Седнала преса

Седналата преса е основно упражнение за бодибилдинг, насочено предимно към работа на делтоидните мускули. Но при изпълнението се включват и трицепсите, дългите мускули и трапецовидните мускули на гърба... Възможни варианти на изпълнение:

1. Мряна от гърдите,
2. Мряна зад главата,
3. Дъмбели едновременно
4. Дъмбели последователно.

1. Как правилно да изпълнявате седящата преса?
2. Диаграма за преса на гърди с щанга
3. Диаграма за преса на гърди с дъмбели

Как правилно да изпълнявате седящата преса?

1. 1. Не започвайте това упражнение, без да сте загрели предварително.
   2. За безопасност използвайте колан за вдигане на тежести, тебешир или тебешир.

1. Загрейте добре: завъртете раменете си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, направете дузина завои в различни посоки.
2. Балансирайте щангата на гърдите си или я поставете на раменете си (зад главата си),
3. Дръжте гърба си изправен. Не се прегърбвайте - рискувате сериозно нараняване.
4. Докато издишвате, натиснете щангата нагоре,
5. Докато вдишвате, бавно спуснете щангата до изходна позиция.
6. Следвайте правилната техника на дишане.
7. Това упражнение се фокусира както върху средната, така и върху предната глава на делтоидния мускул.
8. Колкото по-широк е хватът, толкова повече се измества акцентът като цяло към делтоидите и по-специално към техния среден лъч. Колкото по-тесен е хватът, толкова повече се измества акцентът върху трицепсите на ръцете и предните делтоиди.
9. При опцията „отзад на главата“ акцентът е повече върху средните и задните греди. При опцията „от гърдите“ акцентът е повече върху предните и средните греди.

Диаграма за преса на гърди с щанга

Диаграма за преса на гърди с дъмбели

За по-добро разбиране и по-голяма яснота гледайте видеото на професионални спортисти, изпълняващи това упражнение:

v/QABytQlM3kc

Освен това ви препоръчваме да прочетете тази статия за това как можете да напомпате своите делтоиди по страхотен начин направо у дома. Препоръчваме!