Báo chí ngồi

Ngồi ép là một bài tập thể hình cơ bản nhằm mục đích chủ yếu là vận động cơ delta. Tuy nhiên, khi biểu diễn, những cơ sau cũng liên quan: cơ tam đầu, cơ dài và cơ hình thang ở lưng... Các phương án thực hiện có thể có:

1. Thanh tạ từ ngực,
2. Thanh tạ từ phía sau đầu,
3. Quả tạ cùng một lúc
4. Quả tạ luân phiên.

1. Làm thế nào để thực hiện đúng động tác Seated Press?
2. Sơ đồ ép ngực với tạ đòn
3. Sơ đồ ép ngực tạ đơn

Làm thế nào để thực hiện đúng động tác Seated Press?

1. 1. Đừng bắt đầu bài tập này mà không khởi động kỹ lưỡng trước đó.
   2. Để an toàn, hãy sử dụng đai tập tạ, phấn hoặc phấn.

1. Khởi động tốt: xoay vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, thực hiện hàng chục động tác uốn cong theo các hướng khác nhau.
2. Giữ thăng bằng thanh tạ trên ngực hoặc đặt nó lên vai (sau đầu),
3. Giữ thẳng lưng. Đừng khom người - bạn có nguy cơ bị thương nặng.
4. Khi bạn thở ra, nhấn thanh tạ lên,
5. Trong khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
6. Thực hiện đúng kỹ thuật thở.
7. Bài tập này tập trung vào phần giữa cũng như phần đầu trước của cơ delta.
8. Tay cầm càng rộng thì sự nhấn mạnh nói chung chuyển sang cơ delta và đặc biệt là phần giữa của chúng càng nhiều. Tay cầm càng hẹp thì trọng tâm càng chuyển sang cơ tam đầu của cánh tay và cơ delta phía trước.
9. Với tùy chọn “từ phía sau đầu”, điểm nhấn nhiều hơn ở dầm giữa và sau. Với tùy chọn “từ ngực”, điểm nhấn nhiều hơn ở dầm trước và dầm giữa.

Sơ đồ ép ngực với tạ đòn

Sơ đồ ép ngực tạ đơn

Để hiểu rõ hơn và rõ ràng hơn, hãy xem video các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện bài tập này:

v/QABytQlM3kc

Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn nên đọc bài viết này về cách bạn có thể tăng cường cơ delta một cách hiệu quả ngay tại nhà. Chúng tôi khuyên bạn nên!