Hvordan pumpe opp en jentes nedre magemuskler hjemme og på treningsstudioet?

Som regel trenger vakre damer egentlig ikke magemuskler på magen, men de ønsker å pumpe opp magen slik at magen blir flat og elastisk. Men den nedre delen av rectus abdominis-muskelen er den svakeste, og denne svakheten er ikke avhengig av kjønn. Men hvordan pumpe opp en jentes nedre magemuskler hjemme og på treningsstudioet? For å gjøre dette må du prøve enda hardere enn menn. Det er hvordan? — Dette er hva denne omfattende artikkelen vil fortelle deg om.

Det vil ikke være lett for jenter å pumpe opp nedre magemuskler med øvelser for denne muskelgruppen alene. En flat mage oppnås ikke bare med treningsutstyr og ved hjelp av hjemmekomplekser, men også på kjøkkenet, fordi det er denne delen av kroppen som avslører misbruk av kaker og andre søtsaker, som er karakteristisk for nesten alle representanter for det rettferdige kjønn.

Så vi spiser litt etter litt seks ganger om dagen, sørg for å spise frokost og drikke mye vann. En tredjedel av kostholdet er protein, resten er karbohydrater. Fett er også mulig, men sunne, for eksempel Omega-3 og Omega-6.

1. Generelle bestemmelser.
2. Omvendt vri.
3. Heve bena.
4. Sykkel.
5. Saks.
6. Vakuum.
7. I tillegg.

Generelle bestemmelser.

For å pumpe opp musklene i de nedre magemusklene, trenger du ikke å trene dem hver dag: i pauser fungerer disse musklene også, fordi de er involvert i nesten hele komplekset av våre daglige bevegelser, og tar også en aktiv del ved å trene andre muskelgrupper. Det er derfor spesialiserte øvelser for mageområdet, utført hjemme, ikke gjøres oftere enn annenhver dag.

Du kan spise senest et par timer før timen, du kan maksimalt drikke en halvtime før den.

For å forbrenne fett kombineres øvelser med cardio. For en jente kan en danse- eller aerobictime tjene som cardio. Ikke glem løping, svømming, sykling og hele gruppen med utstyr for kondisjonssone ...

Det er bedre å trene om morgenen. Vi gjør alt sakte og med konstant konsentrasjon på magen. I øvelser liggende på ryggen, ikke løft korsryggen fra bakken.

Omvendt vri.

Veldig populær og effektiv, det lar deg raskt få en flat mage.

Vi ligger på gulvet, hendene nær kroppen. Vi løfter bena vinkelrett på kroppen opp. Vi løfter bekkenet fra gulvet, og strekker hoftene mot brystet. Bekkenet løsner forresten kun takket være magemusklene. Vi går tilbake til vinkelrett posisjon. Du kan også gjøre det med bøyde knær. Gjenta fra 10 til 20 ganger (antall tilnærminger – 2-3).

Heve bena.

Vi ligger på gulvet, korsryggen stiger ikke. Bena heves til en vinkel på 70-90 grader og senkes, ikke til bakken, men ti til femten centimeter over den.

Variasjon. Vi løfter bena, strekker høyre lår ned, prøver å senke bena til høyre, deretter til venstre. I dette tilfellet bør du heller ikke plassere føttene på gulvet.

En øvelse som også har vist seg å være utmerket er å løfte rette eller bøyde ben mens du henger på en stang, ringer, TRX, magemuskler, stenger eller veggstenger. Hvis mulig, sørg for å inkludere det i treningsprogrammet ditt...

Sykkel.

Hendene knyttet bak hodet, liggende på gulvet. Vi strekker høyre fot til motsatt kne og omvendt. Det frie benet er helt rett, hevet og parallelt med gulvet.

På denne måten kan du også pumpe opp de skrå musklene, som er viktig for hver jente for å forme midjen.

Saks.

Klassisk magetrening. Vi ligger på gulvet, korsryggen er "fast" til gulvet, armene våre er nær overkroppen, vi hever bena 10 centimeter over gulvet. Vi lager horisontale svinger med dem, som om vi kuttet luften med føttene.

Variasjon. I stedet for horisontale svinger med begge bena, tegner vi en sirkel: med den høyre - den ene halvdelen, med den venstre - den andre.

Ideelt sett gjøres det mens du står på alle fire, men det kan også gjøres liggende på ryggen eller sittende. De trekker rett og slett tilbake magemusklene så mye som mulig og slapper av. Men denne øvelsen kan gjøres selv mens du er på bussen eller bare står i kø. Ekte trening stopper aldri!

I tillegg.

For å øke belastningen i alle de ovennevnte øvelsene, bortsett fra den siste, anbefaler vi å bruke vektede mansjetter med borrelås. Disse armbåndene, som kan veie fra 200 gram til 10 kilo, er nå svært rimelige og selges i nesten alle sportsbutikker. De er slitt og godt festet på anklene, og på grunn av vekten kompliserer de ditt fysiske arbeid. Vi anbefaler! Dette er et utmerket verktøy hvis du allerede har nådd et visst imponerende nivå av treningen din.

Teknikkene som er diskutert ovenfor vil passe deg både for å jobbe med kroppen hjemme og for trening i et treningsstudio eller treningsklubb.



Men i spesialiserte idrettsinstitusjoner utvides evnene dine betydelig med tekniske midler. I tillegg til alt det ovennevnte kan du i treningsstudioet bruke:

1. romersk stol,
2. Alle slags skråbenker,
3. pressemaskin,
4. Press bars treningsmaskin
5. Simulatoren er analog med crunches,
6. svensk vegg,
7. Horisontale stenger og tverrstenger,
8. Blokkramme.

Fortsett å lese "Tummy"-delen av nettstedet vårt, der vi definitivt vil ta en detaljert titt på arbeidet med alt dette sportsutstyret. Ikke bytt...