¿Cómo fortalecer los abdominales inferiores de una niña en casa y en el gimnasio?

Como regla general, las bellas damas realmente no necesitan abdominales en el estómago, pero quieren inflarlos para que su barriga sea plana y elástica. Pero la parte inferior del músculo recto del abdomen es la más débil y esta debilidad no depende del sexo. Pero, ¿cómo fortalecer los abdominales inferiores de una niña en casa y en el gimnasio? Para ello tendrás que esforzarte aún más que los hombres. ¿Así es como? — esto es de lo que le informará este completo artículo.

No será fácil para las niñas desarrollar sus abdominales inferiores solo con ejercicios para este grupo de músculos. Un vientre plano se consigue no sólo con aparatos de ejercicio y con la ayuda de complejos caseros, sino también en la cocina, porque es esta parte del cuerpo la que revela el abuso de pasteles y otros dulces, característico de casi todos los representantes de el sexo justo.

Así que comemos poco a poco seis veces al día, no olvides desayunar y beber mucha agua. Un tercio de la dieta son proteínas y el resto son carbohidratos. También son posibles las grasas, pero saludables, por ejemplo Omega-3 y Omega-6.

1. Provisiones generales.
2. Giro inverso.
3. Levantando las piernas.
4. Bicicleta.
5. Tijeras.
6. Vacío.
7. Además.

Provisiones generales.

Para fortalecer los músculos de la prensa abdominal inferior, no es necesario ejercitarlos todos los días: durante los descansos, estos músculos también funcionan, porque participan en casi todo el complejo de nuestros movimientos diarios y también toman una parte activa. en el ejercicio de otros grupos de músculos. Es por eso que los ejercicios especializados para la zona abdominal, realizados en casa, no se realizan con más frecuencia que cada dos días.

Puedes comer a más tardar un par de horas antes de la clase, puedes beber como máximo media hora antes.

Para quemar grasas se combinan ejercicios con cardio. Para una niña, una clase de baile o aeróbic puede servirle como cardio. Además, no te olvides de correr, nadar, montar en bicicleta y todo el conjunto de aparatos de zona cardio…

Es mejor practicar por la mañana. Hacemos todo lentamente y con constante concentración en el estómago. En los ejercicios acostado boca arriba, no levante la zona lumbar del suelo.

Giro inverso.

Muy popular y eficaz, permite conseguir rápidamente un vientre plano.

Nos tumbamos en el suelo, con las manos cerca del cuerpo. Levantamos las piernas perpendiculares al cuerpo hacia arriba. Levantamos la pelvis del suelo estirando la cadera hacia el pecho. La pelvis, por cierto, se desprende sólo gracias a los músculos abdominales. Volvemos a la posición perpendicular. También puedes hacerlo con las rodillas dobladas. Repita de 10 a 20 veces (número de series – 2-3).

Levantando las piernas.

Nos tumbamos en el suelo, la zona lumbar no se eleva. Las piernas se levantan en un ángulo de 70 a 90 grados y se bajan, no hasta el suelo, sino de diez a quince centímetros por encima de él.

Variación. Levantando las piernas, estiramos el muslo derecho hacia abajo, intentando bajar las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. En este caso, los pies tampoco deben apoyarse en el suelo.

Un ejercicio que también ha demostrado ser excelente es levantar las piernas rectas o dobladas colgado de una barra, anillas, TRX, abdominales, barras o espalderas. Si es posible, asegúrate de incluirlo en tu programa de entrenamiento...

Bicicleta.

Manos entrelazadas detrás de la cabeza, tiradas en el suelo. Estiramos nuestro pie derecho hasta la rodilla contraria y viceversa. La pierna libre está perfectamente recta, elevada y paralela al suelo.

De esta manera también podrás estimular los músculos oblicuos, que son importantes para todas las chicas para moldear su cintura.

Tijeras.

Ejercicio abdominal clásico. Nos tumbamos en el suelo, nuestra espalda baja está “pegado” al suelo, nuestros brazos están cerca de nuestro torso, levantamos las piernas 10 centímetros del suelo. Con ellos hacemos balanceos horizontales, como cortando el aire con los pies.

Variación. En lugar de balanceos horizontales con ambas piernas, dibujamos un círculo: con la derecha, una mitad, con la izquierda, la otra.

Lo ideal es realizarlo estando de pie a cuatro patas, pero también se puede realizar tumbado boca arriba o sentado. Simplemente retraen los músculos abdominales tanto como sea posible y los relajan. Pero este ejercicio se puede realizar incluso mientras estás en el autobús o simplemente haciendo cola. ¡El verdadero entrenamiento nunca se detiene!

Además.

Para aumentar la carga en todos los ejercicios anteriores, excepto en el último, recomendamos utilizar puños lastresados ​​con velcro. Estas pulseras, que pueden pesar desde 200 gramos hasta 10 kilogramos, ahora son muy económicas y se venden en casi cualquier tienda de deportes. Se llevan y fijan firmemente en los tobillos, y por su peso complican el trabajo físico. ¡Nosotros recomendamos! Esta es una excelente herramienta si ya ha alcanzado un cierto nivel impresionante de formación.

Las técnicas comentadas anteriormente te serán adecuadas tanto para trabajar tu cuerpo en casa como para entrenar en un gimnasio o club de fitness.



Sin embargo, en las instituciones deportivas especializadas sus capacidades se amplían significativamente por medios técnicos. Además de todo lo anterior, en el gimnasio podrás utilizar:

1. silla romana,
2. Todo tipo de bancos inclinados,
3. máquina de prensa,
4. Máquina de ejercicios con barras de prensa
5. El simulador es análogo a los abdominales,
6. muro sueco,
7. Barras horizontales y travesaños,
8. Marco de bloque.

Continúa leyendo la sección “Barriga” de nuestra web, en la que seguro que veremos en detalle cómo trabajar en todos estos equipamientos deportivos. No cambies...