Làm thế nào để tăng cơ bụng dưới cho bạn gái tại nhà và trong phòng tập thể dục?

Theo nguyên tắc, các quý cô xinh đẹp không thực sự cần cơ bụng trên bụng mà họ muốn bơm cơ bụng lên để bụng phẳng và đàn hồi. Nhưng phần dưới của cơ thẳng bụng là yếu nhất và điểm yếu này không phụ thuộc vào giới tính. Nhưng làm thế nào để tăng cơ bụng dưới cho bạn gái ở nhà và trong phòng tập thể dục? Để làm được điều này, bạn sẽ phải cố gắng nhiều hơn cả nam giới. Như thế đấy? - đây là những gì bài viết toàn diện này sẽ cho bạn biết.

Sẽ không dễ dàng để các cô gái có thể tăng cơ bụng dưới chỉ bằng các bài tập dành riêng cho nhóm cơ này. Bụng phẳng có thể đạt được không chỉ nhờ các thiết bị tập thể dục và sự hỗ trợ của các thiết bị tập thể dục tại nhà mà còn nhờ vào bếp, bởi vì chính bộ phận này của cơ thể bộc lộ việc lạm dụng bánh ngọt và các đồ ngọt khác, vốn là đặc điểm của hầu hết mọi đại diện của giới trẻ. tình dục công bằng.

Vì vậy, chúng ta ăn từng chút một sáu lần một ngày, nhớ ăn sáng và uống nhiều nước. Một phần ba khẩu phần ăn là protein, phần còn lại là carbohydrate. Chất béo cũng có thể dùng được, nhưng phải là chất béo lành mạnh, ví dụ như Omega-3 và Omega-6.

1. Các quy định chung.
2. Xoay ngược lại.
3. Nâng cao chân của bạn.
4. Xe đạp.
5. Kéo.
6. Máy hút bụi.
7. Ngoài ra.

Các quy định chung.

Để tăng cường cơ bụng dưới, bạn không cần phải tập luyện hàng ngày: trong thời gian nghỉ giải lao, các cơ này cũng hoạt động vì chúng tham gia vào gần như toàn bộ phức hợp các chuyển động hàng ngày của chúng ta và cũng tham gia tích cực. trong việc tập luyện các nhóm cơ khác. Đó là lý do tại sao các bài tập chuyên biệt cho vùng bụng được thực hiện tại nhà không được thực hiện thường xuyên hơn mọi ngày.

Bạn có thể ăn không muộn hơn vài giờ trước khi đến lớp, bạn có thể uống tối đa nửa giờ trước khi tập.

Để đốt cháy mỡ, các bài tập được kết hợp với cardio. Đối với một cô gái, một lớp khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu có thể đóng vai trò như một bài tập tim mạch. Ngoài ra, đừng quên chạy bộ, bơi lội, đạp xe và toàn bộ nhóm thiết bị hỗ trợ tim mạch...

Tốt hơn nên tập vào buổi sáng. Chúng tôi làm mọi thứ một cách chậm rãi và tập trung liên tục vào bụng. Trong bài tập nằm ngửa, không nhấc lưng dưới lên khỏi mặt đất.

Xoay ngược lại.

Rất phổ biến và hiệu quả, nó cho phép bạn nhanh chóng có được bụng phẳng.

Chúng ta nằm trên sàn, hai tay gần cơ thể. Chúng ta nâng hai chân vuông góc với cơ thể lên. Chúng ta nâng xương chậu lên khỏi sàn, duỗi hông về phía ngực. Nhân tiện, xương chậu chỉ bong ra nhờ vào cơ bụng. Chúng tôi trở lại vị trí vuông góc. Bạn cũng có thể làm điều đó với đầu gối cong. Lặp lại từ 10 đến 20 lần (số lần tiếp cận – 2-3).

Nâng cao chân của bạn.

Chúng ta nằm trên sàn, lưng dưới không nhô lên. Hai chân nâng lên một góc 70-90 độ và hạ xuống, không chạm đất mà cao hơn nó từ 10 đến 15 cm.

Sự biến đổi. Nâng chân lên, chúng ta duỗi đùi phải xuống, cố gắng hạ chân sang phải rồi sang trái. Trong trường hợp này, bàn chân của bạn cũng không nên đặt trên sàn.

Một bài tập cũng đã được chứng minh là xuất sắc là nâng chân thẳng hoặc cong trong khi treo trên thanh, vòng, TRX, cơ bụng, thanh hoặc thanh tường. Nếu có thể, hãy đảm bảo đưa nó vào chương trình đào tạo của bạn...

Xe đạp.

Hai tay chắp sau đầu, nằm trên sàn. Chúng ta duỗi chân phải sang đầu gối đối diện và ngược lại. Chân tự do hoàn toàn thẳng, nâng lên và song song với sàn.

Bằng cách này, bạn cũng có thể tăng cường các cơ xiên, điều quan trọng đối với mọi cô gái trong việc định hình vòng eo của mình.

Kéo.

Bài tập bụng cổ điển. Chúng ta nằm trên sàn, lưng dưới “kẹp” xuống sàn, hai tay gần thân, nâng hai chân lên cách sàn 10 cm. Chúng tôi thực hiện các động tác xoay ngang với chúng, như thể dùng chân cắt không khí.

Sự biến đổi. Thay vì xoay ngang bằng cả hai chân, chúng ta vẽ một vòng tròn: bên phải - một nửa, bên trái - bên kia.

Lý tưởng nhất là nó được thực hiện khi đứng bằng bốn chân, nhưng nó cũng có thể được thực hiện khi bạn nằm ngửa hoặc ngồi. Họ chỉ cần co cơ bụng lại càng nhiều càng tốt và thư giãn. Nhưng bài tập này có thể được thực hiện ngay cả khi bạn đang ở trên xe buýt hoặc chỉ đang đứng xếp hàng. Đào tạo thực sự không bao giờ dừng lại!

Ngoài ra.

Để tăng tải trọng trong tất cả các bài tập trên, ngoại trừ bài tập cuối cùng, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng còng có trọng lượng có khóa dán. Những chiếc vòng tay này, có thể nặng từ 200 gam đến 10 kg, hiện nay rất rẻ và được bán ở hầu hết các cửa hàng thể thao. Chúng được đeo và cố định chắc chắn trên mắt cá chân, và do trọng lượng của chúng nên chúng làm phức tạp công việc thể chất của bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên! Đây là một công cụ tuyệt vời nếu bạn đã đạt đến một mức độ đào tạo ấn tượng nhất định.

Các kỹ thuật được thảo luận ở trên sẽ phù hợp với bạn cả khi tập luyện cơ thể tại nhà và tập luyện trong phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể hình.



Tuy nhiên, trong các cơ sở thể thao chuyên biệt, khả năng của bạn được mở rộng đáng kể nhờ các phương tiện kỹ thuật. Ngoài tất cả những điều trên, trong phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng:

1. ghế La Mã,
2. Các loại ghế nghiêng,
3. máy ép,
4. Máy tập tạ đòn
5. Trình mô phỏng tương tự như bài tập gập bụng,
6. Bức tường Thụy Điển,
7. Thanh ngang và xà ngang,
8. Khung khối.

Tiếp tục đọc phần “Bụng” trên trang web của chúng tôi, trong đó chúng tôi chắc chắn sẽ xem xét chi tiết cách làm việc trên tất cả các thiết bị thể thao này. Đừng chuyển...