jest bardziej na belkę środkową i tylną. W przypadku opcji „od skrzyni” nacisk położony jest bardziej na belki przednie i środkowe.

Schemat wyciskania sztangi na klatkę piersiową

Schemat wyciskania hantli na klatkę piersiową

Dla lepszego zrozumienia i większej przejrzystości obejrzyj film przedstawiający zawodowych sportowców wykonujących to ćwiczenie:

v/QABytQlM3kc

Dodatkowo polecamy przeczytać ten artykuł o tym, jak w domu możesz wspaniale napompować mięśnie naramienne. Polecamy!