Oturmuş mətbuat

Oturmuş mətbuat, ilk növbədə deltoid əzələlərini işlətməyə yönəlmiş əsas bədən tərbiyəsi məşqidir. Bununla belə, icra edərkən aşağıdakılar da iştirak edir: triceps, uzun əzələlər və arxanın trapesiya əzələləri ... Mümkün icra variantları:

1. Sinədən ştanq,
2. Başın arxasından ştanq,
3. Eyni zamanda dumbbells
4. Alternativ olaraq dumbbelllər.

1. Oturan Pressi necə düzgün yerinə yetirmək olar?
2. Barbell sinə təzyiq diaqramı
3. Dumbbell sinə mətbuat diaqramı

Oturan Pressi necə düzgün yerinə yetirmək olar?

1. 1. Əvvəlcədən hərtərəfli isinmədən bu məşqə başlamayın.
   2. Təhlükəsizlik üçün ağır atletika kəməri, təbaşir və ya təbaşirdən istifadə edin.

1. Yaxşı istiləşin: çiyinlərinizi saat yönünde və saat yönünün əksinə çevirin, müxtəlif istiqamətlərdə onlarla əyilmə edin.
2. Ştanqı sinənizdə tarazlayın və ya çiyinlərinizə qoyun (başınızın arxasında),
3. Sırtınızı düz tutun. Çökməyin - ciddi yaralanma riskiniz var.
4. Nəfəs alarkən ştanqı yuxarı basın,
5. Nəfəs alarkən ştanqı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
6. Düzgün nəfəs alma texnikasına əməl edin.
7. Bu məşq deltoid əzələnin orta və ön başına diqqət yetirir.
8. Tutuş nə qədər geniş olarsa, vurğu ümumiyyətlə deltoidlərə və xüsusən də onların orta fasiküllərinə bir o qədər çox keçir. Tutuş nə qədər dar olarsa, vurğu bir o qədər qolların tricepslərinə və ön deltoidlərə keçir.
9. “Başın arxasından” seçimi ilə vurğu daha çox orta və arxa şüalara verilir. "Sinədən" seçimi ilə ön və orta şüalara daha çox diqqət yetirilir.

Barbell sinə təzyiq diaqramı

Dumbbell sinə mətbuat diaqramı

Daha yaxşı başa düşmək və daha aydınlıq üçün bu məşqi yerinə yetirən peşəkar idmançıların videosuna baxın:

v/QABytQlM3kc

Əlavə olaraq, bu məqaləni oxumağı məsləhət görürük, deltoidlərinizi evdə necə yaxşı bir şəkildə pompalaya biləcəyiniz haqqında. Biz tövsiyə edirik!